Nog maar een paar weken…

Inleiding

Hooguit nog een zestal weken duurt het seizoen en dan zit 2010 er al weer op. Zijn de doelstellingen gehaald dit seizoen? Zou het seizoen nog gered kunnen worden in deze laatste weken? Natuurlijk zou dat kunnen! Als je in de laatste paar wedstrijden nog een aantal korte plekken rijdt kan dat zeker nog lukken. Een kwestie van flexibel en inventief zijn. Een kwestie van de trainingen op de juiste manier aan pakken.

Opbouw

Voor heel veel renners duurt het seizoen al (te) lang, na de zomervakantie begin je het al te merken. Vooral in België staan er steeds minder Nederlanders aan de start en vanaf september sta je af en toe met hooguit 40 renners aan de start. Niet dat het dan makkelijk prijs rijden is, integendeel, maar het geeft aan dat het seizoen voor heel veel renners te lang is. Hoe komt dat? Steeds meer renners gaan op trainingskamp vanaf januari, eind februari volgt dan een volgende en direct vanaf de eerste wedstrijd van het seizoen wordt er in gevlogen. Een degelijke seizoen opbouw kent bijna geen enkele renner. Gewoon tweemaal per weekend een koers (vaak nog eens doordeweeks) en vlammen met die handel. Denken op de lange termijn is not done in de wielersport. In ieder geval niet bij de categorieën onder de Pro Tour ploegen. Als de zomer vakantie daar is hebben de meeste renners er ongeveer al een seizoen op zitten. Sommigen hebben zowaar in juni een korte rustperiode ingelast maar evengoed is eind augustus de koek op. Het trainen schiet er bij in, de mentaliteit is onder het nulpunt gezakt (het seizoen zit er toch bijna op) en de motivatie ligt al op zijn rug ergens in de zon. Jammer! Er zijn nog veel mooie wedstrijden in die laatste weken van het seizoen.

Wat te doen

Als eerste zou je natuurlijk bij het begin moeten beginnen. Misschien iets later aan de voorbereiding van het seizoen beginnen, of iets rustiger aan doen in de opbouw maanden. Ze heten niet voor niets zo. Heel veel (jonge) renners laten zich opnaaien door hun trainingsmaatjes, omgeving en de renners om hen heen. Als iedereen op trainingskamp gaat en jij blijft achter in Nederland, in de kou en nattigheid, moet je van goeden huize komen om niet gefrustreerd te raken. Je ziet iedereen weer terugkomen, lekker bruin, goed gerodeerd. En daar sta jij met je bleke pootjes en 1000km minder in de benen! Leg dat maar eens uit. Als je zelf (en met behulp van een trainer/coach) een goede seizoen opbouw hebt gepland hoef je helemaal niet nerveus te worden want je moet gewoon bij je plan blijven, dan komt het goed. Maar daar gaat het hier nu niet over. Wat we willen is dat we nu, op dit moment, begin september, gewoon nog een paar korte prijzen willen rijden in die laatste weken zodat we ons toch nog in de ploeg kunnen handhaven op zelfs een stapje hoger kunnen zetten. De laatste uitslagen van een seizoen blijven het langste hangen, vergeet dat niet. Je gaat ook een stuk geruster en positiever de winter in als je het seizoen kan afsluiten met een paar knallers.

Trainen

Het eerste wat sneuvelt als de motivatie minder wordt is het trainen. Dat moet dus weer worden opgepikt. Omdat het al september is, ga ik er van uit dat de basis conditie nog steeds goed is. Dat wil zeggen dat je door het seizoen heen genoeg duurwerk hebt verricht. Als je basis goed is kun je harde interval trainingen goed aan. Dat is dus wat je bijvoorbeeld kan gaan doen; interval trainingen. Geen lange duurtrainingen meer (boring!) maar korte harde trainingen die er voor zorgen dat je snel weer op niveau bent. Een voorbeeld van een lange intensieve intervaltraining: twintig minuten warming up, dan 7 keer 4 minuten net onder je omslagpunt met tussendoor een herstel van 3 minuten. Die 4 minuten hard rijden doet het hem niet, het zijn de herstel minuten die er voor zorgen dat je weer goed wordt. Je moet ze zo lang uitvoeren dat als je volgende 4 minuten begint je pols terug is onder de 130.Twinitig minuten cooling down. Let op: dit zijn gemiddelde cijfers! Iedereen moet zelf even uitvogelen waar zijn waardes precies liggen. Een voorbeeld van een korte intensieve intervaltraining: vijftien minuten warming up, dan 8 tot 10 keer 30 seconden maximaal. Tussen deze 8 keer in ongeveer 1,5 tot 2 minuten herstel, hoe beter je conditie hoe sneller het herstel. Vijftien minuten cooling down. Een ander methode waarmee ik een aantal goede successen bij mijn atleten hebt behaald is de befaamde brommer training. Zoek iemand met een brommer, scooter of lichte(zware?) motor en vraag of die bereid is om gangmaker te spelen. Met deze methode moet je geen rekening houden met je hartslagmeter, deze onorthodoxe training gaat volledig op snelheid! Zonder hulpmiddel twintig minuten warmrijden. Dan 10 minuten achter de scooter met 45 a 50 per uur, zorg wel dat je de stad uit bent! Tien minuten herstellen en dan weer 10 minuten achter de scooter met 45 a 50 per uur. Twintig minuten cooling down. Een tweede nog leukere training achter de scooter is de volgende; twintig minuten warming up. Dan tien minuten achter de scooter met 40 per uur, tijdens die tien minuten neem je gewoon over van de scooter! Het zal niet meevallen zeker niet als je gangmaker het niet zo gewend is en steeds ietsje te veel gas geeft als hij weer van jou overneemt. Dan 5 minuten herstel, tot je volledig hersteld bent (ongeveer onder hartslag 130) en nogmaals tien minuten over nemen van de scooter bij 40 per uur. Daarna twintig minuten cooling down. Zo zijn er, vooral met de scooter, nog veel meer leuke, speelse en zeer nuttige trainingen te doen.   

Wedstrijden

Als je vijf of zes van deze trainingen om de dag kan uitvoeren dan ben je weer volledig in vorm om de laatste wedstrijden van het seizoen aan te pakken. Zoek, als het kan, nog een paar mooie wedstrijden uit die je goed liggen. Fiets je veel in België en koers je graag op het vlakke dan moet je natuurlijk niet de Ardennen op zoeken. Het is nuttig om je grenzen op te zoeken maar niet in deze tijd van het jaar. Nu moet je scoren en dat doe je in de koersen waar je kansen liggen. Rij in deze laatste zes weken van het jaar zoveel mogelijk wedstrijden als je daar de mogelijkheden voor hebt. Rij deze wedstrijden ook volledig in het teken van een uitslag, de manier waarop is niet belangrijk; moet je linkeballen in de laatste rondes omdat je er doorheen zit, gewoon doen. Niets aantrekken van wat anderen zeggen, je doel voor ogen houden: (korte) prijs rijden. Zit je in de kopgroep en voel je dat je kansen hebt als je maar eens een paar beurten kon overslaan, doen. Laat je mede koplopers maar schelden en tieren, gewoon overslaan die beurten en op de streep  de boel kloppen. Het is niet de mooiste manier om wedstrijden te rijden, maar dat hoeft ook niet altijd. Denken aan datgene wat op dat moment het belangrijkste is( korte) prijzen rijden. Niet alleen voor jezelf maar ook voor je omgeving, je ouders die het hele jaar voor je klaarstaan, je man/vrouw/vriendin die je het hele jaar bij staat als je op training bent of naar je wedstrijden. Ook voor hen moet je de verantwoording nemen en datgene doen wat nu het belangrijkste is: nog een aantal mooie uitslagen rijden!

En ja, misschien van de winter toch eens kijken of je het volgende seizoen niet eens anders aan moet pakken. Zeker als je seizoen hetzelfde geweest is als de laatste paar seizoenen en er geen verbetering in zat. Dan is het wel slim om de boel rigoureus om te gooien. Bedenk: als je blijft doen wat je tot nu toe hebt gedaan, zul je altijd krijgen wat je tot nu toe hebt gekregen.

Jan Nak

6 Stappen naar succes!

Wielrennen is een sport die veel training vraagt en waar je geduld bij nodig hebt voor er successen komen. Als beginnend wielrenner,  mountainbiker of veldrijder is het niet simpel om precies te weten wat je nu moet doen om beter te worden. Als je internet afstruint zie je door de bomen vaak het bos niet meer. Daarom hieronder 6 stappen die je in ieder geval op weg helpen om een beter wielrenner te worden en er voor te zorgen dat je op de goede weg wordt geholpen. De praktijk moet je zelf doen…

1.Zorg dat iedere training een doel heeft

Zorg er als renner voor dat iedere training die je doet een doel heeft of in ieder geval nut heeft met wat je doet. Zelfs een eenvoudige warming-up of hersteltraining moet een specifiek doel hebben. Op je fiets klimmen en “maar een beetje fietsen” heeft geen nut. Als je bijvoorbeeld een interval training op je programma hebt staan zorg er dan voor dat je weet wat je doet en waarom je het doet.

Tijdens een warming-up of herstel training kun je altijd nog een extra oefening inlassen als bijvoorbeeld bochten techniek of dicht langs een randje rijden. Het is misschien simpel maar als je de bochten techniek goed beheerst heb je al veel gewonnen.

2.Zorg dat alles in het teken staat van je doel

Als je een betere wielrenner wil worden zul je daar alles voor moeten doen. Zorg dat je een doel stelt en werk daar continu aan. Als je nog geen prijs hebt gereden is het een goed doel om te zorgen dat je minimaal 5 keer in een seizoen prijs rijdt. Zorg er voor dat je alles doet wat in je mogelijkheid ligt om dat doel te bereiken. Fiets dus niet als een dolle door het peloton maar bekijk de koers rustig en hoe je rustig.

Onthoud dat als het seizoen is afgelopen dat je juist in de winter de basis legt voor het volgende seizoen. Pak je rust maar zorg er voor dat je in de wintermaanden je conditie op peil houdt. Werk aan je fysiek, ga minimaal 2 keer per week naar de sportschool om er voor te zorgen dat je flexibel blijft, dat je sterker wordt door met gewichten te oefenen en om een goede conditie te krijgen.

Wees inventief in de winter. Ga eens op onderzoek uit in andere sporten. Het hoeven niet alleen sporten te zijn die wielrenners goed liggen zoals schaatsen en veldlopen. Ik heb een aantal goede renners die in de winter turnen, martial arts beoefenen en zwemmen. Zorg er alleen voor dat je naast deze sporten altijd blijft fietsen. Hoe je het ook wend of keert de beste training is altijd de sport die je beoefent!

3.Wees actief, wacht niet af

Als je een goed wielrenner wilt worden moet je verantwoordelijkheid nemen. Als iets niet lukt, een sprint of een complete training, is het gemakkelijk om iets, of een ander de schuld te geven. Doe dat nooit, neem je verantwoordelijkheid en zorg er zelf voor dat de sprint de volgende keer wel goed gaat en dat je zorgt dat die bepaalde training wel goed gaat. Neem dus een pro-actieve houding aan. Neem actie, als je een heuvel op gaat en het gaat niet zoals jij wilt, keer dan om boven en doe hem opnieuw. Is er een bepaalde bocht die je niet lekker neemt, doe hem dan een keer of vijf na elkaar, net zo lang tot het wel goed gaat. 

Verantwoordelijkheid opnemen wil ook zeggen, de negativiteit uit je systeem halen. Heb je wel eens renner gehoord die moest afstappen tijdens een koers? Het ligt overal aan maar nooit aan hem zelf! Neem je verantwoording en zoek juist de oorzaak waarom je moet afstappen, zorg er altijd voor een reactie na een actie. Wees niet negatief als je moet afstappen of als je niet prijs rijd maar neem actie, dus: zoek het probleem en los het op.

Als je iedere keer actie onderneemt na een wedstrijd of training die niet goed is gegaan zorgt dat er voor dat je positief blijft omdat je weet dat je iets gaat ondernemen om het de volgende keer wel tot een succes te maken.

4.Zorg dat je mentaal sterk bent

Je kunt fysiek wel top zijn maar als er geen goede kop op staat schiet je nog niks op. Op een bepaald moment traint iedere renner even veel, het is tussen de oren waar dan het verschil ligt tussen winst en verlies. Mentaal sterk betekent dat je ook een tik kunt incasseren als het is een keer niet mee zit.

Zeer belangrijk is dat je er voor zorgt dat je niet van je doel wordt afgeleid. Als het wat minder gaat, de uitslagen zijn niet zoals jij wilt of je hebt een paar keer pech gehad dan moet je mentaal sterk zijn om gewoon je eigen weg te volgen en je niet af te laten leiden. Kortom; met mentale weerbaarheid kom je een heel eind.

5.Lees boeken en artikelen over training 

Als je veel gaat trainen en wedstrijden gaat rijden heb je op een bepaald punt inspiratie en input nodig. Lees dan op internet of in boeken en tijdschriften hoe je moet trainen, goed en gezond moet eten en hoe je jezelf kunt verbeteren. Er zijn tientallen manieren om je doel te bereiken, je zult een weg moeten kiezen, artikelen en boeken kunnen je daarbij helpen. Neem dan de manier of de weg die jou het beste past en blijf die volgen.

Lees ook eens (auto)biografieën over renners, trainers en coaches. Niet alleen over wielrenners maar over alle sporters, je raakt er door geïnspireerd. Ben je een ervaren lezer dan kun je via internet ook heel veel wetenschappelijke artikelen lezen over trainingsleer, spier opbouw en alles wat je een beter wielrenner maakt.

Nog een tip: luister heel veel naar renners, coaches, trainers en wetenschappers, daar leer je heel veel van. Onthoud wat belangrijk is voor je of wat je interesseert en test eens een aantal opties uit. Als iemand je een tip geeft over training, techniek of wat dan ook en het lijkt je wat, gewoon eens een keer proberen. Als het logisch klinkt en makkelijk is te integreren in je eigen trainings opbouw, dan, waarom niet?   

6.Neem een trainer/coach!

Nu denkt iedereen: die preekt voor eigen parochie! En inderdaad, dat doe ik. Er zijn heel veel renners die prima zonder trainer/coach kunnen of die genoeg hebben aan de club trainer. Maar er zijn er nog veel meer die wel behoefte hebben aan een trainer/coach. Waarom? Omdat ze vaak door de bomen het bos niet meer zien, omdat ze gewoonweg geen zin (of tijd) hebben om zelf bijvoorbeeld training schema’s te maken of omdat ze gewoonweg vertrouwen op de kunde van een trainer/coach.

Een trainer/coach is niet alleen om trainingsschema’s te maken. Het moet klikken, je moet elkaar vertrouwen en het is belangrijk dat je een klankbord hebt. Wielrenners (zoals alle sporters) zijn bijna altijd onzeker over hun prestaties of vorderingen. Het is dan goed om iemand te hebben die je positieve feedback geeft en er voor zorgt dat je doel bereikbaar is en je af en toe ook een schop onder je achterste geeft als dat nodig is. Vergeet niet dat het heel moeilijk is om alles zelf uit te zoeken en ook nog te zorgen dat je gemotiveerd en gefocust blijft. Er zijn wielrenners die dit kunnen maar de meeste hebben behoefte aan een trainer/coach. Aarzel dus niet om hulp in te roepen.

Jan Nak

Hoeveel koersen?

Iedere wedstrijd renner kent het wel; het seizoen barst los in maart en je wilt koersen, en nog meer koersen. Liefst twee in het weekend en als het uitkomt pikken we er doordeweeks ook nog een mee. Maar is dat wel verstandig? Is veel koersen wel een goede planning als je kijkt naar de lange termijn? Gaat het bij de meeste renners niet om korte termijn denken en kwantiteit boven kwaliteit?

Wat is veel koersen

Als we stellen dat het seizoen duurt van maart t/m half oktober zitten we aan ongeveer 33 weken. Als je twee wedstrijden in de week fietst zit je aan de 66 koersen per jaar. Iedereen weet dat een hele hoop renners makkelijk aan de 70 tot 80 koersen per jaar komt. Er zijn er zelfs genoeg bij die de 90 halen. Dat is veel, sterker nog, dat is heel veel! Is dat te veel? Dat is een punt van discussie. In het wielrennen is het al van oudsher dat er veel wordt gekoerst, ondergetekende haalde in zijn amateur periode ook makkelijk de 90 wedstrijden per jaar. Maar was (is) dat slim. De een zal zeggen, waarom niet en de ander zegt: gekkigheid. Als je een renner bent die veel koersen aan kan en ook nog eens in de criteriums goed vooraan weet te koersen dan ben je al snel geneigd om te zeggen, geen probleem. Maar ik weet dat er heel veel renners zijn die veel koersen maar in het seizoen twee tot driemaal een flinke dip krijgen. Dat is niet meer dan logisch want als je soms tot driemaal per week moet koersen wordt het een nine-to-five job in plaats van een serieuze bezigheid.

Waarom koersen we zo veel

Zoals ik al aangaf is dat al vanaf zo lang er koersen bestaan. De wielerwereld is een zeer behoudende tak van sport dus als eenmaal iets normaal wordt gevonden dan blijven we dat gewoon tot in de lengte der jaren doen. Is dat slim? In mijn optiek dus niet. Als je tot driemaal per week koerst kun je nooit je batterijen helemaal opladen, mentaal niet en fysiek niet. Er zijn genoeg renners die zelfs twee klassiekers in een weekend rijden en dat enkele weken (maanden) achter elkaar. Dat gaat goed, sommigen rijden week in week uit korte uitslagen. Maar is het ook slim? Wederom zeg ik, nee, het is niet slim. Nu ga ik even uit van een renner die een mooie carrière als beroepsrenner in het vooruitzicht heeft. En daar serieus veel voor doet. Diegene die geen prof ambities heeft en alleen als elite fietst en daar zoveel mogelijk korte uitslagen in wil rijden, prima. Dat kan en is geen probleem. We gaan terug naar onze jonge renner die prof wil worden. Die zit in een nationale ploeg of zelfs een continentale ploeg. Daarin moet je jezelf waarmaken want anders krijg je geen kans om grote wedstrijden te rijden. Er zijn een aantal kleinere nationale ploegen die goede renners hebben die week in week uit klassiekers rijden, soms twee in een weekend, en tussendoor “gewone” wedstrijden of criteriums. Als je negentien, twintig jaar oud bent is dat geen enkel probleem. Je bent sterk, goed in vorm en je rijdt regelmatig een mooie korte uitslag. Aan het eind van je eerste jaar als belofte heb je 70 tot 80 koersen gereden. En nu? En volgend seizoen? Ga je er nog meer rijden? Kortom; meer van hetzelfde? Als je op deze manier koerst dan worden wedstrijden een gewoonte. Als je er een niet uitrijdt of je wordt gelost is het van; jammer dan morgen weer een kans. En inderdaad, dat klopt. Maar op als je op deze wijze blijft denken en koersen is een koers eigenlijk niet meer als een job waar je heen gaat, je ding doet en hup, de volgende dag weer. Kortom; kwantiteit boven kwaliteit.

Kwaliteit boven kwantiteit

Als je dat zo een jaar of drie doet vanaf je negentiende dan ben je pas 21,22 en heb je al meer dan 250 koersdagen! Als je prof wil worden is dat natuurlijk niet slim want je wordt koersmoe. Je kunt als jonge gast niet jaar in jaar uit blijven koersen. Je moet een plan hebben. Een lange termijn planning en dat is wat ontbreekt bij negen van de tien jonge renners. Koersen, koersen en nog eens koersen. Maar als je prof wil worden is het juist de bedoeling dat je op je top bent vanaf een jaar of 24,25. Dan heb je nog een lange weg vanaf je negentiende! Wat je moet doen is dus plannen. Waar wil ik goed zijn en welke koersen pik ik er uit om me te laten zien. Kijk eens naar de profs, dan doen de meeste jongeren maar wat graag. Hoeveel koersdagen heeft Cancellara en hoeveel Contador en Gesink. Juist, alleen op die dagen dat het er echt toe doet. Als de grote klassiekers er zijn (Cancellara) of de grote rondes (Contador en Gesink) Tussendoor is het trainen, kwalitatieve trainingen. Het liefst in stages. Doseer dus je wedstrijden. Laat je niet opjagen door je ploegleider of trainingsmaatjes. Ik ken beloftes die tot op de dag van vandaag al meer dan 15 klassiekers hebben gereden, dat is meer dan welke prof dan ook! Nu is het misschien appels met peren vergelijken maar voor een jonge belofte is de Omloop van de Kempen net zo belangrijk als voor een prof de Ronde van Vlaanderen. Als je een koers of tien hebt gereden met twee of drie klassiekers en het gaat niet zo als je wilt moet je na gaan denken. Niet gewoonweg maar blijven koersen maar je afvragen waarom het niet goed gaat. Een stop inlassen en zorgen dat je door middel van de juiste trainingen weer op het goede pad komt. Zorg er voor dat kwaliteit altijd voor kwantiteit gaat. Je kunt beter vijf koersen in een maand rijden waarvan drie op het podium, dan tien koersen in een maand waarvan acht tussen de eerste tien.

Jan Nak

De eerste koersen!

Nog een paar weken en dan gaat het wedstrijd circus weer van start. Ben je er klaar voor? Hoe weet je dat! Heb je al een planning voor de maanden maart en april? Weet je al waar je gaat pieken en hoe je dat doet?

Winter periode en voorbereidingsperiode

De maanden maart en april zijn voor sommige renners de belangrijkste maanden van het jaar. Ze moeten zich in de eerste de beste koers in de selectie van hun ploeg rijden om aan de klassiekers te kunnen meedoen. Voor anderen begint het seizoen pas als de temperatuur hoger wordt en de zon lekker gaat schijnen. Hun seizoen begint vanaf mei.

Maar hoe weet je nu of je er klaar voor bent om direct in de eerste koers te kunnen vlammen, zeker nu die nog in februari valt.

Ten eerste heb je een goede graadmeter aan je winter periode (november en december). Heb je de juiste kracht- en stabiliteit oefeningen gedaan, niet ziek geweest en lekker duurvermogen kunnen trainen? Als dat zo is dan is de eerste stap al gezet. Dan de voorbereidings periode

( januari en februari); meer duur afgewisseld met bloktraining, tempotraining en interval. Een aantal heeft zelfs de mazzel dat ze op trainingskamp kunnen in een warm land waar je lekker kan trainen zonder kou te lijden. De meesten van ons hebben echter door de winter heen moeten trainen en dat is geen pretje geweest. Als je in de buurt van een piste woont is het goed te doen. Tweemaal per week op de piste geeft je een perfecte voorbereiding. Anders zal er door velen van jullie op de rollen zijn gereden.

Trainingswedstrijden

Uiteindelijk is er dan de eerste trainingswedstrijd in het eerste weekend van februari. Deze trainingswedstrijden zijn van groot belang omdat ze een goede graadmeter zijn. Je moet deze wedstrijden altijd rijden met je hartslagmeter om. Je kunt dan thuis prima zien waar en wanneer je in het rood bent geweest, hoe hoog je maximale hartslag is geweest en je gemiddelde hartslag. Als je dat een aantal jaren bijhoud krijg je een keurige grafiek en kun je precies zien hoe je trainingswedstrijden zijn verlopen.

Natuurlijk moet je wel rekening houden met het feit dat de ene maand februari niet de andere is. Daarom is het belangrijk om een trainingslogboek bij te houden. Als je dan de maanden februari vergelijkt kun je in je logboek terugzien hoe het weer die dag was. Je kunt dan de maanden februari naast elkaar leggen en zien hoe het een aantal jaren geleden bijvoorbeeld stond met je maximale hartslag en hoe dat dit seizoen is. Datzelfde geldt voor de gemiddelde hartslag tijdens de trainingswedstrijden, zijn die globaal gezien minder hoog dan een aantal jaren terug dan ben je goed bezig. Dat geeft overigens geen garantie dat je dit jaar harder gaat rijden. Het geeft wel aan dat je goed bezig bent wat zich weer vertaald in een groter zelfvertrouwen en dat is precies wat je in de eerste wedstrijden van het seizoen nodig hebt.

Maart en april

Voordat de eerste wedstrijden worden verreden moet je natuurlijk weten waar je gaat rijden en in welke wedstrijden je gaat pieken. Dat is belangrijk want het is erg moeilijk om ieder weekend top te zijn en zeker als je alle twee de dagen koerst. Sommigen kunnen het maar de meesten van ons moeten er toch een paar wedstrijden uitpikken die ze als doel gebruiken. De doelen die je stelt moeten hoog zijn maar wel reëel. Heb je verleden jaar regelmatig tussen de eerste tien gereden dan kun je dit jaar inzetten op een podium plaats. In de maanden maart en april worden de meeste klassiekers verreden. Kies die klassiekers uit die je goed liggen. Als je graag bergop koerst en dat goed kan is de Ster van Zwolle of de Ronde van Zuid-Holland geen slim doel. Kortom; kies je doelen op maat en werk daar naar toe. Gebruik de wedstrijden die je er voor rijdt als training en train eventueel bij op dezelfde dag.

Het is vaak koud en slecht weer in maart en april, zorg er dus voor dat je jezelf er goed tegen wapent. Het is “dodelijk” als je juist in deze periode een ziekte of virus oploopt en helaas is dat snel het geval, opletten dus.

Daarna

Ben je een echte voorjaars renner dan moet je er voor zorgen dat je er direct vanaf de eerste koers staat. Je hebt dit seizoen negen weken de tijd om je doelen te bereiken en dat zijn een hoop wedstrijden. Zorg er voor dat je de maanden maart en april goed gebruikt en las direct in de eerste week van mei een relatieve rustweek in. Een relatieve  rustweek wil zeggen, wel fietsen maar geen inspanning en er voor zorgen dat lichaam en geest tot rust komen. Veel slapen, goed eten en op training zeker geen intensiteit. Je kunt aan het eind van je relatieve rustweek evalueren, met je trainer-coach, hoe maart en april zijn verlopen. Heb ik de doelen gehaald die ik had gesteld. Zo nee, waarom niet. Wat moeten we verbeteren of veranderen om die doelen volgend seizoen wel te halen, want dat is uiteindelijk wel de bedoeling.

Een evaluatie is bedoeld om er voor te zorgen dat je ieder jaar weer een stapje hoger zet. Dat kan alleen als je precies bij houd hoe je traint, hoe de wedstrijden zijn verlopen en hoe je de rest van het seizoen gaat aanpakken. Het is misschien wel wat werk maar uiteindelijk zorgt het er wel voor dat je een beter renner wordt en dat is toch de bedoeling.

Jan Nak

www.houseofcycling.nl

De Giro heeft zijn eerste week achter de rug en er is al heel wat gebeurd.
Voorop staat natuurlijk de gruwelijke val van Pedro Horillo afgelopen zaterdag. tachtig meter naar beneden vallen op een richeltje belanden en er dan nog zo "goed" van af komen. Die heeft zijn kleinkinderen later heel wat te vertellen!

De eerste week zelf was op sommige dagen leuk maar nergens werd er echt gevlamd. Het lijkt wel of de meeste renners bang zijn om aan te vallen. Een aspect wat daarbij van belang kan zijn, zijn de immens lange etappes. Een eerste van 244 km, de dag erna een van 240 km. Vandaag een rustdag dan morgen een rit van 260 km met tig hoogtemeters en de dag erna een individuele tijdrit over 60 kilometer! Belachelijk. Eigenlijk, maar dat is mijn mening, is een sportwedstrijd die 3 weken duurt natuurlijk te gek om los te lopen. Waar gaat het over? Drie weken, dag in dag uit, koersen. En dan nog 3 van zulke rondes in een seizoen, beetje feodaal.

Er wordt al langer gesproken over aanpakken van de kalender om de renners meer rust te gunnen. Alleen de commercie heeft de (wieler)sport zo in zijn greep dat dit natuurlijk nooit meer gaat gebeuren. Maar het zou wel moeten. Mijn idee? Simpel en keihard. Weg met de belachelijke UCI punten die nergens over gaan. Dan ben je in een klap af van die belachelijke wedstrijden als de Tour Down Under en de Ronde van Quatar. Ze mogen blijven maar dan gewoon als voorbereidings wedstrijden op het seizoen wat officieel begint in de derde week van maart en doorgaat tot de derde week van november. De drie grote rittenwedstrijden worden ingekort tot 16 dagen. En geen rit mag langer zijn dan 200 kilometer. In alle drie de rittenwedstrijden wordt de eerste plaats verhoogd tot 250.000 Euro. Het punten klassement brengt 50.000 Euro op evenals het berg klassement. Het winnen van het ploegenklassement brengt voor de winnende ploeg 100.000 Euro op en een eerste plaats van de ploegleiderswagen in de volgerskaravaan in de 2 daarop volgende grote rondes. Zo heeft het nut om meerdere renners in de top 20 te krijgen ipv 1 kopman en 7 helpers.

Het vroegere Super Prestige klassement wordt weer afgestoft. Dat Super Prestige klassement wordt verreden over: Milaan-San Remo, Ronde van Vlaanderen, Parijs Roubaix, Luik Bastenaken Luik en de Ronde van Lombardije. Er ligt een winnaarsprijs klaar van 75.000 Euro voor een wedstrijd en de eindwinnaar van de Super Prestige krijgt 200.000 Euro. Wild cards worden niet uitgedeeld, alleen de beste 20 ploegen mogen 8 renners sturen.

Zoals gezegd, UCI punten worden afgeschaft want ze hebben geen nut, er wordt een enorme druk op renners gelegd omdat er vele zijn die betaald krijgen naar het aantal punten dat ze behalen en je kunt in de meest stompzinnige wedstrijden punten halen. Over en uit. We gaan weer doen waar wielrennen voor bedoeld is: koersen voor de centen en mooie wedstrijden voor het publiek.

De doping problematiek zal moeilijk worden uitgeroeid maar een oplossing voor gepakte renners heb ik wel. Iedere renner die gepakt wordt mag door zijn ploeggenoten met pek en veren worden ingesmeerd en buiten de stadspoorten worden gezet.

Jan Nak

Het seizoen is weer begonnen en het eerste weekend koersen is alweer achter de rug.
We hebben kunnen genieten van de Omloop het Nieuwsblad en van Kuurne Brussel Kuurne.
Wat hebben we hiervan geleerd?
Nou vooral de tactiek van de Rabobank in de Omloop Het Nieuwsblad, was nogal verrassend!
Dit jaar heeft de Rabobank ploeg zijn tactiek gewijzigd. Er moet dit jaar meer strijd worden geleverd, de Rabo renners moeten meer ten aanval trekken en er moet meer in de kijker worden gereden en bovenal er moet worden gewonnen.

In volledig nieuwe outfit en op volledig nieuwe fietsen trok de oranje/blauw witte brigade ten strijde. En hoe! Op de Taaienberg trok Nick Nuyens de hele boel uit elkaar, Boonen moest lossen en alleen 3 andere Rabo's konden volgen. Dat zag er geweldig uit. Op een gegeven ogenblik hadden we een aantal leiders met daarachter Rabo man Sebastiaan Langeveld (wat een genot om weer eens een echte flyer aan het werk te zien) met de opmerkelijke Duitser Heinrich Haussler (what's in a name!). Omdat er in de achtervolgende groep nog 4 Rabo's zaten liep het duo al snel uit tot 1.20. Toen besliste ploegleider Erik Dekker in al zijn wijsheid om achter het tweetal te gaan jagen. Demarrages van achtereenvolgens Flecha, Posthuma en vooral Nuyens brachten de voorsprong terug tot 20 seconden.

Wat was het verhaal achter deze tactiek? Volgens Erik Dekker kon Langeveld nooit winnen van Haussler en moest er druk worden gezet om er zo voor te zorgen dat de Cervélo man zenuwachtig werd en harder en langer op kop ging rijden. 
Wat had dat tot gevolg? Samensmelting van kopgroep en achtervolgers en een rommelige eindsprint waarin geen maat stond op de Noor Thor Hushovd. En Rabo stond met lege handen, voor de zoveelste keer!

Wat heeft dit voor gevolgen: een verslagen Langeveld die door zijn eigen ploegleider wordt gekloot. Erger nog, zijn zelfvertrouwen heeft een enorme deuk opgelopen. Langeveld is een man voor de toekomst van Rabo, geef zo'n jongen vertrouwen. Als hij zou worden geklopt was er in ieder geval een tweede plek geweest. Met mensen in de achtervolgende groep als Boonen, Pozzato, Hushovd en Velits had er zowiezo nooit een Rabo gewonnen.

Maar er is meer aan de hand, want stel dat bijvoorbeeld Flecha in dezelfde situatie beland in de Ronde van Vlaanderen, krijgt hij dan wel het vertrouwen en, nog belangrijker, heeft hij dan zelf wel het gevoel dat hij "mag" winnen?
In ieder geval heeft de ploegleiding van de Rabobank er weer eens voor gezorgd dat een jonge veelbelovende renner mentaal weer een paar treetjes lager wordt gezet, jammer! Ik pleit al 10 jaar voor mental coaches in de wielersport. Omloop Het Nieuwsblad heeft weer eens aangetoond dat dit brood- en brood nodig is.  
Ze mogen me bellen.

Jan Nak