Zuivel en kanker  

Er worden steeds meer verbanden gelegd tussen het consumeren van zuivel en kanker. Deze onderzoeksresultaten zijn nog maar net boven water gekomen en moeten nog verder onderzocht worden. De meningen verschillen hierover nog enorm. Volgens Campbell zijn de kankercijfers, net zoals de hart- en vaatziektecijfers, in Amerika vele malen hoger dan in Azië. We hebben in ons lichaam het zogeheten eiwit IGF-1, de Insuline-like Growth Factor. Deze hebben wij nodig om ons lichaam te laten groeien en te versterken. Wanneer we volgroeid zijn en daarna nog steeds een overdadige hoeveelheid dierlijke eiwitten zoals bijvoorbeeld melk binnenkrijgen, dan kan het IGF-1 nergens meer heen, want we zijn al volgroeid. Het gevaar is dat deze stoffen zich dan vestigen aan kankercellen, waardoor de kans op kanker vele malen groter wordt. Dat melk niet alleen slecht is voor de gezondheid blijkt uit onderzoeken: het calcium vermindert het risico op darmkanker.    

Lactose intolerantie 

Het overgrote deel van de wereld (70 %) wordt trouwens ziek van het drinken van melk, die mensen zijn lactose-intolerant. Dit betekent dat zij de melksuikers, de lactose, niet goed kunnen verteren. (Moedermelk bevat ook lactose, maar baby's kunnen dat wel verteren.) Negentig procent van de Aziaten, zeventig procent van de Afrikanen en vijftig procent van de Zuid Amerikanen zijn lactose-intolerant. Terwijl maar vijftien procent van de blanken niet tegen het drinken van melk kan. En het is opvallend dat als je stopt met melk drinken, je lichaam vanzelf lactose-intolerant wordt. In Nederland krijgen we bijna nooit iets te horen over de kanttekeningen die geplaatst worden bij het drinken van koemelk. 

Melk is goed voor elk

We zijn er allemaal mee grootgebracht en drinken dan ook gemiddeld twee glazen melk per dag. Hiermee behoren we tot de grootste zuivelconsumenten van de wereld. In Nederland wordt niet veel ruchtbaarheid gegeven aan de andere kant van het verhaal. Melk is namelijk een belangrijk onderdeel van de Nederlandse economie. De organisatie die in Nederland verantwoordelijk is om melk aan de man te brengen is de Nederlandse Zuivel Organisatie. Deze voelt zich niet geroepen om deze kanttekeningen in de openbaarheid te brengen. Ook al heeft het NZO een voorlichtende functie, het is goed om in gedachten te houden dat het een commerciële organisatie is. Het Voedingscentrum houdt, ondanks deze nieuwe onderzoeksgegevens, ook nog steeds vast aan 2 tot 3 glazen melk per dag.

Jan Nak

Melk en gezondheid

Al vele jaren bestrijd ik het gebruik van melk, zeker in de hoeveelheden waarin Nederlanders dit consumeren. Melk moet, melk maakt botten sterk, etc. etc. ja de zuivel lobby is zeer machtig in Nederland. Echter, deze week kwam ik toevallig onderstaand artikel tegen, dus bij deze!

Botontkalking

In Zweden en Nederland, waar veel zuivel wordt geconsumeerd, breken veel mensen een heup.  

In landen waar veel minder zuivel wordt geconsumeerd, zoals China en Japan, komt dit veel minder voor. De cijfers: In Nederland heeft 12 op de 10.000 mensen een heupbreuk gehad. In Zweden is dit 20, China 10 en Japan 9.

Geen verband  tussen het drinken van melk en (het voorkomen van) botbreuken

Prof. Walter Willett, voedselwetenschapper aan Harvard University, onderzoekt al sinds 1976 de relatie tussen zuivel en osteoporose. Hij zegt dat niet is gebleken dat veel melk drinken botbreuken voorkomt. Prof. Colin Campbell, biochemicus aan Cornell University, is nog negatiever: volgens hem maken de eiwitten in de melk een zuur aan dat zorgt voor een afbraak van het bot. Beide wetenschappers zijn ervan overtuigd dat het menselijk lichaam niet gebouwd is om koemelk te drinken. Volgens hen is koemelk bedoeld voor het kalf, net zoals moedermelk is bedoeld voor de baby.   

Kalk 

Het staat vast dat het menselijk lichaam calcium nodig heeft voor zijn botten. Volgens Willet krijgen we daar genoeg van binnen als we gezond leven, ook zonder zuivel. Groene groenten zijn belangrijk. Een koe komt ook aan het calcium door het eten van groen gras. En het is van belang veel buiten te zijn om vitamine D binnen te krijgen.

Kortom, laten we een beetje minder doen met het drinken van melk want dit gaat alleen nog maar over botbreuken en botontkalking. Dan hebben we het nog niet over het feit dat meer dan 40% van de Nederlanders een koemelk allergie heeft en dat heel veel kinderen en volwassenen last hebben van lactose intolerantie. Daar kom ik nog op terug.

Jan Nak

Recharge and Replenish – Recovery Nutrition

By Kelly Anne Erdman, SNAC dietitian (bio)

Did you know that in a typical hard two-hour workout, you can use up all your stored carbohydrate energy (muscle and liver glycogen), sweat away over two litres of water (along with approximately 1600 mg of sodium), and break down a variety of different body cells including muscle and red blood cells?

That’s why what you consume within the critical minutes after training or competing are the most important!  Without optimal recovery nutrition commencing within minutes after training, your body is likely to stay “broken down” and may not be fully recovered to train or compete to the maximum for the next 24 hours.

Why is proper timing so important?                                                                                                               

Experts have determined that your body cells, especially those that store glycogen (energy), are most receptive to being replenished within the first 30 minutes after intense activity. Therefore, as soon as an athlete starts to “cool down” the recovery clock starts ticking!  Recovery nutrition can actually be broken down into two stages: stage 1 which occurs within 30 minutes after exercise, and stage 2 which lasts for 1 to 2 hours post exercise.

Recovering Fuel (Carbohydrates)                                                                                                                

Scientists have determined that between 1 to 1.5 grams of carbohydrate for every kg of body weight should be ingested within stage 1 and then at least this amount consumed again in stage 2. For example, a 70 kg  athlete may require 70 to 105 grams of carbohydrates within 30 minutes of training/competition and this amount again an hour later.  In some cases, an exhausted athlete may need to continue refueling at this rate for up to four, and even six hours after their strenuous workout, especially if training on several consecutive days.

Repairing Muscle (Protein)                                                                                                                               

While carbohydrate restoration post-exercise is essential, and is the priority, dietary protein should also be consumed to repair muscle post-exercise. It has been estimated that 0.2 to 0.4 grams of protein for every kg of body weight be consumed during each stage of recovery (or a carbohydrate to protein ratio of 3:1 or even 4:1). Therefore, a 70 kg athlete would need to consume between 14 to 28 grams of protein during stage 1, and this amount again during stage 2 recovery.

Rehydrating (Fluids)                                                                                                                                              

Equally important for exercise recovery is rehydration. An athlete should check their weight immediately before and after exercise and aim to consume at least 500 to 750 ml for every 0.5 kg of weight that is lost during exercise. This amount of re-hydrating fluid will easily compensate for urinary losses so that the athlete remains in a positive fluid balance. If a weight scale is not appropriate or available, the athlete can simply continue to drink sufficient fluids until their urine is pale in color (like pale lemonade), as an indicator of satisfactory fluid replacement. Because sodium is the main electrolyte lost in sweat during exercise, sodium-rich foods should also be consumed during recovery. Examples are: pickles, soy sauce, soup, vegetable juice and table or sea salt.

Micronutrient Needs (Antioxidants)                                                                                                                           

The essential vitamins and minerals -- especially antioxidants like vitamin C, E and beta-carotene that play key roles to keep body cells healthy -- should also not be forgotten. Most of these nutrients can be found in fresh fruits and vegetables that are bright in colour, i.e., peppers, carrots, broccoli, and squash -- as well as in wholesome nuts, seeds, and healthy oils.

It’s relatively easy to apply all of these recommendations to real food examples. Here are practical ideas for both stage 1 and stage 2.

Stage 1: within 30 minutes after exercise                                                                                                                                                                             •Banana, yogurt, juice                                                                                                                                                                                                       •Peanut butter sandwich, strawberries, milk or juice                                                                                                                                                            •Flavored milk, granola bar, apple and water                                                                                                                                                                           •Sports drink, cheese strings, grapes, juice or water                                                                                                                                                              •Low-fat muffin or bagel, homemade smoothie (blend milk, yogurt, fruit, juice and ice)                                                                                                           •Protein bar, orange, pretzels and juice or water                                                                                                                                                                    •Meal replacement drink (Boost™, Ensure™, etc.), carbohydrate sports bar, apple, water

Stage 2: 1-2 hours after exercise                                                                                                                                                                                             •Meat or cheese submarine sandwich loaded with veggies, milk/juice                                                                                                                                       •Chicken and vegetable stir-fry with brown rice, milk/juice/water                                                                                                                                             •Whole wheat pasta with meatballs, vegetable salad, milk/juice/water                                                                                                                                   •Grilled salmon, quinoa or whole wheat couscous, raw veggies with light dip, milk/juice/water                                                                                             •Bowl of cereal with yogurt or milk, fresh fruit, water/juice                                                                                                                                                     •Scrambled eggs with cheese and diced peppers, whole wheat bagel, milk/juice/water                                                                                                       •Lentil soup, whole wheat bun, Greek yogurt/regular yogurt, fruit salad, water/soy beverage/milk                                                                                   •Pasta salad tossed with chopped vegetables, canned tuna or chicken breast, milk/juice/water                                                                                          •Cottage cheese or Greek yogurt, fruit salad, low-fat muffin, milk/juice/water

Recovery Nutrition Challenges                                                                                                                                                                                                   Lack of appetite, food being unavailable or not prepared, late night games, waiting for teammates – the list goes on regarding the many obstacles that can make it a challenge for an athlete to have their recovery nutrition immediately available. However, with a little planning, these challenges do not have to be barriers, instead, when an athlete notices how energized they feel as a result of effectively consuming the appropriate recovery nutrition – this feedback can be a remarkable motivator to take the necessary steps to ensure eating well after exhaustive exercise

Artikel overgenomen van de website van de Coaching Association of Canada http://www.coach.ca/

Uitdroging: Drink jezelf naar de overwinning; de zeven regels tegen uitdroging!

Als je wilt presteren op hoog niveau, moet je drinken, simpel. Water welteverstaan, voor ieder procent gewicht die je verliest door uitdroging zakt je sportprestatie met twee procent. Die twee procent verlies zorgt er voor dat je hartslag en je lichaamstemperatuur omhoog gaat, en het bijna onmogelijk maakt om een topprestatie te leveren.

Prestatieverlies

Als je 20 minuten of minder gaat trainen is het niet echt nodig om drinken mee te nemen, maar zodra je langer gaat fietsen moet je genoeg mee nemen om uitdroging te voorkomen. Een voorbeeld: hevig zwetende atleten kunnen tot wel 1,5 liter vocht per uur kwijtraken, dat is ongeveer 1,5 kg lichaamsgewicht per uur. Stel dat deze atleet 75 kilo weegt, dan is dat bijna twee procent aan lichaamsgewicht per uur. Dat betekent een prestatieverlies van bijna vier procent als diezelfde atleet geen vocht tot zich neemt, uiteindelijk is het prestatieverlies iets minder maar altijd nog veel te veel als je mee wilt doen om de prijzen. Wat zijn nu eigenlijk de regels voor vocht inname? Hoeveel heb je nu echt nodig en wat moet je nu eigenlijk drinken? Om je dat iets gemakkelijker te maken zie je onderstaand zeven regels, als je die volgt ben je er zeker van dat uitdroging geen kans maakt.

De regels

Regel 1 De mate waarin de hoeveelheid vocht van je maag naar je kleine darm stroomt hangt af van de hoeveelheid vocht die zich al in de maag bevind. Als er al (heel) veel vocht in zit is de stroom van de maag naar de kleine darm een stroomversnelling, zit er maar een heel klein beetje vocht in de maag dan is het meer een druppelende kraan. Om de maag-darm stroom te bevorderen en op peil te houden is het zeer belangrijk om er voor te zorgen dat je al genoeg gedronken hebt voor je aan een training of wedstrijd begint. Genoeg wil zeggen, ongeveer 5 a 600 ml. Als je dat in een keer naar binnen moet werken kan het wat veel zijn, doe het daarom in drie of vier keer, en begin er op tijd mee.

Regel 2 Om snel genoeg achter elkaar vocht in je maag-darm system te krijgen is het raadzaam om ongeveer iedere tien minuten een slok te nemen, of iedere vijftien minuten een grote slok. Sommigen hebben geen probleem met binnenwerken van een liter per uur, anderen zien al op tegen een halve liter. Let op de volgende vuistregel, onder de twintig graden minimaal een kleine bidon per uur, boven de twintig graden minimaal een grote bidon per uur.

Regel 3 Als je minder dan een uur gaat trainen is het innemen van koolhydraten niet nodig. Zodra de inspanning langer wordt zul vloeibare voeding in je bidon mee moeten nemen. Te meer omdat het nemen van vast voedsel bij warm weer voor velen als lastig wordt ervaren.

Regel 4 Jarenlang onderzoek hebben bewezen dat de juiste inname van koolhydraten in je sportdrank ongeveer 5-7 procent moet zijn. De meeste moderne sportdranken vallen in dit percentage. Ondanks dat de 5-7 procent regel voor de meeste mensen genoeg is hebben sommige atleten baat bij veel hogere concentraties. Onderzoek in Liverpools’ John Moors Universiteit heeft uitgewezen dat bij enkele atleten, die een 15% Maltodrextrine oplossing hadden gebruikt, een uithoudings verbetering van 30% te zien gaf, in vergelijking met atleten die een 5% oplossing hadden gebruikt. Opmerkelijk was dat de 15% oplossing net zo snel  door het maag-darm kanaal ging als de 5% oplossing. (Bron: 'The Maintenance of Fluid Balance during Exercise', International Journal of Sports Medicine)

Regel 5 Iedere sportdrank, of dat nu een peperduur fancy drankje is of een zelfgemaakte sportdrank, leegt je maag net zo snel. Kortom, heb je het niet op (dure) sport dranken dan is een zelfgemaakte sportdrank een prima alternatief. Je maag merkt het verschil niet!

Regel 6 In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd absorbeert je lichaam koude dranken net zo goed als warme. Koude dranken zijn tijdens een training smakelijker als warme en helpen het lichaam ook beter afkoelen. Dus als je liever koude dranken hebt en je hebt er geen last van, prima.

Regel 7 Het innemen van vocht tijdens een wedstrijd of training veroorzaakt geen maag-darm problemen. In werkelijkheid zijn de meeste darmstoornissen, die ontstaan tijdens het sporten, veroorzaakt door uitdroging. Uitdroging veroorzaakt misselijkheid en lichte hoofdpijn door het verminderen van de bloedtoevoer naar de spijsvertering. Dus wat er ook gebeurt: blijf drinken!   

Waarom plaatsen wij dit artikel nu de zomer en de warmte voorbij is? Juist in deze tijd vanaf  dit jaargetijde is drinken een probleem. Tijdens de zomermaanden is drinken geen probleem omdat je veel zweet, je hebt al dorst en het is warm. Maar vanaf deze tijd zweet je bijna net zoveel als in de zomer maar heb je veel minder behoefte aan drinken, denk je, en dat is nu juist het probleem. In deze maanden droog je net zo snel uit tijdens je training of wedstrijd als in de zomermaanden. Dus nogmaals: blijf drinken!

Jan Nak

Het is al bijna weer zo ver, Kerst.

Inherent aan de kerstdagen zijn de "vreetpartijen" die plotseling de kop op steken en waar ik een gruwelijke hekel aan heb. Ik heb ooit eens gelezen dat tijdens de twee kerstdagen meer dan 25% van het eten wordt weggegooid! Voor mij absoluut onvoorstelbaar, maar voor velen de normaalste zaak van de wereld. Maar dat is het natuurlijk niet. 

Zeker wij als sportmensen moeten toch al een beetje op ons eten letten, zorg er dan in ieder geval voor dat er niets overblijft, liever een hapje te kort als twee over. Eet liever vier tot vijf keer per dag een beetje, als twee keer een enorme hoeveelheid waarvan een derde wordt weggegooid.

Beperk je ook met alcohol, glaasje hier, pilsje daar en voor je het weet heb je vier tot vijf glazen op een dag op en dat is gewoon te veel. Liever helemaal geen alcohol, is nergens goed voor. En de dooddoener "doe eens gezellig" wordt vooral gebezigd door mensen die denken dat alcohol en gezelligheid alleen maar samen kunnen gaan.

Geniet van het eten en ga op tweede kerstdag lekker een toertocht op de mtb rijden, er zijn er genoeg.

Fijne dagen,

Jan Nak