Cross-training

Inleiding

  Het seizoen is weer voorbij. De meeste renners hebben al dan niet met hun trainer/coach het seizoen geëvalueerd en weten nu precies wat ze moeten doen om volgend seizoen weer een stap vooruit te zetten. Tussen het eind van het seizoen en het begin van het nieuwe seizoen ligt een periode waar de meeste renners niet naar uitkijken: de winter.

Jongeren

Gelukkig kunnen de meesten van ons eerst in de rust mode. Voor sommigen kan dit rustig 4 tot 5 weken duren. Vooral voor renners uit de jongeren categorieën is het slim om een flinke rustperiode in acht te nemen. Waarom? Het lichaam is nog niet volgroeid, wielersport is een fysiek zeer zware sport en daar moet je als jong beoefenaar terdege rekening mee houden. Verder is het voor jongeren zeer belangrijk om tijdens de rustperiode er voor te zorgen dat niet alleen het lichaam voldoende rust krijgt maar ook de psyche.

Er wordt bij veel jongeren al een behoorlijke druk gelegd om goed te presteren. Als je regelmatig bij de criteria komt weet je precies wat ik bedoel. Kortom, daar moet goed aandacht aan worden besteed, de jongeren in de rustperiode lekker pamperen kan geen kwaad! Wel geef ik altijd als advies om na een week of 2,3 alvast te beginnen met eenmaal per week naar de fitness om te starten met kracht- core stability training. Dat is om te wennen aan de oefeningen, de techniek onder de knie te krijgen en om het lichaam, de spieren in de eerste plaats, te laten wennen aan de “vreemde” bewegingen. Onderschat dat niet, bouw het heel rustig op. Als de rustperiode over is komt er nog een lange winter waarin we de basis moeten leggen voor het volgend seizoen.

Cross-training

Wat gaan we doen? Cross-training adviseer ik mijn renners. Cross-training wil niets anders zeggen als zoveel mogelijk andere sporten beoefen.  Door het beoefenen van andere sporten leer je niet alleen andere technieken aan, wat weer bevorderlijk is voor je concentratie vermogen, het helpt je ook om een meer allround atleet te worden. Wat kun je dan gaan doen? Wat niet eigenlijk, hardlopen is de meest gemakkelijke en goedkoopste manier om de winter door te komen. Ik raad wel aan om te hardlopen als je daar echt zin in hebt en liever als je het al graag doet. Inderdaad, ik ben geen overtuigd voorstander van hardlopen maar als je het graag doet en je hebt de techniek goed onder controle dan is het geen probleem.

Loop liever in het bos als op straat. Zwemmen is de volgende optie, goed voor zo’n beetje alle spieren in het lichaam en je krijgt er een geweldige conditie van. Een volgende sport die je zou kunnen doen is wandelen. En met wandelen bedoel ik niet op zaterdagmiddag met vrouw/ en of vriend shoppen in de stad maar stevig doorlopen, liefst in een heuvelachtig gebied op goede wandelschoenen.  Opvoeren tot wandelingen van 15 a 20 kilometer is geen probleem, in Nederland zijn zoveel mogelijkheden om te wandelen, je zult niet snel uitgekeken raken. Een andere sport die uitstekend aansluit bij wielrennen is schaatsen, zolang het niet hard vriest moet dat wel op een kunstijsbaan maar op zich is schaatsen een perfecte aanvulling op wielrennen.

Indoor sporten

Verder staan er een aantal indoor sporten tot je beschikking als je in de winter liever binnen blijft; tennis, badminton en squash zijn daar drie voorbeelden van. Twee problemen kunnen zich hier voor doen, het zijn technisch moeilijke sporten dus je zult les moeten nemen wil je het redelijk onder controle krijgen en de kans op blessures is vrij groot doordat het sporten zijn waarbij veel explosieve bewegingen worden gemaakt, zijn wij wielrenners niet zo goed in. Verder kun je natuurlijk alle fietssport onderdelen gaan doen: veldrijden, mountainbiken, bmx, op de baan en gewoon op de weg! Kortom, de mogelijkheden zijn erg groot maar onthoud dat je altijd de sport die je gaat beoefenen goed aanleert, de techniek is belangrijk om blessures te voorkomen. Het belangrijkste om in de winter te blijven doen is de kracht- core stability training.

In november tweemaal per week, december en januari driemaal per week in februari weer terug naar tweemaal per week. Vanaf maart het hele seizoen door eenmaal per week een uurtje om de boel te onderhouden. Het is voor alle onderdelen van de wielersport zo belangrijk om sterk, flexibel en lenig te blijven. Het beschermt je tegen blessures omdat je veel flexibeler bent. Je zult veel minder last hebben van de beruchte wielrenners klachten; onderrug en tussen de schouderbladen en omdat je krachtiger bent geworden ben je sterker en leniger. Bijkomend voordeel: je gaat er ook nog eens goed van uitzien! Vooral voor jongeren is deze vorm van winter training belangrijk. Hoe meer sporten je doet, hoe flexibeler je bent, mentaal en fysiek. Je krijgt meer techniek, je lichaam ontwikkelt zich stabieler en meer uitgebalanceerd.

Duur en lengte

De duur van de sporten moet je variëren, ook daar moet je flexibel in zijn. Sporten die je goed liggen en die je leuk vind om te doen doe je wat langer als de andere sporten. Vuistregel; in november tweemaal per week hooguit een uur. In december en januari driemaal per week anderhalf tot twee uur. Vanaf februari alleen nog maar fietsen en kracht-core stability training. Op deze manier ben je goed bezig met het ontwikkelen van je gehele lichaam maar overdrijf je niet. Let er wel op dat je niet overdrijft in het bezig zijn met andere sporten. Het blijft winter en dat is de tijd van het jaar waarin je de conditie moet onderhouden met alternatieve sporten. Je core business blijft fietsen.

Daar gaat vanaf december weer de nodige tijd inzitten dus moet je goed in de gaten houden dat je niet al in december 15 tot 20 uur met sporten bezig bent, je bent ten slotte(nog) geen prof. Doe de sporten die je gebruikt als alternatief niet te intensief, het gaat er om dat je bezig bent, dat je opbouwt en dat doe je door de sport met plezier te doen en niet te fanatiek. Natuurlijk kun je in december en januari best eens aan een bosloop deelnemen of aan een veldrit of mountainbike wedstrijd. Maar onthoud dat het altijd in dienst staat van de voorbereiding en dat het geen doel op zich wordt.

Fietsen

Zoals boven al gesteld, de hoofdzaak van je sport is fietsen. Dat moet je dus blijven doen. Echter let op; het blijft winter, het blijft voorbereiding en het blijft nog allemaal spielerei. Pas vanaf januari wordt het allemaal een stuk fanatieker met fietsen. Heel veel renners laten zich gek maken door hun vrienden, ploeg/club genoten of trainingsmaatjes. Er wordt steeds vroeger en vaker naar trainingskampen in Spanje gegaan. En waarom? Om al in topvorm te zijn in de eerste week van maart, zodat je in mei al vaak uitgeblust bent?

Ik verzeker je dat als je de hele winter goed bezig blijft, je er voor zorgt dat je goed op gewicht blijft je pas vanaf januari hoeft te beginnen met intensievere fiets trainingen. En dan bedoel ik niet driemaal per week interval (dat komt pas vanaf februari) maar gewoon goed uitgevoerde duurtrainingen. Af en toe eens een blok training of sprinttraining erin en dan heel langzaam opbouwen tot het echte werk gaat beginnen. Maar dat is nog zo ver weg, eerst maar eens lekker uitrusten van het afgelopen seizoen!

Jan Nak