Trainingsleer Deel 4: opbouw

Opbouw van de training

Extensieve duurtraining: 65%-75% van je omslagpols

Intensieve duurtraining: 75%-85% van je omslagpols 

Piektraining (vooral interval):  86%-100% van je omslagpols

Hersteltraining tot 65% van je omslagpols 

Extensieve duurtraining; van 3 tot 7 uur. Wel altijd een aantal oefeningen inlassen bijv. kracht, snelheid of interval. 90% van deze trainingen worden afgewerkt in deze vorm. In deze vorm train je vooral op het verbruik  van vetten als brandstof voor de energievoorziening i.p.v. koolhydraten. Je koolhydraat voorraad is namelijk beperkt, terwijl je genoeg energie hebt opgeslagen in je vetvoorraad. Dit zijn trainingen die je uitsekend kan doen met een groep of met je vereniging. Let er dan wel op dat je ook daadwerkelijk in de juiste zone blijft trainen en zorg er voor dat dit soort trainingen niet ontaard in trainingswedstrijden. Als dat zo is, de groep gewoon laten rijden en verder trainen zoals het hoort, laat je niet opnaaien! Een ander belangrijk punt is dat je er voor zorgt dat deze trainingen afwisselend blijven, vandaar de opmerking hierboven om onderweg een aantal oefeningen in te lassen. Niets is dodelijker als dat je verveeld raakt op trainen.  

Intensieve duurtraining; van 2 tot 4 uur met een groter verzet en een hogere trapfrequentie. Hier worden meer oefeningen in gedaan, veelal kracht en interval. Deze training verbruikt wel koolhydraten als energie leverancier. Tevens wordt je algehele conditie en je omslagpunt getraind. Deze training moet je alleen doen als de basisconditie goed is, dat betekent dat je al een behoorlijke hoeveelheid duurtrainingen achter de rug moet hebben. 

Piektraining; korte trainingen tot hooguit 2 uur. Meestal zware interval trainingen. Mag alleen als de basis heel goed is. Dus nooit voor maart. Deze training wordt vooral gebruikt om te leren omgaan met verzuring. Dit zijn zware trainingen die je zeker niet meer mag doen als tweemaal per week en nooit een dag voor de wedstrijd!  

Hersteltraining; de dag na een wedstrijd of in de week voor een (piek)wedstrijd. Deze training is vooral bedoeld om de overtollige afvalstoffen uit de spieren te rijden en om mentaal alles op een rijtje te zetten, het is gewoon een kwestie van fietsen op een klein verzetje, handjes op het stuur en af en toe een spurtje onderweg. 

Hersteltijden na belasting

Herstel van ATP en creatinefosfaatvoorraden 2-5 minuten 

Spierglycogeenvoorraden 5-46 uur

Leverglycogeenvoorraden 12-24 uur 

Spierschade (aanmaak van spiereiwitten) 2-3 dagen

Resynthese van de hormonen tot 7 dagen

Hou wel in gedachten dat alle informatie die je in deze vier afleveringen hebt gehad gemiddeldes zijn! Dat betekent dat jouw waardes heel anders kunnen uitpakken als dat hierboven aangegeven wordt. Zie deze afleveringen dus als een leidraad en niet als een feit waar je jezelf mee moet vergelijken. Bedenk dat iedere atleet een individueel persoon is en je dus moet uitgaan van jouw situatie.

Jan Nak