Trainingsleer Deel 3

Het omslagpunt 

Het meest besproken onderdeel in de trainingsleer is zonder twijfel het omslagpunt, ofwel de anaërobe drempel. Maar er zijn meer namen: lactaat grens, melkzuurdrempel en vooral tegenwoordig maximale steady state. Tijdens inspanningen worden de spieren gevoed doordat opgeslagen koolhydraten worden omgevormd tot onder meer glucose. Die glucose wordt afgebroken en bij een gedeelte van die afbraak wordt melkzuur geproduceerd, een bijproduct dus. De hoeveelheid melkzuur dat wordt geproduceerd hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning. Zolang je in de aërobe zone blijft (ong. 1,5 a 2 mmol/l.) wordt het melkzuur in de spieren zelf verbruikt.

Glucose

Bij inspanningen boven de aërobe drempel (omslagpunt, ong. 4 mmol/l) wordt dit melkzuur, via de spieren opgenomen in de bloedbaan en in de lever weer omgezet in glucose. Die glucose wordt weer gebruikt als brandstof voor de spieren. Er is dus een evenwicht en deze inspanning kan lang worden volgehouden. Dit wordt dus de maximale steady state genoemd. Het is dus eigenlijk een fase waarin de zuurstoftoevoer gelijk is aan de zuurstofschuld.

Als de inspanning wordt verhoogd of de duur wordt verlengd kan het lichaam door al die inspanningen het melkzuur niet meer verbranden.

Het bovengenoemde evenwicht is dus zoek. Er ontstaat zoveel melkzuur in de spieren dat het niet meer kan worden afgevoerd, er ontstaat melkzuurophoping in de spieren waardoor de spiercellen minder goed gaan functioneren. De bloedtoevoer naar de spieren wordt minder en de hartslag gaat nog slechts licht omhoog. Door de ophoping van het melkzuur neemt het vermogen van de spiervezel om samen te trekken af. Als de inspanning nog verder wordt opgedreven dan blokkeren de spieren en zal de inspanning drastisch moeten worden verminderd of helemaal moeten worden gestaakt.

Omslagpunt

Wat is nu eigenlijk de zin van het bepalen van het omslagpunt? Simpel. Het is een kwestie van weten hoe je getraindheid op dat moment is. We zagen het boven al, je omslagpunt is een maat voor je uithoudingsvermogen. Je omslagpunt is in feite je maximale aërobe uithoudingsvermogen en dat is een van de belangrijkste basis eigenschappen van een wielrenner. Als je het omslagpunt weet dan kun je gericht trainen en dan kun je bepalen met welke intensiteit en welke systemen je moet trainen om een beter prestatievermogen te leveren. In de praktijk betekent dit dat je kunt voorkomen dat je met een te lage of een te hoge intensiteit traint.

Je omslagpunt is gekoppeld aan je hartslag en deze hartslag van het omslagpunt wordt gebruikt als bovengrens bij duurtrainingen, de belangrijkste trainingsvorm van een wielrenner. Het hanteren van het omslagpunt bij trainingen of wedstrijden moet niet te strikt worden genomen. Het komt niet aan op een of twee slagen. We spreken liever van een omslagzone. Als je wedstrijden rijdt moet je weten wat je omslagpunt is omdat dit de (aërobe zone) is waarin je dat lang kan volhouden. Kom je boven je omslagpunt (anaërobe zone) dan slaat de verzuring snel toe.

Fietstest

Onderstaand is een protocol van een fietstest om je omslagpunt te bepalen (anaërobe drempel) De anaërobe drempel is de inspanningsintensiteit waarbij de vorming en afbraak van lactaat precies in evenwicht zijn. In de praktijk komt het neer op het tempo, uitgedrukt in hartslagen er minuut, dat een renner in goed getrainde toestand gedurende een lange tijd (tot gem. een uur) kan volhouden. Om dit te bepalen moeten we regelmatig testen. Onderstaande is een redelijk betrouwbare test die je zelf op de rollen kunt doen. Ben je niet in het bezit van rollen dan kun je het buiten doen, doe de test dan wel iedere keer op hetzelfde traject en onder zoveel mogelijk gelijkaardige omstandigheden.

Fiets ongeveer 15 minuten warm.

Fiets vijf minuten met een hartslag van 130 slagen per minuut. Verhoog iedere vijf minuten het tempo dusdanig dat je hartslag met tien slagen per minuut stijgt. De laatste vijf minuten die je goed kan volhouden min vijf slagen is je anaërobe drempel, je omslagpunt.

Voorbeeld:

Warming-up 15 minuten 

Hartslag 130  5 minuten 

Hartslag 140  5 minuten 

Hartslag 150  5 minuten 

Hartslag 160  5 minuten 

Etc.

Na de test 15 minuten cooling-down.

Let op!

Ga er niet van uit dat deze test bijzonder nauwkeurig is, het is slechts een indicatie en je kan hem zelf bijvoorbeeld iedere maand of zes weken uitvoeren. Voor een echte maximaaltest kun je het best naar een gespecialiseerd testlaboratorium of een SMA.

Jan Nak