Trainingsleer Deel 2

supercompensatie

Trainingseffect

We hadden al gezien dat de herstelfase het belangrijkste onderdeel van de training is. Een goed geplande herstelfase bevordert het trainingseffect in hoge mate. Probleem is echter; hoe vind je de goede balans tussen trainen en herstellen. Van het trainen wordt je moe en treedt een tijdelijke daling van het prestatievermogen in. In de herstelfase na de inspanning zal dat prestatievermogen weer gaan stijgen. Na een bepaalde hersteltijd zit je dan weer op het uitgangsniveau. Neem je nu nog iets langer herstel dan zal het prestatievermogen het uitgangsniveau overstijgen.

Dit noemen we in de trainingsleer supercompensatie. Als je na een training dus de juiste hersteltijd in acht neemt dan kan het prestatievermogen dankzij de supercompensatie continue verbeteren.Helaas zijn er grote individuele verschillen in hersteltijd. Dit hangt ondermeer af van: mate van getraindheid, hoe beter getraind hoe korter het herstel kan zijn  de intensiteit van de trainingen  de duur van de trainingen Je moet dus heel goed naar je lichaam leren luisteren om dit in te schatten.

Onderstaand globaal de benodigde hersteltijd waarin supercompensatie intreedt.

- Extensieve duurtraining, tot 4 uur: na 18 uur 

- Extensieve duurtraining langer dan 5 uur: na 72 uur 

- Intensieve duurtraining: na 48 uur 

- Intervaltraining: na 48 uur 

- Krachttraining: na 60 uur

Het hangt ook af van de manier waarop je de hersteltijd doorbrengt. Koolhydraatrijk voedsel, minimaal 8 uur slaap en de aard van het werk beïnvloeden de hersteltijd. Na minimaal drie weken hard trainen moet er een herstelweek worden ingebouwd. In die week doe je alleen lichte korte trainingen en een tweetal dagen zelfs helemaal niets. Rust is zeker zo belangrijk als trainen.

Variatie

Als je geen variatie in je trainingen brengt en continu dezelfde trainingsbelasting uitvoert zul je na verloop van tijd geen vooruitgang meer boeken. Als je lichaam iedere training dezelfde prikkels krijgt dan zal het niet meer reageren en na een tijd zal zelfs de conditie achteruit gaan. Tijdens wedstrijden worden continu verschillende inspanningen geleverd. In een training moet dat dus ook gebeuren. Mentaal gezien is het veel leuker om verschillende typen trainingen te doen, je blijft dan veel positiever. Je kunt in principe alles variëren; lengte, inspanning, verschillende versnellingen, steeds wisselende parkoersen en je herstelperiodes te variëren. Zorg er dus voor dat je nooit in een monotoon patroon vervalt.

De gemakkelijkste manier om monotonie te voorkomen is om te variëren: duurweek-rustweek-intensieve week. Na een duurweek, lang trainen maar lage intensiteit, volgt een rustweek waarin je zowel duur als intensiteit drastisch worden teruggeschroefd. In de intensieve week train je korter maar wel harder. In bepaalde periodes kun je hier ook weer variëren; in de voorbereidingsfase bijvoorbeeld komen duurweek en intensieve week dichter bij elkaar als in de wedstrijd periode.

Adaptatie

De trainingsbelasting zal moeten toenemen om een voldoende sterke trainingsprikkel te houden. Of in geleidelijke belasting stapsgewijs of sprongsgewijs. Stapsgewijs is zinvol zolang op deze manier nog prestatie bevordering wordt bewerkstelligd.Een sprongsgewijze toename wordt echter noodzakelijk bij een goede trainingstoestand. Omdat stapsgewijze veranderingen van de externe belasting geen verandering in de interne belasting meer veroorzaken. Een aanzienlijke en plotselinge verhoging van de belasting dwingt het organisme tot verdere adaptatie. Een vereiste is wel een goede trainingstoestand en een goed ontwikkelt prestatievermogen.

Voor het bereiken van een optimale adaptatie is het noodzakelijk dat de belastingen meerdere malen herhaald wordt. Omdat voor een stabiele aanpassing van het organisme een serie acute veranderingen van afzonderlijke functiesystemen doorlopen moeten worden. Uiteindelijk wordt adaptatie bereikt wanneer naast de verrijking van energierijke stoffen ook bijvoorbeeld enzymsystemen en  hormoonsystemen geadapteerd zijn. En bovenal als het centraal zenuwstelsel (als sturende en aandrijvende component van het bewegingsapparaat) zich aangepast heeft.

Metabole aanpassingen vergen 2-3 weken.

Structurele morfologische aanpassingen vergen 4-6 weken.

Centraal zenuwstelsel vergt maanden.

Voor een snelle aanpassing is een periode van 4-6 weken regelmatige trainingsbelasting noodzakelijk. Voor een langdurige aanpassing op hoog niveau bovenstaande periodes van 4-6 weken meerdere malen doorlopen. Vanuit biologisch oogpunt is een afwisseling van de belasting noodzakelijk. Het gefaseerde karakter van het adaptatieverloop met stijgende, stabiliserende en dalende periodes verlangt zowel op de lange termijn als op de korte en middellange termijn een indeling van het trainingsjaar in stijgende, stabiliserende en dalende periodes. Daardoor kan enerzijds overbelasting worden voorkomen en anderzijds naar een piek worden getraind.

Jan Nak