Explosie training

Inleiding
De meeste renners leggen in de maanden december, januari en februari de basis voor het seizoen. In die periode wordt er vooral getraind op duurvermogen. De intensiteit stijgt naarmate de tijd vordert en de lengte van de trainingen toenemen. Het doel van deze training is om verbetering te brengen in de algehele aerobische capaciteiten van het lichaam en om de spieren beter te laten functioneren.

Wat nu?
Als deze basis training achter de rug is begint voor de meeste renners het wedstrijdseizoen. Echter in sommige gevallen weten renners niet precies hoe en wat te trainen als de basis is gelegd. Hoe komen we precies in topvorm. Wat is de goede manier om snel in topvorm te komen zonder overtraind te raken. En, vooral, hoe lang moet deze trainingsvorm duren om in topvorm te komen. Allemaal vragen waarop het moeilijk antwoorden is, zeker als je niet met je vragen bij iemand terecht kan.
Zuid-Afrikaanse wetenschappers hebben het antwoordt gevonden!

Het 4-weken regime
Op de Universiteit van kaapstad volgden acht wedstrijdrenners, die uit hun basis training kwamen, een programma dat was samengesteld door deze wetenschappers. De basistraining van de renners bestond uit trainingen op gemiddeld 80% van hun omslagpols. De renners waren gemiddeld 25 jaar oud, wogen 85 kilo, hadden een achtergrond in fietsen van gemiddeld 3 tot 4 jaar en reden gemiddeld 300 kilometer per week.

Aan het begin van de testperiode, die 28 dagen duurde, trainden de renners 15% per week minder en starten met tweemaal per week interval. De intervallen waren relatief simpel.6 tot 8 herhalingen van 5 minuten, tussen de herhalingen 1 minuut herstel. De intensiteit die moest worden gehaald was 90% van hun maximale hartslag. (Aan het eind van de 5 minuten interval lag de gemiddelde hartslag op 93% max).

Resumerend: de “explosietraining” was erg simpel gehouden. Gemiddelde kilometers werden met 15% gereduceerd en intervallen werden tweemaal per week ingevoerd.

Meer snelheid, kracht en uithouding
Heeft de “explosietraining” de renners snel verbetering gebracht? Dat dacht ik wel! Na 4 weken explosietraining verbeterden de acht renners op een 40 km tijdrit hun tijd van 57.1 minuten naar 55.9 minuten. Een winst van 2 procent.
Maar dat was niet alles! Ondanks dat de intervallen niet super intensief waren, was hun maximale kracht die hun spieren tijdens de tijdrit konden leveren met 3 procent gestegen en hun vermogen om een hoge trapfrequentie aan te houden gedurende een hoge intensiteit met 22 procent! En dat alles in 28 dagen.

Hun maximale VO2max steeg met 4 procent, en het vermogen van de bloedcellen om zeer snel melkzuur te verwerken steeg met 16 procent. Ondanks dat de wetenschappers het niet hebben gemeten gaan ze er van uit dat ook het bloedvolume omhoog geschoten was bij de Kaapstad wielrenners. Een forse stijging van bloedvolume is voor een duuratleet een grote plus, het staat het cardiovasculair systeem toe om er beter voor te zorgen dat er genoeg bloedtoevoer is naar de spieren en de huid. De spieren hebben bloed nodig voor de zuurstof die ze dragen, de huid heeft warm bloed nodig om het lichaam af te koelen.

Een bijkomend pluspunt voor wielrenners was het feit dat het onderzoek uitwees dat de renners niet alleen een piek hadden door simpelweg een paar intervallen per week te doen maar dat ze in staat waren om continu meer kracht te leveren over een periode van bijna een uur in een niets verhullende 40 km tijdrit. Voor dat de renners begonnen met hun “explosietraining” onderzoek konden ze maar trainen op 72 procent van omslagpols, na de 28 dagen was dat gestegen naar 75 procent!
Denk niet dat die 3 procent niets voorstelt want Tour de Frances zijn gewonnen met minder dan 3 procent.

Wat kunnen we leren
Wat we uit dit onderzoek kunnen leren is dat interval dus daadwerkelijk een verschil kan maken. Zelfs al is de interval niet zo intens, het maakt een verschil. Onthoud wel dat als je met intervals gaat beginnen dat je dit moet doen op een rustige opbouwende manier. Niet meteen denken: mooi, als dat onderzoek al zulke voordelen geeft dan doe ik er een schepje bovenop en dan vlieg ik na een maand! Zo werkt het natuurlijk niet. Vraag altijd aan de begeleiding van je club, of zoek een trainer als je niet bij een club bent, of informeer bij House of Cycling hoe je het best kan beginnen met interval. Succes!

Artikel overgenomen van Peak Performance.

Jan Nak

Trainingswedstrijden

Het is weer begonnen!

De befaamde trainingswedstrijden in februari in de diverse delen van het land. Vanaf november zijn de meeste wielrenners al weer aan de slag en dan zijn deze trainingswedstrijden niet alleen een mooie afwisseling maar ook weer goed om de benen te testen. Dat ze trainingswedstrijden heten is niet voor niets. Ze zijn “ergens” voor! De meeste renners hebben er al een maand of 2,5 a 3 op zitten, een groot aantal zelfs al een of twee trainingskampen. De meeste renners hebben er dus al heel wat trainingskilometers op zitten. Deze trainingswedstrijden zijn bij uitstek geschikt om te testen, je moet dat zelfs doen! Waarom? Als je deze afgelopen 3 maanden hebt getraind, trainingskampen bezocht, dan is het heel belangrijk om te weten waar je staat.

Het is nog drie weken voor de eerste wedstrijd waar eigenlijk iedereen al een goede uitslag wil neer zetten. Prima, maar dan moet je op een bepaald moment in je trainingsopbouw wel weten waar je staat en wat je in die drie weken nog moet doen om top te zijn. Kortom, deze trainingswedstrijden kunnen je een hoop wijzer maken als je er met een bepaald doel naar toe gaat. Tijdens die afgelopen maanden en, eventueel op trainingskampen, heb je al gevoeld hoe de benen zijn. Je kunt dat prima aflezen van je fietscomputer/vermogensmeter en uit je logboek, wat je ongetwijfeld netjes bijwerkt. Echter in de training is het toch anders als in een wedstrijd, ook al is het maar een trainingswedstrijd. Het ligt er een beetje aan hoe je de eerste wedstrijden wilt rijden. Wil je direct korte uitslagen rijden, wil je de eerste drie, vier wedstrijden gebruiken om in vorm te komen of wil je pas met koersen beginnen half maart en top zijn begin april.

Wedstrijdkalender

Allemaal vragen die je natuurlijk al lang beantwoordt hebt toen de kalender eenmaal bekend was. Als je direct vanaf de eerste koersen kort wil eindigen is het zaak om in de eerste trainingswedstrijd de beuk er in te gooien om precies te zien waar je staat en hoe de vorm/conditie is. Met de conditie zit het bij de meeste wel goed. Als je de hele wedstrijd goed mee kunt doen in de kopgroep, je aan het eind van de wedstrijd nog mee kunt doen om de overwinning, dan zit het met de conditie wel goed. Hoe het met de vorm zit is niet te zeggen, de vorm van de dag is een ongrijpbaar iets, je hebt het, of je hebt het niet. Daar gaat het niet om, belangrijk is dat je de hele wedstrijd vooraan mee hebt kunnen blazen en de trainingswedstrijd goed hebt afgesloten. Waar het dan in die drie weken nog om gaat is het op punt brengen van een aantal onderdelen; je sprint, demarrage of lang op een hoog tempo kunnen fietsen. Dat is in drie weken goed bij te schaven.

Zit je in de kopgroep en wordt je bijvoorbeeld halverwege gelost en moet je terug in het peloton, dan weet je precies wat je te kort komt en kun je dat in de resterende drie weken, en resterende drie trainingswedstrijden, trainen. Weet je van het vorige seizoen dat je moeite hebt met snel starten dan zijn deze trainingswedstrijden een ideale manier om dat te oefenen. Zorg er voor dat je goed opgewarmd en ingereden aan de start staat, en ga direct vooraan staan. Als je vooraan start hoef je niemand in te halen en dat scheelt je al direct een hoop energie. Dan is het zaak om je zolang mogelijk voorin te handhaven, hoe langer, hoe beter. Je hebt drie trainingswedstrijden de tijd om te oefenen in snel starten.

Concentratie

Een compleet ander verhaal aan deze trainingswedstrijden is concentratie. Ik heb daar al vaker op gehamerd, concentratie is een van de belangrijkste pijlers voor een wielrenner. Een perfecte plek om dat te oefenen zijn dus deze trainingswedstrijden.  Voor mij als trainer/coach is het droevig en frustrerend om te zien dat een clubje van vier, vijf man van een flinke LSE ploeg, waar de sponsor toch een hoop geld in steekt, vergeet dat niet, bijna de hele wedstrijd in het midden van het peloton meefietst en zelfs kans ziet om met elkaar te praten en geintjes te maken. Dat zijn ploegen die al een hoop trainingskilometers hebben gemaakt, op trainingskamp zijn geweest en toch zijn er een flink aantal renners niet in staat om een trainingswedstrijd, waaraan amateurs mee doen, te domineren en de boel aan stukken te rijden.

Een van de redenen is dus die concentratie waar ik het al over had. Als je in een trainingswedstrijd start is het de bedoeling dat je 90 minuten geconcentreerd blijft, het zijn maar 90 minuten. Als het seizoen begint zul je in de klassiekers vier uur geconcentreerd moeten blijven. Hoe gaan ze dat doen als ze het 90 minuten niet kunnen? Ik moet hier wel bij aanmerken dat de “schuld” niet alleen ligt bij de renners (al blijft die natuurlijk altijd verantwoordelijk voor zijn eigen handelingen), ook de begeleiding van de ploegen gaan niet vrijuit. Ze komen met een aantal prachtige auto’s, betaald door de sponsor, maar ze staan met zijn allen bij elkaar lekker te kletsen met een aantal mensen en hebben weinig of geen oog voor de wedstrijd, ja, de laatste 3 rondes om te kijken of hun renners een korte uitslag rijden! Dat is niet de bedoeling, de begeleiding van een grote ploeg of club moet 90 minuten geconcentreerd blijven, tegen de wedstrijd in lopen zodat je ze zoveel mogelijk ziet, en onderweg coachen.

Toekomst

Ik zie niemand aantekeningen maken van de wedstrijd, ik zie niemand aanwijzingen geven tijdens de wedstrijd. Na de wedstrijd sprak ik een aantal renners van diverse grote ploegen en clubs en ze hoeven niet eens hun fietscomputer/ vermogensmeter uit te lezen en door te sturen naar de ploegleiding! Voor mij allemaal redenen om nog meer te hameren bij de diverse instanties om de begeleiding beter te instrueren, er voor te zorgen dat er begeleiding komt die weten wat ze moeten doen en bekwaam zijn om hun taken op de juiste manier uit te voeren. Natuurlijk weet ik wel dat het allemaal vrijwilligers zijn die het er maar bij doen, en ik heb voor die mensen groot respect want ze doen het toch allemaal maar. En toch zou ik er op willen wijzen dat er door de verantwoordelijke instanties beter wordt gelet op de begeleiding, beter moet worden geschoold en er voor moet worden gezorgd dat, vooral, jonge renners beter begeleiding krijgen. De toekomst van onze wielersport hangt er van af!

Jan Nak

Cross-training

Inleiding

  Het seizoen is weer voorbij. De meeste renners hebben al dan niet met hun trainer/coach het seizoen geëvalueerd en weten nu precies wat ze moeten doen om volgend seizoen weer een stap vooruit te zetten. Tussen het eind van het seizoen en het begin van het nieuwe seizoen ligt een periode waar de meeste renners niet naar uitkijken: de winter.

Jongeren

Gelukkig kunnen de meesten van ons eerst in de rust mode. Voor sommigen kan dit rustig 4 tot 5 weken duren. Vooral voor renners uit de jongeren categorieën is het slim om een flinke rustperiode in acht te nemen. Waarom? Het lichaam is nog niet volgroeid, wielersport is een fysiek zeer zware sport en daar moet je als jong beoefenaar terdege rekening mee houden. Verder is het voor jongeren zeer belangrijk om tijdens de rustperiode er voor te zorgen dat niet alleen het lichaam voldoende rust krijgt maar ook de psyche.

Er wordt bij veel jongeren al een behoorlijke druk gelegd om goed te presteren. Als je regelmatig bij de criteria komt weet je precies wat ik bedoel. Kortom, daar moet goed aandacht aan worden besteed, de jongeren in de rustperiode lekker pamperen kan geen kwaad! Wel geef ik altijd als advies om na een week of 2,3 alvast te beginnen met eenmaal per week naar de fitness om te starten met kracht- core stability training. Dat is om te wennen aan de oefeningen, de techniek onder de knie te krijgen en om het lichaam, de spieren in de eerste plaats, te laten wennen aan de “vreemde” bewegingen. Onderschat dat niet, bouw het heel rustig op. Als de rustperiode over is komt er nog een lange winter waarin we de basis moeten leggen voor het volgend seizoen.

Cross-training

Wat gaan we doen? Cross-training adviseer ik mijn renners. Cross-training wil niets anders zeggen als zoveel mogelijk andere sporten beoefen.  Door het beoefenen van andere sporten leer je niet alleen andere technieken aan, wat weer bevorderlijk is voor je concentratie vermogen, het helpt je ook om een meer allround atleet te worden. Wat kun je dan gaan doen? Wat niet eigenlijk, hardlopen is de meest gemakkelijke en goedkoopste manier om de winter door te komen. Ik raad wel aan om te hardlopen als je daar echt zin in hebt en liever als je het al graag doet. Inderdaad, ik ben geen overtuigd voorstander van hardlopen maar als je het graag doet en je hebt de techniek goed onder controle dan is het geen probleem.

Loop liever in het bos als op straat. Zwemmen is de volgende optie, goed voor zo’n beetje alle spieren in het lichaam en je krijgt er een geweldige conditie van. Een volgende sport die je zou kunnen doen is wandelen. En met wandelen bedoel ik niet op zaterdagmiddag met vrouw/ en of vriend shoppen in de stad maar stevig doorlopen, liefst in een heuvelachtig gebied op goede wandelschoenen.  Opvoeren tot wandelingen van 15 a 20 kilometer is geen probleem, in Nederland zijn zoveel mogelijkheden om te wandelen, je zult niet snel uitgekeken raken. Een andere sport die uitstekend aansluit bij wielrennen is schaatsen, zolang het niet hard vriest moet dat wel op een kunstijsbaan maar op zich is schaatsen een perfecte aanvulling op wielrennen.

Indoor sporten

Verder staan er een aantal indoor sporten tot je beschikking als je in de winter liever binnen blijft; tennis, badminton en squash zijn daar drie voorbeelden van. Twee problemen kunnen zich hier voor doen, het zijn technisch moeilijke sporten dus je zult les moeten nemen wil je het redelijk onder controle krijgen en de kans op blessures is vrij groot doordat het sporten zijn waarbij veel explosieve bewegingen worden gemaakt, zijn wij wielrenners niet zo goed in. Verder kun je natuurlijk alle fietssport onderdelen gaan doen: veldrijden, mountainbiken, bmx, op de baan en gewoon op de weg! Kortom, de mogelijkheden zijn erg groot maar onthoud dat je altijd de sport die je gaat beoefenen goed aanleert, de techniek is belangrijk om blessures te voorkomen. Het belangrijkste om in de winter te blijven doen is de kracht- core stability training.

In november tweemaal per week, december en januari driemaal per week in februari weer terug naar tweemaal per week. Vanaf maart het hele seizoen door eenmaal per week een uurtje om de boel te onderhouden. Het is voor alle onderdelen van de wielersport zo belangrijk om sterk, flexibel en lenig te blijven. Het beschermt je tegen blessures omdat je veel flexibeler bent. Je zult veel minder last hebben van de beruchte wielrenners klachten; onderrug en tussen de schouderbladen en omdat je krachtiger bent geworden ben je sterker en leniger. Bijkomend voordeel: je gaat er ook nog eens goed van uitzien! Vooral voor jongeren is deze vorm van winter training belangrijk. Hoe meer sporten je doet, hoe flexibeler je bent, mentaal en fysiek. Je krijgt meer techniek, je lichaam ontwikkelt zich stabieler en meer uitgebalanceerd.

Duur en lengte

De duur van de sporten moet je variëren, ook daar moet je flexibel in zijn. Sporten die je goed liggen en die je leuk vind om te doen doe je wat langer als de andere sporten. Vuistregel; in november tweemaal per week hooguit een uur. In december en januari driemaal per week anderhalf tot twee uur. Vanaf februari alleen nog maar fietsen en kracht-core stability training. Op deze manier ben je goed bezig met het ontwikkelen van je gehele lichaam maar overdrijf je niet. Let er wel op dat je niet overdrijft in het bezig zijn met andere sporten. Het blijft winter en dat is de tijd van het jaar waarin je de conditie moet onderhouden met alternatieve sporten. Je core business blijft fietsen.

Daar gaat vanaf december weer de nodige tijd inzitten dus moet je goed in de gaten houden dat je niet al in december 15 tot 20 uur met sporten bezig bent, je bent ten slotte(nog) geen prof. Doe de sporten die je gebruikt als alternatief niet te intensief, het gaat er om dat je bezig bent, dat je opbouwt en dat doe je door de sport met plezier te doen en niet te fanatiek. Natuurlijk kun je in december en januari best eens aan een bosloop deelnemen of aan een veldrit of mountainbike wedstrijd. Maar onthoud dat het altijd in dienst staat van de voorbereiding en dat het geen doel op zich wordt.

Fietsen

Zoals boven al gesteld, de hoofdzaak van je sport is fietsen. Dat moet je dus blijven doen. Echter let op; het blijft winter, het blijft voorbereiding en het blijft nog allemaal spielerei. Pas vanaf januari wordt het allemaal een stuk fanatieker met fietsen. Heel veel renners laten zich gek maken door hun vrienden, ploeg/club genoten of trainingsmaatjes. Er wordt steeds vroeger en vaker naar trainingskampen in Spanje gegaan. En waarom? Om al in topvorm te zijn in de eerste week van maart, zodat je in mei al vaak uitgeblust bent?

Ik verzeker je dat als je de hele winter goed bezig blijft, je er voor zorgt dat je goed op gewicht blijft je pas vanaf januari hoeft te beginnen met intensievere fiets trainingen. En dan bedoel ik niet driemaal per week interval (dat komt pas vanaf februari) maar gewoon goed uitgevoerde duurtrainingen. Af en toe eens een blok training of sprinttraining erin en dan heel langzaam opbouwen tot het echte werk gaat beginnen. Maar dat is nog zo ver weg, eerst maar eens lekker uitrusten van het afgelopen seizoen!

Jan Nak

EVALUEREN   

Evaluatie van het afgelopen seizoen

Het is half oktober en het seizoen zit erop. Het is lang, zwaar en mooi geweest. Al naar gelang de klasse waar je in rijdt heb je prijs gereden, uitgereden of mooie tijden neergezet. Misschien zelfs wedstrijden gewonnen, goud gehaald of gewoon mooie toertochten gereden. Lekker even een paar weken niets doen, de winter door en op naar het volgende seizoen om het nog beter te doen. Maar hoe doen we het nog beter. Doen we het volgende seizoen hetzelfde als dit seizoen of doen we het anders. Dat hangt af van een aantal factoren. Een van de belangrijkste dingen die je nu kunt doen om volgend jaar op een hoger niveau te komen is je afgelopen seizoen evalueren.   

Wat is evalueren

In principe is evalueren niets anders als terug kijken, achterom kijken naar het voorbije seizoen. Wat je gaat doen is je volgende seizoen bepalen aan de hand van het afgelopen seizoen. Evaluatie is handig voor toerrijders maar een absolute must voor wedstrijd rijders. Toerrijders kunnen een evaluatie doen met trainingsmaten, clubgenoten of met een persoon die dicht bij je staat. Wedstrijd rijders evalueren met hun trainer, coach of ploegleider. Heb je helemaal niemand dan is het verstandig om het seizoen zoveel mogelijk gedetailleerd op te schrijven (hoewel dat iedereen moet doen). Een paar dagen daarna nog eens goed nalezen om te zien waar je kunt verbeteren, en of je eerlijk geweest bent. Want dat is het belangrijkst bij het evalueren, eerlijk zijn. Als je een bepaalde periode minder bent dan moet je daar gewoon eerlijk tegenover jezelf in zijn anders kun je het niet verbeteren. Je moet dat dus zeker noteren.   

Waarom moet je evalueren

Omdat het in een sportman ingebakken zit om voor jezelf het hoogst mogelijke te bereiken. Evaluatie helpt je daarbij omdat je dan kan terugkijken naar het afgelopen seizoen. Je kunt daar uit aflezen wat je goed hebt gedaan en vooral wat je fout hebt gedaan. Er zijn nog steeds wedstrijdrijders die ieder seizoen dezelfde fouten maken; te vroeg in vorm of te laat in vorm. Te hard trainen of (en dit is de meest gemaakte fout) te weinig rust genomen. Als je ieder seizoen maar hetzelfde doet zul je geen hoger niveau meer bereiken en gaat langzamerhand het plezier in het fietsen verloren. Als je na een seizoen niet evalueert leer je niet wat er fout zit. En als je niet leert van je fouten kun je niet verbeteren.      

Hoe moet je evalueren

Een week na het seizoen neem je daar een avond voor om precies te kijken wat je in het afgelopen seizoen hebt gedaan. Je neemt je trainingslogboek erbij om te kijken hoe en wat je gefietst hebt. Je kijkt naar je goede uitslagen en leest daarna wat je daar voor aan training hebt gedaan. Je kijkt naar de mindere periode en kijkt wat je daar hebt gedaan. Aan de hand van de verschillen kun je precies zien waarom het in de goede periode wel lukte en in de mindere periode niet. Het is daarom van belang dat je een zeer precies logboek bijhoudt gedurende het hele (fiets) jaar. Daar zet je niet alleen je trainingen en wedstrijden of toertochten in maar ook, vooral, wanneer je ziek bent geweest, of wanneer je gestresst was, of wanneer je veel moest werken. Of gewoon als je geen zin had. Dat zijn allemaal factoren die er voor zorgen dat je minder presteert en die je in het volgende seizoen moet elimineren, of in ieder geval zoveel mogelijk moet zien te vermijden.

Wedstrijd en toertocht

Vaak heb je een aantal weken in een seizoen het gevoel dat het vanzelf gaat, dat je de pedalen niet voelt. Noteer die weken, dat is zeer belangrijk. Daarom is het belangrijk om je wedstrijden of je toertochten te voorzien van commentaar en van een cijfer. Later herinner je wel hoe je gevoel was over die desbetreffende wedstrijd of toertocht. Aan een dergelijk gedetailleerd ingevuld logboek kun je direct zien in welke periode van het jaar je het best rijdt en wanneer je minder rijdt. Sommige vliegen in het voorjaar en kunnen minder tegen de warmte. Houdt daar volgend seizoen rekening mee. Versterk je sterke punten en vergeet je zwakke punten. Als je jezelf gaat uitsloven om toch in de warme periode hard te rijden gaat dat ten koste van het voorjaar. Als je niet tegen de warmte kunt: jammer, dan maar iets minder in die periode en weer vliegen in het najaar.

Zolang je niet de intentie hebt om beroepsrenner te worden is het niet nodig om verandering te brengen in die periodes waarin je zwakker bent. Je kunt dan bijvoorbeeld een herstelperiode inbouwen. Of je wat meer richten op specialistisch werk zoals krachttraining of tempo training. Versterk liever zoveel mogelijk de periode waarin je wel goed bent. Tijdens de evaluatie schrijf je alles op wat je in het afgelopen seizoen is opgevallen, je moet echt alles opschrijven wat je te binnen schiet. Je zult dan vanzelf een constante lijn zien in de loop van je seizoen. Aan het eind van de avond heb je keurig op papier staan in welke periodes je zwakker was. Maar ook in welke periodes je goed was en wat je beslist het volgende seizoen niet wilt doen en wat je beslist het volgende seizoen wel wilt doen.    

Wat kun je leren van evalueren

 Eigenlijk kun je van evalueren alles leren, als je het maar ziet! Het belangrijkste wat je er uit moet halen is de zwakte. Als je zelf de vinger kunt leggen op je zwakke plekken in het seizoen en je de mogelijkheid ziet om daar in het volgende seizoen iets aan te doen dan heeft evaluatie nut. Belangrijk is wel dat je weet dat je in staat bent om iets aan die zwakke punten te doen. Kun je, zoals boven al aangegeven, niet tegen de warmte dan moet je daar niets aan doen. Maar komt het bijvoorbeeld omdat je in een bepaalde tijd te hard hebt getraind of te veel wedstrijden hebt gereden, dan kun je daar voor volgend seizoen op anticiperen.  Daarom is het belangrijk om te evalueren met een trainingsmaat, clubgenoot, trainer, coach of vriend. Die ziet heel andere punten als jij. Ten slotte ben je, voor wat jezelf betreft, bevooroordeeld! Diegene waar je mee evalueert is dat niet en zo kun je samen tot een goede evaluatie komen van je seizoen. Zorg er dus voor dat je goed weet wat je wilt. Zijn er periodes geweest waarin je wedstrijden, of toertochten hebt gereden waarvan je achteraf dacht die wil ik volgend seizoen niet meer rijden? Is er een periode geweest waarin je liever een rustperiode had gehad? Opschrijven welke wedstrijden of toertochten dat waren. Dat zijn allemaal dingen waar je achter komt als je evalueert. Op deze wijze kun je tot een seizoen indeling komen die je op het lijf geschreven is. Daar kun je dan met de planning van het volgende seizoen rekening mee houden.

Op papier zetten

Ieder seizoen opnieuw moet je evalueren, je wordt ouder, waarschijnlijk veranderen na een aantal seizoenen je voorkeuren voor wat betreft favoriete wedstrijden of tochten en je kunt er nu precies die periodes uithalen waarin je wilt pieken. Als je ziet in de evaluatie dat je in de zomer minder presteert dan las je daar bijvoorbeeld een tweetal herstelweken in. Zie je tijdens de evaluatie dat het (te)lang duurt om te herstellen van een zware wedstrijd dan is het slimmer om in het volgende seizoen zware wedstrijden af te wisselen met lichtere wedstrijden. Zoals boven al gezegd; het is het belangrijkste als je leert van de evaluatie zodat je in het volgende seizoen niet precies hetzelfde gaat doen. Je kunt dus nu precies op papier zetten hoe je het volgende seizoen wilt indelen. Doe dit zo precies mogelijk. Gedurende de winter kun je het dan nog eens nalezen en misschien nog wat verfijningen aanbrengen. Maar wijk niet meer van de hoofdpunten af. Half december moet je precies weten hoe je volgende seizoen er uit gaat zien, zodat je weet wat je gaat doen als de nieuwe kalender bekend wordt gemaakt.

Jan Nak

De laatste loodjes

Het zit er bijna op

Nog even en het seizoen is voorbij. De laatste 3 weken zijn aangebroken. Dat is goed te merken in de wedstrijden in België. In sommige koersen staan er nu nog maar 30 tot 40 man aan het vertrek. Ideaal als je nu nog in vorm bent. Want misschien is het dit seizoen niet zo gegaan als je had gehoopt, als je in de laatste drie weken van het seizoen nog een paar keer in de eerste tien kunt fietsen, of misschien nog een koers kan winnen, dan is je seizoen alsnog geslaagd. Kortom er is nog genoeg om voor te gaan. Als je de laatste weken van het seizoen goed afwerkt, zoals het hoort, dan ga je met een goed gevoel de winter in en dat is mentaal zeer belangrijk. Kortom; ga er nog voor in die laatste weken.

Wedstrijd moeheid

 Er is een hele grote groep wegrenners die na de zomervakantie een stuk minder presteren als voor de vakantie. Anderen houden het voor gezien half september. Diegene die zich gaan voorbereiden voor het veldrit seizoen hebben gelijk. Maar er zijn genoeg wegrenners die domweg uitgekoerst zijn begin/half september! Dat is natuurlijk te gek voor woorden als het seizoen tot half oktober duurt. Misschien wel slim als zulke renners bij zichzelf te raden gaan wat ze verkeerd doen. Als je wedstrijd moeheid begin september als begint te krijgen dat is het misschien wel slim om een tweetal korte breaks in je seizoen op te nemen. Bijvoorbeeld een week stoppen eind mei en nog een break van een week half augustus. Dan is het seizoen mooi verdeeld in drie delen en kun je gewoon volle bak fysiek en mentaal blijven gaan tot de laatste koers van het seizoen. 

Weer een seizoen voorbij…

Dan is het seizoen tot een einde gekomen, en dan… Gewoon weer de winter in, zoals altijd, en weer hetzelfde programma afwerken wat je al jaren doet? Heeft dat je dit jaar verder gebracht? Zo niet, zou je dan niet eens iets anders gaan proberen. Om dit te kunnen beoordelen hebben wij daar als trainer/coach een ideaal instrument voor: de evaluatie. Evaluatie is voor een wedstrijdrijder van levensbelang. Het geeft je inzicht in je seizoen en je kunt direct zien wat er verkeerd is gegaan en waar je moet verbeteren. Een evaluatie zou “verplicht” moeten zijn voor iedereen die serieus bezig is met zijn sport. Vanaf de nieuwelingen moet een evaluatie er al ingebakken zitten. Voor junioren, elite en profs is het onontbeerlijk.

Als het seizoen daadwerkelijk is afgelopen, over drie weken dan geef ik op deze plaats de volledige uitleg over hoe je een evaluatie moet doen, hoe je hem moet gebruiken en wat je er uit kan leren. Tot dan: maak er nog wat moois van die laatste weken! En als je er helemaal niet meer uitkomt: mail of bel gewoon even naar House of Cycling, daar zijn we voor!

Jan Nak

Trainingsleer Deel 4: opbouw

Opbouw van de training

Extensieve duurtraining: 65%-75% van je omslagpols

Intensieve duurtraining: 75%-85% van je omslagpols 

Piektraining (vooral interval):  86%-100% van je omslagpols

Hersteltraining tot 65% van je omslagpols 

Extensieve duurtraining; van 3 tot 7 uur. Wel altijd een aantal oefeningen inlassen bijv. kracht, snelheid of interval. 90% van deze trainingen worden afgewerkt in deze vorm. In deze vorm train je vooral op het verbruik  van vetten als brandstof voor de energievoorziening i.p.v. koolhydraten. Je koolhydraat voorraad is namelijk beperkt, terwijl je genoeg energie hebt opgeslagen in je vetvoorraad. Dit zijn trainingen die je uitsekend kan doen met een groep of met je vereniging. Let er dan wel op dat je ook daadwerkelijk in de juiste zone blijft trainen en zorg er voor dat dit soort trainingen niet ontaard in trainingswedstrijden. Als dat zo is, de groep gewoon laten rijden en verder trainen zoals het hoort, laat je niet opnaaien! Een ander belangrijk punt is dat je er voor zorgt dat deze trainingen afwisselend blijven, vandaar de opmerking hierboven om onderweg een aantal oefeningen in te lassen. Niets is dodelijker als dat je verveeld raakt op trainen.  

Intensieve duurtraining; van 2 tot 4 uur met een groter verzet en een hogere trapfrequentie. Hier worden meer oefeningen in gedaan, veelal kracht en interval. Deze training verbruikt wel koolhydraten als energie leverancier. Tevens wordt je algehele conditie en je omslagpunt getraind. Deze training moet je alleen doen als de basisconditie goed is, dat betekent dat je al een behoorlijke hoeveelheid duurtrainingen achter de rug moet hebben. 

Piektraining; korte trainingen tot hooguit 2 uur. Meestal zware interval trainingen. Mag alleen als de basis heel goed is. Dus nooit voor maart. Deze training wordt vooral gebruikt om te leren omgaan met verzuring. Dit zijn zware trainingen die je zeker niet meer mag doen als tweemaal per week en nooit een dag voor de wedstrijd!  

Hersteltraining; de dag na een wedstrijd of in de week voor een (piek)wedstrijd. Deze training is vooral bedoeld om de overtollige afvalstoffen uit de spieren te rijden en om mentaal alles op een rijtje te zetten, het is gewoon een kwestie van fietsen op een klein verzetje, handjes op het stuur en af en toe een spurtje onderweg. 

Hersteltijden na belasting

Herstel van ATP en creatinefosfaatvoorraden 2-5 minuten 

Spierglycogeenvoorraden 5-46 uur

Leverglycogeenvoorraden 12-24 uur 

Spierschade (aanmaak van spiereiwitten) 2-3 dagen

Resynthese van de hormonen tot 7 dagen

Hou wel in gedachten dat alle informatie die je in deze vier afleveringen hebt gehad gemiddeldes zijn! Dat betekent dat jouw waardes heel anders kunnen uitpakken als dat hierboven aangegeven wordt. Zie deze afleveringen dus als een leidraad en niet als een feit waar je jezelf mee moet vergelijken. Bedenk dat iedere atleet een individueel persoon is en je dus moet uitgaan van jouw situatie.

Jan Nak

Trainingsleer Deel 3

Het omslagpunt 

Het meest besproken onderdeel in de trainingsleer is zonder twijfel het omslagpunt, ofwel de anaërobe drempel. Maar er zijn meer namen: lactaat grens, melkzuurdrempel en vooral tegenwoordig maximale steady state. Tijdens inspanningen worden de spieren gevoed doordat opgeslagen koolhydraten worden omgevormd tot onder meer glucose. Die glucose wordt afgebroken en bij een gedeelte van die afbraak wordt melkzuur geproduceerd, een bijproduct dus. De hoeveelheid melkzuur dat wordt geproduceerd hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning. Zolang je in de aërobe zone blijft (ong. 1,5 a 2 mmol/l.) wordt het melkzuur in de spieren zelf verbruikt.

Glucose

Bij inspanningen boven de aërobe drempel (omslagpunt, ong. 4 mmol/l) wordt dit melkzuur, via de spieren opgenomen in de bloedbaan en in de lever weer omgezet in glucose. Die glucose wordt weer gebruikt als brandstof voor de spieren. Er is dus een evenwicht en deze inspanning kan lang worden volgehouden. Dit wordt dus de maximale steady state genoemd. Het is dus eigenlijk een fase waarin de zuurstoftoevoer gelijk is aan de zuurstofschuld.

Als de inspanning wordt verhoogd of de duur wordt verlengd kan het lichaam door al die inspanningen het melkzuur niet meer verbranden.

Het bovengenoemde evenwicht is dus zoek. Er ontstaat zoveel melkzuur in de spieren dat het niet meer kan worden afgevoerd, er ontstaat melkzuurophoping in de spieren waardoor de spiercellen minder goed gaan functioneren. De bloedtoevoer naar de spieren wordt minder en de hartslag gaat nog slechts licht omhoog. Door de ophoping van het melkzuur neemt het vermogen van de spiervezel om samen te trekken af. Als de inspanning nog verder wordt opgedreven dan blokkeren de spieren en zal de inspanning drastisch moeten worden verminderd of helemaal moeten worden gestaakt.

Omslagpunt

Wat is nu eigenlijk de zin van het bepalen van het omslagpunt? Simpel. Het is een kwestie van weten hoe je getraindheid op dat moment is. We zagen het boven al, je omslagpunt is een maat voor je uithoudingsvermogen. Je omslagpunt is in feite je maximale aërobe uithoudingsvermogen en dat is een van de belangrijkste basis eigenschappen van een wielrenner. Als je het omslagpunt weet dan kun je gericht trainen en dan kun je bepalen met welke intensiteit en welke systemen je moet trainen om een beter prestatievermogen te leveren. In de praktijk betekent dit dat je kunt voorkomen dat je met een te lage of een te hoge intensiteit traint.

Je omslagpunt is gekoppeld aan je hartslag en deze hartslag van het omslagpunt wordt gebruikt als bovengrens bij duurtrainingen, de belangrijkste trainingsvorm van een wielrenner. Het hanteren van het omslagpunt bij trainingen of wedstrijden moet niet te strikt worden genomen. Het komt niet aan op een of twee slagen. We spreken liever van een omslagzone. Als je wedstrijden rijdt moet je weten wat je omslagpunt is omdat dit de (aërobe zone) is waarin je dat lang kan volhouden. Kom je boven je omslagpunt (anaërobe zone) dan slaat de verzuring snel toe.

Fietstest

Onderstaand is een protocol van een fietstest om je omslagpunt te bepalen (anaërobe drempel) De anaërobe drempel is de inspanningsintensiteit waarbij de vorming en afbraak van lactaat precies in evenwicht zijn. In de praktijk komt het neer op het tempo, uitgedrukt in hartslagen er minuut, dat een renner in goed getrainde toestand gedurende een lange tijd (tot gem. een uur) kan volhouden. Om dit te bepalen moeten we regelmatig testen. Onderstaande is een redelijk betrouwbare test die je zelf op de rollen kunt doen. Ben je niet in het bezit van rollen dan kun je het buiten doen, doe de test dan wel iedere keer op hetzelfde traject en onder zoveel mogelijk gelijkaardige omstandigheden.

Fiets ongeveer 15 minuten warm.

Fiets vijf minuten met een hartslag van 130 slagen per minuut. Verhoog iedere vijf minuten het tempo dusdanig dat je hartslag met tien slagen per minuut stijgt. De laatste vijf minuten die je goed kan volhouden min vijf slagen is je anaërobe drempel, je omslagpunt.

Voorbeeld:

Warming-up 15 minuten 

Hartslag 130  5 minuten 

Hartslag 140  5 minuten 

Hartslag 150  5 minuten 

Hartslag 160  5 minuten 

Etc.

Na de test 15 minuten cooling-down.

Let op!

Ga er niet van uit dat deze test bijzonder nauwkeurig is, het is slechts een indicatie en je kan hem zelf bijvoorbeeld iedere maand of zes weken uitvoeren. Voor een echte maximaaltest kun je het best naar een gespecialiseerd testlaboratorium of een SMA.

Jan Nak

Trainingsleer Deel 2

supercompensatie

Trainingseffect

We hadden al gezien dat de herstelfase het belangrijkste onderdeel van de training is. Een goed geplande herstelfase bevordert het trainingseffect in hoge mate. Probleem is echter; hoe vind je de goede balans tussen trainen en herstellen. Van het trainen wordt je moe en treedt een tijdelijke daling van het prestatievermogen in. In de herstelfase na de inspanning zal dat prestatievermogen weer gaan stijgen. Na een bepaalde hersteltijd zit je dan weer op het uitgangsniveau. Neem je nu nog iets langer herstel dan zal het prestatievermogen het uitgangsniveau overstijgen.

Dit noemen we in de trainingsleer supercompensatie. Als je na een training dus de juiste hersteltijd in acht neemt dan kan het prestatievermogen dankzij de supercompensatie continue verbeteren.Helaas zijn er grote individuele verschillen in hersteltijd. Dit hangt ondermeer af van: mate van getraindheid, hoe beter getraind hoe korter het herstel kan zijn  de intensiteit van de trainingen  de duur van de trainingen Je moet dus heel goed naar je lichaam leren luisteren om dit in te schatten.

Onderstaand globaal de benodigde hersteltijd waarin supercompensatie intreedt.

- Extensieve duurtraining, tot 4 uur: na 18 uur 

- Extensieve duurtraining langer dan 5 uur: na 72 uur 

- Intensieve duurtraining: na 48 uur 

- Intervaltraining: na 48 uur 

- Krachttraining: na 60 uur

Het hangt ook af van de manier waarop je de hersteltijd doorbrengt. Koolhydraatrijk voedsel, minimaal 8 uur slaap en de aard van het werk beïnvloeden de hersteltijd. Na minimaal drie weken hard trainen moet er een herstelweek worden ingebouwd. In die week doe je alleen lichte korte trainingen en een tweetal dagen zelfs helemaal niets. Rust is zeker zo belangrijk als trainen.

Variatie

Als je geen variatie in je trainingen brengt en continu dezelfde trainingsbelasting uitvoert zul je na verloop van tijd geen vooruitgang meer boeken. Als je lichaam iedere training dezelfde prikkels krijgt dan zal het niet meer reageren en na een tijd zal zelfs de conditie achteruit gaan. Tijdens wedstrijden worden continu verschillende inspanningen geleverd. In een training moet dat dus ook gebeuren. Mentaal gezien is het veel leuker om verschillende typen trainingen te doen, je blijft dan veel positiever. Je kunt in principe alles variëren; lengte, inspanning, verschillende versnellingen, steeds wisselende parkoersen en je herstelperiodes te variëren. Zorg er dus voor dat je nooit in een monotoon patroon vervalt.

De gemakkelijkste manier om monotonie te voorkomen is om te variëren: duurweek-rustweek-intensieve week. Na een duurweek, lang trainen maar lage intensiteit, volgt een rustweek waarin je zowel duur als intensiteit drastisch worden teruggeschroefd. In de intensieve week train je korter maar wel harder. In bepaalde periodes kun je hier ook weer variëren; in de voorbereidingsfase bijvoorbeeld komen duurweek en intensieve week dichter bij elkaar als in de wedstrijd periode.

Adaptatie

De trainingsbelasting zal moeten toenemen om een voldoende sterke trainingsprikkel te houden. Of in geleidelijke belasting stapsgewijs of sprongsgewijs. Stapsgewijs is zinvol zolang op deze manier nog prestatie bevordering wordt bewerkstelligd.Een sprongsgewijze toename wordt echter noodzakelijk bij een goede trainingstoestand. Omdat stapsgewijze veranderingen van de externe belasting geen verandering in de interne belasting meer veroorzaken. Een aanzienlijke en plotselinge verhoging van de belasting dwingt het organisme tot verdere adaptatie. Een vereiste is wel een goede trainingstoestand en een goed ontwikkelt prestatievermogen.

Voor het bereiken van een optimale adaptatie is het noodzakelijk dat de belastingen meerdere malen herhaald wordt. Omdat voor een stabiele aanpassing van het organisme een serie acute veranderingen van afzonderlijke functiesystemen doorlopen moeten worden. Uiteindelijk wordt adaptatie bereikt wanneer naast de verrijking van energierijke stoffen ook bijvoorbeeld enzymsystemen en  hormoonsystemen geadapteerd zijn. En bovenal als het centraal zenuwstelsel (als sturende en aandrijvende component van het bewegingsapparaat) zich aangepast heeft.

Metabole aanpassingen vergen 2-3 weken.

Structurele morfologische aanpassingen vergen 4-6 weken.

Centraal zenuwstelsel vergt maanden.

Voor een snelle aanpassing is een periode van 4-6 weken regelmatige trainingsbelasting noodzakelijk. Voor een langdurige aanpassing op hoog niveau bovenstaande periodes van 4-6 weken meerdere malen doorlopen. Vanuit biologisch oogpunt is een afwisseling van de belasting noodzakelijk. Het gefaseerde karakter van het adaptatieverloop met stijgende, stabiliserende en dalende periodes verlangt zowel op de lange termijn als op de korte en middellange termijn een indeling van het trainingsjaar in stijgende, stabiliserende en dalende periodes. Daardoor kan enerzijds overbelasting worden voorkomen en anderzijds naar een piek worden getraind.

Jan Nak

Trainingsleer Deel 1

Wat is trainen

Omdat het de bedoeling is om zo goed mogelijk te presteren, of zulke kort mogelijke uitslagen te rijden probeer ik jullie via House of Cycling iets bij te brengen over training. Zodat het uiteindelijke doel is om jullie beter te laten presteren. Of dat nu in een cyclo is, een mountainbike marathon of een wegwedstrijd dat maakt niets uit. Belangrijk is daarom dat jullie iets weten over trainingsleer. In de komende weken geef ik jullie een kijkje in de keuken van de trainer.

Vandaag het eerste gedeelte.  

Wat is trainen

 Het verbeteren van je sportprestaties hangt af van een aantal factoren. We spreken hier alleen over trainen. Trainen doe je met heel je lichaam. Ieder orgaan wordt erbij betrokken. Trainen heeft als uiteindelijk doel om je lichaam zodanig te laten functioneren dat jij de prestaties kunt behalen die je gesteld hebt. Trainen is dus een doel, geen middel. Beter presteren is het ultieme doel.

Trainen is niets anders als het lichaam belastingsprikkels opleggen die geleidelijk in omvang en intensiteit moeten toenemen om het prestatievermogen te laten stijgen. Door middel van training worden diverse systemen in het lichaam verstoord die dan weer een bepaalde hersteltijd nodig hebben. De hersteltijd verschilt van persoon tot persoon. De hersteltijd is afhankelijk van de verstoring die het te verduren heeft gekregen. Hoe groter de verstoring, hoe langer de hersteltijd.

De aanpassing van het lichaam hierna geeft een verbetering van het prestatievermogen. Deze verbetering treedt op na de herstelfase. Blijven gaan op training zonder rust in acht te nemen is zeer slecht voor het lichaam. Training plus herstel leidt tot verbetering van het prestatievermogen.  

Trainingsleer

Trainingsleer is geen wetenschap. Het is meer een allegaartje van onder meer; sportgeneeskunde, biomechanica, inspanningsfysiologie en praktijk. Veel wetenschappers missen de praktijk en veel praktijk mensen en renners missen een theoretische achtergrond. Het is onmogelijk om tot succes te komen als er geen wisselwerking is tussen praktijk en theorie.

Als renner ben je veel meer gemotiveerd als je trainer precies kan uitleggen waarom je een bepaalde training moet volgen.

Beter presteren is alleen mogelijk als de training stelselmatig wordt opgevoerd. Trainingen moeten steeds zwaarder worden anders reageert het lichaam niet meer als de trainingsprikkels op dezelfde intensiteit blijven. Adaptatie heet dat met een mooi woord.

De beste volgorde van zwaarder trainen is:

Verhoging van de trapfrequentie 

Verhoging van de trainingsomvang binnen een trainingseenheid

Verkorten van de herstelperiode

Verhogen van de trainingsintensiteit

Fietsen in heet weer 

Warmteafvoer  

Elke inspanning gaat gepaard met warmteproductie. Slechts een vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt omgezet in beweging (lopen, fietsen, gewichten heffen,...). De overige 4/5 gaan verloren als warmte. Die warmte moet worden afgevoerd omdat anders onze lichaamstemperatuur te hoog zou oplopen. Zonder deze warmteafvoer zou het lichaam tijdens een matige inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen. Bij die warmteafvoer spelen hoofdzakelijk twee mechanismen.

Ten eerste is er het bloed dat als een soort koelvloeistof functioneert. De warmte die door de spieren wordt geproduceerd wordt via het bloed naar de huid getransporteerd waar het kan afkoelen. Ten tweede verliezen we warmte via het zweet dat verdampt. Bij zware fysieke inspanningen tijdens warm weer, bestaat echter het risico dat deze mechanismen onvoldoende werken en dat de lichaamstemperatuur te hoog oploopt, met oververhitting of hyperthermie tot gevolg. Dit kan leiden tot het opzwellen van de onderste ledematen (warmtestress), hittekrampen of tot hitte-uitputting, waardoor men niet meer mee kan of zelfs moet stoppen. In het ergste geval kan dit zelfs leiden tot een levensbedreigende hitteslag of hitteshock die een spoedopname in het ziekenhuis vereist. Hyperthermie is meestal een gevolg van meerdere factoren.

Luchtvochtigheid 

Hoge temperaturen in combinatie met weinig of warme wind en/of een hoge luchtvochtigheid bemoeilijken de afkoeling van de huid en de verdamping van zweet, waardoor de warmte niet of onvoldoende kan afgevoerd worden. Wanneer de omgeving warmer is dan de huid, wordt zelfs extra warmte opgenomen in plaats van afgegeven. Vandaar dat sommige sportfederaties sporten in warm weer verbieden. Zo kunnen volgens de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) dat bij een WBGT (Wet Bulb Globe Temperature, een combinatie van de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon) boven de 28°C wedstrijden kunnen worden uitgesteld. In Nederland adviseert ook de Atletiekfederatie om geen wedstrijden te organiseren boven 28°C. Bij gezonde en goed getrainde sporters, de zweetproductie verstoord zijn door vermoeidheid, gebrek aan slaap, een lichte verkoudheid, sommige geneesmiddelen (zoals amfetamines, sympathicomimetica, enz.)

Kerntemperatuur 

De hitte maakt het moeilijk om de kerntemperatuur van het lichaam op peil te houden. Het lichaam moet extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Dit doet je lichaam door bloedvaatjes in de huid verder open te zetten.  De warmte wordt aan de omgeving afgegeven. Dit betekent dat er bij sporten in de warmte een herverdeling van het bloed plaatsvindt, waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de spieren stroomt. De spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen via het langsstromende bloed en de afvalproducten zullen minder afgevoerd worden. Je prestatievermogen zal hierdoor afnemen. Om je kerntemperatuur op peil te houden zul je bij warmte gaan zweten. Als dit zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het "verkoelende" effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.  

Acclimatisatietraining 

Om afname van je prestatievermogen te beperken zul je rustig moeten wennen aan de warmte. Het is belangrijk om acclimatisatietraining te doen. Acclimatisatietrainingen hebben een langere duur met intensiteit van 50 procent van het maximum of een korte duur met intensiteit van 75 procent van het maximum. Ga dus niet te hard van start! Langere of intensievere inspanningen versnellen het acclimatisatieproces namelijk niet.  Train de eerste dagen op lage intensiteit, daarna kan de inspanning in de hitte worden opgevoerd. Je kunt het beste de eerste dagen zware inspanning in de vroege ochtend of de late avond plannen. Doe je dit niet dan heb je kans om oververhit te raken of zelfs last te krijgen van een hitteberoerte.

Vochtverlies  

Uiteraard zul je bij warmte ook meer vocht verliezen. Een negatieve vochtbalans (dehydratie) vermindert de prestatie. Sporters onderschatten vaak hun vochtbehoefte omdat ze vertrouwen op hun dorstgevoel.  Bij vochtverlies van één tot twee procent van het lichaamsgewicht zijn er al grote negatieve gevolgen voor de fysieke prestatie. Het dorstgevoel treedt pas op bij ongeveer 2 procent vochtverlies en kan bij zeer zware inspanning volledig afwezig zijn. De vereiste vochtinname tijdens hete dagen varieert tussen de vier (rust/lichte inspanning) en tien liter (zware inspanning) per dag. Voedsel met een hoog vochtgehalte kan hierin ook een bijdrage leveren.  

Dorstlesser   

Drink dus voldoende. Een goede dorstlesser helpt je de vochtbalans te herstellen. Door de toevoeging van natrium en koolhydraten wordt het sneller opgenomen en houd je het vocht langer vast. Kies bijvoorbeeld voor een poeder van Extran, Maxim, Born of  Isostar dat je toe kunt voegen aan je water. Drink zo min mogelijk alcohol, koffie en thee, deze dranken drijven het vocht af. Ook het gebruik van zouttabletten wordt sterk afgeraden, het kan darmklachten veroorzaken. Je kunt beter het zoutverlies aanvullen met zout uit natuurlijke voeding.; 

Algemene tips   

Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen.  Draag het liefst witte of lichte kleding, er bestaan tegenwoordig prima zomer shirts en broeken van extra luchtig materiaal  Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een wedstrijd op het programma hebt staan, train dan op het tijdstip van de wedstrijd. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag. 

Als je een wedstrijd hebt en de temperatuur is boven de 30 graden is het misschien te overwegen om een koelvest te kopen die je tot vlak voor de start aan kan houden, ze zijn tegenwoordig goed verkrijgbaar, de renners van HTC, en alle Formule 1 rijders gebruiken ze.

Drinken  

Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt.

Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Het al dan niet hebben van dorst is dus een slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn. Drink zo’n twintig tot dertig minuten voor de start van de training of wedstrijd een halve liter. 

Drink tijdens inspanning om de vijftien minuten zo'n 150-200 ml (= een bekertje).

Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.   

Neem geen zouttabletten.

In de Nederlandse situatie zijn zouttabletten niet nodig maar kunnen wel maag- en darmklachten veroorzaken.   

Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt. 

Weeg jezelf dagelijks (zonder kleren) voor en na de training. Je kunt dan goed controleren of je tijdens en vlak na het hardsporten voldoende hebt gedronken. 

Dehydratie   Een volgende en zeer belangrijke factor is uitdroging of dehydratie. Bij zware inspanning kan gemakkelijk 1 tot 2 l water per uur uitgezweet worden. Dat moet zo snel mogelijk worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Dit leidt tot een daling in de doorbloeding van de huid, waardoor de lichaamstemperatuur verder kan stijgen en hyperthermie kan optreden. Het is dus essentieel om tijdens inspanningen bij warm weer voldoende (idealiter 2 à 300 ml elke 15 à 20 minuten) te drinken, bij voorkeur een dorstlesser die zowel koolhydraten (suikers) als natrium (een bestanddeel van keukenzout) bevat. Na de inspanning moeten de vochttekorten zo snel mogelijk aangevuld worden. De tekorten kunnen steeds meer oplopen waardoor na enkele dagen ernstige problemen kunnen ontstaan. Hiervoor zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt.