|
Mentale training voor de wielersport
Deel 1
Waarom mentale begeleiding?
Een vraag waar niet zomaar antwoord op gegeven kan worden. Mentale begeleiding is; zoals net al aangegeven, een nog relatief onbekend fenomeen. Echter alle prestaties, zowel in de sport als in het dagelijks en zakelijk leven, staan of vallen met hoe het zit tussen de oren. Als het in de kop niet goed zit dan willen ook de benen niet, of niet zoals jij het zou willen. Als je in de finale zit van een koers en je hebt de avond ervoor thuis ruzie gehad met vrouw/ vriend of man, zonder dat je het hebt uitgepraat, denk je dan dat je 100% geconcentreerd bent op de koers? Zeker niet. Al is het “maar” in je onderbewustzijn. Als je in het peloton zit tijdens een koers in oktober en er is een groep weg van pakweg 30 man, en je plaats in de ploeg voor volgend jaar is nog niet zeker, rijd je dan 100% geconcentreerd, zit je dan vol zelfvertrouwen? Zo kun je honderden oorzaken bedenken waardoor je niet altijd even geconcentreerd en vol zelfvertrouwen bezig bent.
Al deze problemen zul je wel herkennen, misschien in een andere situatie. Denk je dan niet dat het even gemakkelijk is om aan te nemen dat je mentaal zo geholpen kan worden dat je in de net aangegeven situatie’s wel 100% bent geconcentreerd omdat je weet dat je mental coach je precies heeft aangegeven hoe je met die situaties moet omgaan. En juist die kleine situaties beslissen over winst of verlies.
Mental coaching is dus niets anders dan je kijk te veranderen op bepaalde situatie’s.
Mental coaching leert je hoe je jezelf geestelijk moet voorbereiden op het seizoen of op een wedstrijd. Het helpt je orde te brengen in de chaos die een sporter vaak tegenkomt. Het zal je helpen op weg naar succes.
Je snapt dat je in de paar uur die volgen alleen de grote lijnen krijgt te zien in de complexe wereld van de mental coaching. Wat gaan we doen.
We gaan de belangrijkste onderdelen van mental coaching op een rijtje zetten. We gaan een 4-tal stappen behandelen die je inzicht zullen geven in hoe je een seizoen of wedstrijd mentaal kan voorbereiden.
Voor wie
Voor welke sporter is mentale training eigenlijk geschikt? Een vraag die mij vaak wordt gesteld. Er is maar een goed antwoord. Voor iedere renner; recreant of topsporter, mountainbiker, wegrenner of baanrenner, iedereen heeft baat bij een mental coach. Je zou een mental coach kunnen zien als een vertrouwens man/vrouw. Je mental coach werkt zeer nauw samen met je trainer, het is een twee-eenheid. Natuurlijk geldt dit vooral voor de topsporter maar ook voor de recreant is het van belang. Je kunt je mental coach zien als een klankbord, als iemand bij wie je terecht kunt als het sportief en mentaal even tegen zit. Een goede mental coach moet iets afweten van psychologie, neurologie, een groot inlevingsvermogen hebben en affiniteit met de sport. (Al is dat niet echt nodig).
Psychologie spreekt voor zich, je moet weten hoe een sporter reageert bij een bepaalde prestatie, hoe een sporter reageert bij het oplopen van een flinke blessure of bij een probleem in de privé sfeer.
Neurologie is belangrijk. Als een mental coach niet weet hoe de chemische processen werken in de hersenen is het moeilijk om goed te anticiperen op een sporter die bijvoorbeeld bepaalde uitspraken doet direct na een gewonnen wedstrijd. (Pumping adrenalin reaction). Of zijn stress reactie op het niet halen van een vooraf gesteld doel.
Het inlevingsvermogen in een sporter is voor de sporter van groot belang. Als een mental coach zich niet kan inleven in wat hem of haar voor ogen staat is het moeilijk, zoniet onmogelijk, om die sporter te begeleiden. Goed naar de sporter kunnen luisteren (empathie) is bijvoorbeeld heel belangrijk.
Affiniteit met de sport praat makkelijk. Als een wielrenner of mountainbiker bijvoorbeeld, sport eigen taal spreekt is het inderdaad handig als zijn mental coach weet wat hij/zij bedoelt. Dat schept sneller een band.
Bij dat laatste punt zijn we beland waar een goede mental coach en een biker moeten uitkomen: een vertouwens band. Tussen de twee moet een harmonieuze sfeer van vertrouwen ontstaan. Nog steeds zijn er begeleiders of trainers bij wedstrijden aanwezig die hun pupil naar prestaties proberen te schreeuwen of zelfs schelden. Of die het nodig achten hun pupil en plein public in de grond te boren als diezelfde pupil minder heeft gepresteerd. Dat zijn praktijken die in een normale samenleving niet thuis horen dus ook niet in de sport.
Recreatie wielrenner en topsporter
Er is natuurlijk een verschil tussen een mental coach voor een recreatie sporter en een mental coach van een topsporter. De recreatie fietser kan al baat hebben bij mentale begeleiding via email en twee of driemaal maal per maand telefonisch contact. Veel kun je ook opsteken bij mental coaches die lezingen geven.
Een wedstrijd sporter echter heeft bijna dagelijks telefonisch contact en fysiek twee of drie maal per week. Na iedere wedstrijd is het van belang om met je trainer te evalueren en daarna met je mental coach. Techniek, trial, downhill, sprinten, klimmen, alles moet je leren. Denk je dan werkelijk dat je het mentaal zelf wel weet? Soms zijn het kleine praktische tips die een mental coach je kan aanreiken waarvan je zelf niet had gedacht dat dit kon. Twee voorbeelden:
- Wist je bijvoorbeeld dat als je met een muziekdrager (MP3 speler) op je training afwerkt, dat 70% van de effectiviteit van die training verloren gaat? (Psychology Magazine USA).
- Wist je dat als je, bijvoorbeeld, in bed ligt en een mentale voorstelling maakt van een jump over een flinke boomstronk of een laatste 200 meter op de baan, je spieractiviteit toeneemt met een vermogen dat precies genoeg is om over die boomstronk te komen of die 200 meter? (Visualisatie)
Zo zijn er nog tal van onderwerpen die een mental coach je kan bijbrengen om je te helpen je doel te bereiken.
Mentaal trainingsschema
Zoals een trainer je voorziet van het juiste trainingsprogramma zo geeft een mental coach je de juiste woorden. Als je een blessure oploopt waardoor je een tijd niet kan trainen helpt een mental coach je om mentaal door de moeilijke tijd te komen door je een mentaal trainingsschema te geven. Dat wil zeggen de juiste woorden en overdenkingen die je nodig hebt om weer positief tegen de komende tijd aan te kijken. Misschien denk je nu dat een mental coach alleen goed werk kan verrichten bij die onderdelen van de wielersport waar veel techniek bij komt kijken, denk vooral aan trial en downhill. Dat is niet helemaal waar, zeker in een discipline als de marathon en wegwedstrijden is mental coaching heel belangrijk. Hoe vreemd het ook klinkt voor een aantal mountainbikers is het de verveling die parten gaat spelen tijdens een marathon. (Wolfram Kurschart vertelde me dat dit de reden was dat hij in de marathon van Grafschaft op gaf!) Vooral als de vermoeidheid gaat toeslaan kunnen je gedachten op hol slaan, op zo’n moment is het van groot belang als je geleerd hebt hoe je moet denken en/of waar je aan moet denken en wat je tegen jezelf moet zeggen (self-talk) om jezelf scherp en alert te houden. Dit kun je gewoon trainen.
Mentaal gezien (in je gedachten dus) is namelijk alles te bereiken.
De Amerikanse mental coach Robert Kyosaki verwoorde dit met: “je huidige situatie is het exacte spiegelbeeld van je huidige denken”.
Stappen
Het voert te ver om het hele gebied van mentale training te overlopen. We beperken ons tot de vier voornaamst stappen waaruit je maximaal voordeel kunt halen. Het zijn de vier stappen waar je succes op rust.
SUCCES
4) Visualisatie
3) Positief denken
2) Zelfvertrouwen
1) Doelen stellen
1) Doelen stellen
Dit is zonder twijfel de belangrijkste stap op weg naar jouw succes. Alleen al over het stellen van doelen zou een boek kunnen worden geschreven Je moet in een seizoen doelen stellen. Het is net als in het gewone leven als je geen doel stelt ben je doelloos en weet je niet welke kant je op moet. Doelen geven structuur aan het seizoen, je weet waar je je op moet richten. Een seizoen duurt lang en het is onmogelijk om iedere wedstrijd waaraan je deelneemt te winnen, letterlijk en figuurlijk. Aan het begin van het seizoen zoek je vier, hooguit vijf marathons of wedstrijden uit waarin je echt wilt scoren. Op deze vier of vijf marathons, rittenwedstrijden of klassiekers richt je je vizier en zijn dus piek momenten. Alle andere wedstrijden staan in het teken van de grote drie. Het moeten ook grote drie zijn. Als je bijvoorbeeld internationale mountainbike marathons rijdt zou je kunnen kiezen voor in het voorjaar de “marathon der marathons” in Riva, in de zomer het EK en in het najaar voor de Roc d’Azur.
Hou je het liever dicht bij huis kies dan bijvoorbeeld in het voorjaar voor de Raid du Sart Tilman, in de zomer de Filip Meirhaeghe in Vielsalm en in het najaar de Grand Raid Godfroy.
Voor wegrenners en baanrenners zijn er heel andere doelen. Voor wegrenners is het slim om piekweken te kiezen. Bijvoorbeeld 3 weken in maart/april, drie weken in juni/juli en drie weken in het na seizoen. Als je denkt dat je het hele jaar door kan pieken heb je het echt mis, dat lukt niemand en daar komen steeds meer profs achter, gelukkig! Heb je jouw doelen uitgezocht, schrijf ze dan op een vel papier en hang dat op. Zorg dat je iedere dag je doelen ziet zodat je ze vast zet in je geheugen. 75% van de doelen die worden opgeschreven worden behaald, 20% die niets opschrijft haalt die doelen niet.
Richtlijnen voor het stellen van doelen voor komend seizoen
1) Doelen moeten realistisch zijn. Als je nog nooit een marathon hebt gereden kun je niet als doel stellen om die direct te winnen.
2) Doelen moeten meetbaar zijn. Doelen zijn helder en overzichtelijk. Als je doelen stelt, dan moeten die op de een of andere manier succesvol zijn. Je moet kunnen zeggen: Ik heb X gedaan, dus ik heb mijn doel bereikt.
3) Doelen moeten uitdagend zijn. Je doelen moeten je inspireren en je tot grotere hoogten aanzetten. Doelen stellen is jezelf helpen verbeteren. Als ze niet uitdagend zijn verlies je al snel je motivatie.
4) De doelen die je stelt moeten jouw doelen zijn. Veel wielrenners maken de fout om een doel te stellen die een andere renner (vaak hun trainingsmaatje) ook stelt. Je doelen moeten jou helpen, jou kunnen motiveren als je in de nattigheid of in de kou je kilometers maakt. Als je naar de doelen toewerkt die een ander heeft ben je fout bezig.
Je mental coach helpt je om die doelen continu te blijven stellen. Samen stippelen jullie een weg uit waarmee je uiteindelijk je ultieme doel bereikt. Dat ultieme doel is uiteindelijk waar je naar streeft. Het zal niet altijd gemakkelijk zijn en je zult vaak een omweg moeten nemen of een tijdelijke zijweg moeten inslaan maar houdt altijd het ultieme doel voor ogen! Mocht je maar even twijfelen dan is het aan je mental coach om je te helpen. Natuurlijk moet je zelf de motivatie hebben om er voor te gaan maar samen met een trainer en een mental coach zul je dat doel bereiken. Alleen is nog nooit iemand bij zijn doel geraakt.
Opdracht:
Voor Mountainbikers: schrijf 3 of 4 marathons (wedstrijden) op waar je volgend seizoen wil presteren, hang dit op een voor jou goed zichtbare plaats en zorg dat je dit iedere dag leest om het goed in je lange termijn geheugen te prenten.
Voor wegrenners: schrijf 3 maal 3 a 4 weken van het seizoen op waarin je wilt pieken, hang die op een goed zichtbare plaats zodat je het iedere dag ziet en leest.
Wijze woorden
‘Het is belangrijk om een doel voor ogen te hebben. Geloof in wat je wilt bereiken en laat je door niemand ontmoedigen. Als je écht iets wilt, dan kan je het!’ Peter Mueller
Volgende maand Deel 2
Jan Nak
|
