Bescherming, belangrijk!

Als jarenlang trainer/coach en de steeds groter wordende hoeveelheid mensen die aan wielersport gaan doen zie ik het als mijn plicht om al die nieuwkomers te helpen. Dat hoeft niet altijd over training te gaan maar ook over materiaal, uiterst belangrijk. Om te beginnen is het handig bij het fietsen om je kop er bij te houden. Dat nemen we letterlijk dus beginnen we les 1 met de helm! Ik zie nog zat mensen op een racefiets of mountainbike zonder helm rijden, ik voel me dan verplicht om zo iemand tot de orde te roepen. De meesten kijken me schaapachtig aan en het aloude gezegde “als er niks in zit hoef je het niet te beschermen” doet dus vaak opgang. Voor diegene die slim genoeg zijn om wel een helm te dragen even snel historie.

Een van de eerste wielrenners die een helm droeg was Jean Robic, een schriele Franse klimmer, zoals je ziet bood deze helm niet echt bescherming (maar let op de bril!).

Jaren later,  in de jaren ’70, kwam de worsthelm in de picture. Zoals je ziet droegen zelfs Roger de Vlaeminck (l) en Eddy Merckx (r) die, kortom, de hele wielerwereld droeg er een.

Ze waren gemaakt van met paardenhaar gevuld leer, meestal glimmend zwart. Tegen de kou in het voor- en najaar droeg  je er dan een koerspetje onder. Dat moest dan wel met afgeknipte klep want met klep was geen ponem, kon absoluut niet. Eind jaren ‘80 kwam het mountainbiken in opkomst en die bracht een compleet andere helm me, de pothelm!

Dat zag het er niet al te charmant uit en bij warm weer en een zwarte helm kwam de rook na een half uurtje uit je oren. Later werden deze helmen in het wielerpeloton geïntroduceerd. Was wel leuk, als je de groep in de verte aan zag komen leek het net een peloton schemerlampen. Uiteindelijk kwamen we dan terecht bij de superlichte helmen, met veel gaten tegen verluchting.

Goedgekeurd

Al de helmen die worden verkocht zijn goedgekeurd, dus zover geen probleem. Waar het om gaat is een aantal feiten die niet moeten worden gebagatelliseerd. De helm moet precies groot genoeg zijn, te groot ziet er niet uit evenals te klein. Bij te groot zakt hij tot bijna over de oren en bij te klein staat hij als een dopje op je hoofd, niet doen. De kleur moet bijpassend zijn aan de kleding, een groene helm en verder alles in het rood ziet er niet uit, evenals een rood/zwarte helm niet past bij blauw/witte kleding bijvoorbeeld, dat zijn onesthetische combinaties die niet moeten worden aangegaan.

Nog een absoluut  not done feit; plak er geen stickers op, Je bent toch geen twaalf meer! De bandjes van de helm moeten goed passen, het voorste bandje moet net voor het oor langs recht naar beneden lopen en het achterste bandje mag het oor niet raken. De bandjes moeten mooi strak zitten, de sluiting moet exact in het midden onder de kin zitten en moet net niet tegen de kin aankomen. Strak onder de kin voelt niet fijn en 5cm tussenruimte ziet er lullig uit. De helm moet goed horizontaal op het hoofd staan, scheef is foeilelijk en niet nonchalant zoals sommigen beweren!

Paardenstaart

Bij vrouwen moet de paardenstaart precies door het middelste gaatje aan de achterkant van de helm komen, de paardenstaart moet dan nog iets recht naar achteren steken voor die naar benden valt. Bij mannen met lang haar kan een paardenstaart dus absoluut niet. Twee dingen kun je dan doen, of je gaat naar de kapper of je stopt met fietsen. Over de vorm van de helm is veel te doen, een (half)dichte pot kan absoluut niet, net als dwarse ribben op een helm, kan niet, of de helm met die ronde gaatjes, kan absoluut niet.

Hoe een helm op het hoofd uitkomt hangt volledig af van hoe je hem draagt. Daar staat of valt de helm mee,dit is een voorbeeld wat echt niet kan!

Komen we bij een delicaat onderwerp, wat te dragen onder een helm als het koud is? Twee opties: het aloude koerspetje en een bandana. Het koerspetje is een mogelijkheid maar ook hier moet de klep er vanaf worden geknipt, een helm waar het klepje van het petje onder vandaan komt is gruwelijk lelijk. We spreken maar helemaal niet over diegene die het klepje naar boven hebben geklapt, deze renners zouden dezelfde straf moeten krijgen als renners die op EPO worden betrapt.

Een bandana onder de helm kan maar dan moet aan de achterkant er niet al te lange flappen onder vandaan komen, liefst dus zo kort mogelijk. Enigste juiste kleur is zwart, knalgele of rode bandana’s kunnen niet, hadden verboden moeten worden om die te verkopen na de dood van Marco Pantani. Als je bovenstaand feiten goed opvolgt kun je wat betreft het dragen van een helm al niet meer stuk, echter, dit is pas het begin!

De volgende les gaat over het dragen van broek en shirt. 

Jan Nak

Sportverslaving of bigorexia 

Inleiding

Het seizoen is weer zachtjesaan begonnen, er wordt weer getraind en gekoerst, volop zelfs! Misschien af en toe een beetje te veel en daar moet je mee oppassen zoals uit onderstaand stukje is te lezen. Ik heb het overgenomen uit Men's Health, vindt het wel interessant omdat ik vermoed dat een hoop sporters zich hierin zullen herkennen, wee gewaarschuwd!

Bigorexia

Bewegingswetenschapster Sabine Janssen deed onlangs onderzoek aan de Radboud Universiteit in Nijmegen naar bigorexia. Ze ondervroeg ruim 1700 sporters aan het Universitair Sportcentrum en ontdekte dat 1,5 procent sportverslaafd is. Dat klinkt niet als schrikbarend, wel het feit dat 35 procent van de sporters in haar onderzoek symptomen van sportverslaving vertoonde! Bigorexia wordt in de wetenschap verklaard onder de noemer ‘stoornis van de lichaamsbeleving’. Zo’n zelfbeeldstoornis wil zeggen dat je jezelf negatiever waarneemt dan je bent.

Meer en meer

Sportverslaafden werken aan hun lichaam omdat hun beeld in de spiegel niet klopt met wat ze zelf in hun hoofd hebben, daarom gaan ze steeds meer en intensiever trainen in de overtuiging dat ze zich beter zullen voelen na weer een zware en/of lange training. Helaas zal dat nooit gebeuren omdat een sportverslaafde een verstoord zelfbeeld heeft, een omgeving die zegt dat de verslaafde wel genoeg getraind heeft en wel goed bezig is praat tegen dovemans oren. Een groot probleem is dat de verslaafde zelf de psychische component niet herkend en daardoor dringen de signalen van zijn omgeving niet tot hem/haar door.

Probleemgedrag

Sportverslaving is net zo hardnekkig als iedere andere verslaving en kan alleen doorbroken worden door cognitieve gedragstherapie. Maar om iemand zo ver te krijgen is het belangrijk dat diegene erkent dat het om probleemgedrag gaat. En dat is het geval als werk, gezin of relatie onder het sporten gaat lijden. De Amerikaanse sport psychologen Heather Hausenblas en Danielle Symons hebben een test ontwikkeld om sportverslaving vast te stellen.

Symptomen

Herken je 3 of meer van onderstaande symptomen, dan is de kans reëel dat je aan bigorexia lijdt.

*Je moet steeds meer trainen om voor je gevoel hetzelfde wenselijke effect te bereiken.

*Je krijgt ontwenningsverschijnselen als je niet sport; onrustig, geïrriteerd, angstige gevoelens, vermoeidheid, mentale irritaties.

*Je traint vaak langer en intensiever dan je trainingsschema’s of dat je van plan was.

*Je zou eigenlijk minder willen trainen of hebt al eens een halfslachtige poging daartoe ondernomen.

*Het sporten neemt een onevenredig groot deel van je tijd in beslag.

*Je hebt minder tijd om andere activiteiten te doen zoals; sociale contacten, hobby’s, werk en rust.

*Blessures, pijntjes, vermoeidheid of geestelijke druk weerhouden je niet om te sporten.

Kortom; als je jezelf herkend in bovenstaand denk er dan niet te licht over. Neem kontakt op met of je huisarts of je sportarts en praat er met hun over. Kijk of je het kunt oplossen want uit de praktijk blijkt, net als met andere verslavingen, je bent zelf pas de laatste die het opmerkt!

Jan Nak

Luchtvochtigheid

Graadje hoger 

Met deze, voor Nederland, extreem koude temperaturen wordt de verwarming in veel gevallen een graadje hoger gezet. In nog meer gevallen, en dan vooral in perfect geïsoleerde woningen, komt er nog maar weinig frisse lucht binnen. Logisch, met dit weer zet je geen raam open om te luchten! Maar toch moet je hier mee opletten want voor je het weet loopt de luchtvochtigheid in huis met grote stappen terug. En in de meeste gevallen is dat niet goed. Vooral niet als je in ogenschouwe neemt dat dit de tijd van het jaar is waarin veel mensen verkouden zijn of een nader virus bij zich dragen.

Influenzavirus

Het influenzavirus kan meeliften op de minuscule slijmdruppels die besmette mensen in de lucht torpederen als ze niezen of hoesten. Jouw bescherming in je eigen huis: schroef de luchtvochtigheid op! Het optimale luchtvochtigheidniveau ligt tussen de 45 en 55 procent. De slijmdruppels, het resultaat van een nies of hoest, zijn dan te zwaar om in de lucht te blijven zweven. Dit alles blijkt uit een studie van de Virginia Tech.

Waterbakjes

Kortom; zorg voor voldoende luchtvochtigheid in huis. Zet 's nachts bijvoorbeeld de roosters open die veel woniningen boven de ramen hebben. Heb je die niet, zorg er dan toch voor dat je af en toe een bovenlichtje open zet of heel even een raam, liefst natuurlijk van de wind af. Hang waterbakjes aan alle radiatoren in huis. Mocht je een perfect geïsoleerd huis hebben dan is het te overwegen om een luchtbevochtiger aan te schaffen, voor je eigen gezondheid!

Jan Nak

Zeuren maakt ziek!

Wintertijd is zeurtijd

Het is hartje winter (al lijkt het daar niet op!) en dat maakt dat veel mensen, dus ook wij wielrenners, sneller gaan zeuren. Slecht weer, waar blijft de zon, het is koud, nat, vies en goor et. etc. Maar let op! Mensen die klagen leven korter, zijn vaker ziek, minder succesvol en hebben minder vrienden. Mopper jij ook teveel? Reken dan af met gezeur. Bart Flos, schrijver van het Anti-klaagboek, weet hoe.   

Waarom zeuren we? 

‘Wij zeuren doordat we hoge verwachtingen van de buitenwereld hebben, veel (werk)druk voelen of behoefte hebben aan aandacht en herkenning. Klagen zit in de mens. Het zit vaak ook in de cultuur. Zo is Nederland een klein land dat in zijn geschiedenis altijd heeft moeten vechten om op de kaart te komen. Een gebrek aan herkenning leidt tot zeuren en die mentaliteit dragen wij met ons mee. En het weer zit hier natuurlijk ook niet altijd mee.’    Waarom is zeuren ongezond? ‘Dat heeft te maken met de balans tussen lichaam en geest. Wanneer je veel zeurt komen er bepaalde stoffen in het lichaam vrij. Uit wetenschappelijk onderzoek dat ik in mijn boek aanhaal blijkt dat chronisch zeuren een groot effect op de gezondheid heeft.

Als je vrolijk in het leven staat maak je juist positieve stoffen aan. Klagers leven daadwerkelijk korter, zijn vaker ziek, minder succesvol en hebben minder vrienden. Dat blijkt uit onderzoek aan de Universiteit van Pennsylvania van psycholoog en geluksdeskundige Professor Martin Seligman. Ook aan het uiterlijk kun je klagers herkennen. Iemand die zijn hele leven heeft geklaagd straalt dat uit. Zelfs de schouders van mensen om diegene heen gaan er bij wijze van spreken van hangen. In mijn boek omschrijf ik tien uiterlijke kenmerken waaraan je een ‘zeurpiet’ kunt herkennen.’  

Hoe herken je dat je zeurt?

‘Dat is voor sommigen lastig. Vaak vinden mensen die zeuren dat niet van zichzelf. Als je van meerdere mensen hoort dat je zeurt moet je toch even bij jezelf te raden gaan. Deze innerlijke dialoog moet je eigenlijk altijd voeren voordat je gaat klagen. In mijn boek vind je vijf vragen die je jezelf kunt stellen.’   

Hoe voorkom je dat je zeurt?

Je voorkomt zeuren door vaker te relativeren. Help ook een ander wanneer hij in de put raakt en niet meer zo goed relativeert. Probeer oplossing gericht te denken. Als je bijvoorbeeld onenigheid met je vrouw hebt is het niet zinvol bij anderen over haar te klagen. Je moet zelf het gesprek aangaan en samen een oplossing zoeken.’   

We klagen dus veel, maar uit Brits onderzoek blijkt dat Nederland tot de tien gelukkigste landen ter wereld behoort. Vind je dat opvallend?

‘Dat zou je inderdaad zeggen. Wij hebben totaal geen reden tot klagen, maar gaan daar zelf veel te makkelijk aan voorbij. We hebben het goed, maar willen altijd meer.’ 

Uit: Men'sHealth

Verlies, maar toch winst

Het indrukwekkendste moment van het afgelopen wk veldrijden was natuurlijk het feit dat Tijmen Eijsing, Mike Teunissen terugpakt op een kilometer van de meet tijdens de U-23 wedstrijd. Dat de derde, Lars van der Haar, met het been ging lopen was een geluk bij een ongeluk. Teunissen stond als een zielig vogeltje op het podium maar was achteraf gezien zeer realistisch toen hij zei dat het besef van een zilveren plak morgen wel zou komen.

Wat wil ik zeggen met de titel van dit artikeltje? Mike Teunissen is 18 jaar, eerstejaars U-23 en dus nog piepjong, de jongste van het hele pak, gezegend met een grote hoeveelheid talent. Stel dat Eijsing niet had gereageerd op de vluchtpoging van Teunissen dan was Mike dus wereldkampioen geworden. Had dat slim geweest voor een 18-jarige om wereldkampioen te worden in de U-23 klasse? Ik denk persoonlijk van niet. Het hele Nederlandse journaille zou over hem heen gevallen zijn, als zijnde de opvolger van Lars Boom.

Als je 18 bent dan mag je dus minimaal nog een jaar of twee,drie meedoen bij de U-23 categorie, wat moet je daar echter nog doen als je al wereldkampioen bent? Er wordt zo’n enorme druk op je schouders gelegd omdat de verwachtingen in de komende jaren alleen maar hoger zouden zijn geworden. Als je op je achttiende al wereldkampioen U-23 kan worden dan moet je dat toch minstens nog een of twee keer kunnen herhalen? Kortom Mike had geen kans gekregen om zich rustig verder te ontwikkelen als renner, altijd de ogen op zich gericht met die trui aan.

Zelfs tijdens het warm rijden op de rollen zullen zich veel mensen verdringen als je zo’n trui aan hebt en dat is niet goed voor de ontwikkeling voor een jonge renner. In iedere wedstrijd moet je er staan omdat het verwacht wordt met een regenboog trui, je kunt je nooit meer veroorloven om een mindere dag te hebben of om buiten de top 10 te finishen, altijd maar die druk terwijl Teunissen zelf een carrière op de weg voor zich ziet. Voor de korte termijn had het misschien wel mooi geweest maar een carrière wordt niet gebouwd op korte termijn, dus Mike; wees Tijmen Eijsing dankbaar en denk er aan dat je nu heerlijk in de schaduw van ploeggenoot en wereldkampioen Lars van der Haar verder kunt bouwen aan je droom: een keigoed wegrenner worden!

Winter blues

Het regent, er waait een ijzige wind en het is koud. Tel daar de donkere dagen bij op en de winter blues ligt op de loer. Depressieve stemmingen tijdens najaar, winter en het vroege voorjaar zijn een terugkerend probleem bij veel mensen.

Voor een aantal van deze mensen zijn de klachten zelfs zo ernstig dat er sprake is van een winterdepressie.

De meest voorkomende klachten zijn:

• (Extreme) Vermoeidheid*Abnormaal veel behoefte aan slaap
• Verschuiving van het dag-nacht ritme, men voelt zich steeds later "wakker".
• Somberheid, neerslachtigheid, prikkelbaarheid
• Minder behoefte aan sociale contacten, afsluiten voor de buitenwereld
• Concentratieproblemen
• Veel eten, met name koolhydraatrijk voedsel
• Gewichtstoename

Wat zijn de oorzaken van een winter depressie?

Melatonine

De oorzaak van een winterdepressie heeft vooral te maken met het feit dat er minder daglicht per etmaal is. En dat heeft gevolgen voor ons lichaam. Er worden stoffen aangemaakt die onze innerlijke biologische klok regelen. Een van die stoffen is melatonine , dat wordt aangemaakt als het donker is. Daglicht verlaagt de concentratie van melatonine. Dit systeem wordt verstoord als er minder daglicht is, de hoeveelheid melatonine in het lichaam blijft te hoog en het lichaam denkt dat het nog nacht is. Dit kan de vermoeidheid verklaren die veel mensen met een winterdepressie ervaren. Maar er is meer…

Serotonine – Melatonine

Melatonine wordt gevormd uit serotonine, het gelukshormoon. Wanneer er een overproductie van melatonine is, heeft dit natuurlijk ook een negatieve invloed op de hoeveelheid serotonine. Er ontstaat een tekort aan serotonine, wat vele gevolgen voor ons lichaam en onze stemming heeft. Serotonine heeft als regulator en neurotransmitter vele functies in ons lichaam. Ons denken, voelen en onze gedragingen zijn bijvoorbeeld sterk afhankelijk van de hoeveelheid serotonine. Voldoende serotonine in de hersenen brengt rust, relaxatie en milde euforie. Een tekort aan serotonine kan leiden tot tegengestelde gevoelens zoals depressiviteit, angst onrust en verminderde controle over onze impulsen. Serotonine heeft ook een pijnverminderend effect, doordat het de productie van endorfinen verhoogd.

Vitamine D status

Vitamine D is ook een stof die lijdt onder verminderd daglicht. In de wintermaanden is het onmogelijk om vitamine D op te nemen uit zonlicht, omdat de UV-straling doorvoor niet voldoende is. Zelfs niet op een onbewolkte winterse dag. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat depressieve mensen zo’n 14% minder vitamine D in hun bloed hadden dan niet-depressive mensen.

Hoe te behandelen?

Het zou natuurlijk te simpel zijn om te zeggen dat alle depressies behandeld kunnen worden met stofje -X. Vaak spelen er meerdere factoren een rol en bovendien is iedere depressie anders. Het gehele voedings- leef en bewegingspatroon dient onder de loep genomen te worden en waar nodig aangepast. Het voert te ver om op alle aspecten van depressies in te gaan. En daarom beperk ik met in dit artikel tot de serotoninehuishouding  en de vitamine D status.

Serotoninehuishouding

Er zijn aardig wat vitaminen en mineralen betrokken bij de diverse omzettingen naar het uiteindelijke serotonine. Het spreekt voor zich dat er van deze voedingsstoffen voldoende aanwezig moet zijn om de omzettingen goed te laten verlopen. Soms is een multivitamine-en mineralenpreparaat voldoende. Maar bij ernstige depressies kan het zinvol zijn deze stoffen extra aan te vullen. Denk dan bijvoorbeeld aan L-tryptofaan of 5-HTP. 5-HTP is de precursor van serotonine. Dit maakt dus dat de suppletie van 5-HTP kan leiden tot een hoger serotoninepeil. Ga niet zelf zitten doktoren maar bezoek eerst je huisarts als de klachten te erg worden.

Vitamine D

In Nederland zijn we eigenlijk alleen in de maanden juni t/m septmeber in staat zelf vitamine D in de huid aan te maken (en dan ook alleen als we ons op de juiste manier aan zonlicht blootstellen). We kunnen dus eigenlijk wel stellen dat vitamine D op onze breedtegraad een essentiële voedingsstof is geworden. Wanneer u vitamine D suppletie overweegt, kan het zinvol zijn om eerst de Vitamine D status vast te stellen. Als absolute ondergrens van het calcidioniveau (actieve vitamine D ) zou volgens de laatste inzichten 80 nmol/l aangehouden moeten worden. Als gemiddelde kan het beste een spiegel van 105 nmol/l aanghouden worden.

Lichttherapie

Lichttherapie kan ook uitkomst bieden bij de behandeling van winterdepressie. Door het tekort aan daglicht in de winter aan te vullen, normaliseert de melatoninespiegel. Namelijk, licht normaliseert de melatoninespiegel en trekt geen wissel op de serotoninespiegel. Anderzijds wordt ook de eigen vitamine D productie gestimuleerd. Ook bij lichttherapie is het noodzakelijk dat het lichaam voldoende beschikt over de juiste voedingsstoffen. Combineer lichttherapie met de stoffen die betrokken zijn bij de serotoninehuishouding.