Bescherming, belangrijk!

Als jarenlang trainer/coach en de steeds groter wordende hoeveelheid mensen die aan wielersport gaan doen zie ik het als mijn plicht om al die nieuwkomers te helpen. Dat hoeft niet altijd over training te gaan maar ook over materiaal, uiterst belangrijk. Om te beginnen is het handig bij het fietsen om je kop er bij te houden. Dat nemen we letterlijk dus beginnen we les 1 met de helm! Ik zie nog zat mensen op een racefiets of mountainbike zonder helm rijden, ik voel me dan verplicht om zo iemand tot de orde te roepen. De meesten kijken me schaapachtig aan en het aloude gezegde “als er niks in zit hoef je het niet te beschermen” doet dus vaak opgang. Voor diegene die slim genoeg zijn om wel een helm te dragen even snel historie.

Een van de eerste wielrenners die een helm droeg was Jean Robic, een schriele Franse klimmer, zoals je ziet bood deze helm niet echt bescherming (maar let op de bril!).

Jaren later,  in de jaren ’70, kwam de worsthelm in de picture. Zoals je ziet droegen zelfs Roger de Vlaeminck (l) en Eddy Merckx (r) die, kortom, de hele wielerwereld droeg er een.

Ze waren gemaakt van met paardenhaar gevuld leer, meestal glimmend zwart. Tegen de kou in het voor- en najaar droeg  je er dan een koerspetje onder. Dat moest dan wel met afgeknipte klep want met klep was geen ponem, kon absoluut niet. Eind jaren ‘80 kwam het mountainbiken in opkomst en die bracht een compleet andere helm me, de pothelm!

Dat zag het er niet al te charmant uit en bij warm weer en een zwarte helm kwam de rook na een half uurtje uit je oren. Later werden deze helmen in het wielerpeloton geïntroduceerd. Was wel leuk, als je de groep in de verte aan zag komen leek het net een peloton schemerlampen. Uiteindelijk kwamen we dan terecht bij de superlichte helmen, met veel gaten tegen verluchting.

Goedgekeurd

Al de helmen die worden verkocht zijn goedgekeurd, dus zover geen probleem. Waar het om gaat is een aantal feiten die niet moeten worden gebagatelliseerd. De helm moet precies groot genoeg zijn, te groot ziet er niet uit evenals te klein. Bij te groot zakt hij tot bijna over de oren en bij te klein staat hij als een dopje op je hoofd, niet doen. De kleur moet bijpassend zijn aan de kleding, een groene helm en verder alles in het rood ziet er niet uit, evenals een rood/zwarte helm niet past bij blauw/witte kleding bijvoorbeeld, dat zijn onesthetische combinaties die niet moeten worden aangegaan.

Nog een absoluut  not done feit; plak er geen stickers op, Je bent toch geen twaalf meer! De bandjes van de helm moeten goed passen, het voorste bandje moet net voor het oor langs recht naar beneden lopen en het achterste bandje mag het oor niet raken. De bandjes moeten mooi strak zitten, de sluiting moet exact in het midden onder de kin zitten en moet net niet tegen de kin aankomen. Strak onder de kin voelt niet fijn en 5cm tussenruimte ziet er lullig uit. De helm moet goed horizontaal op het hoofd staan, scheef is foeilelijk en niet nonchalant zoals sommigen beweren!

Paardenstaart

Bij vrouwen moet de paardenstaart precies door het middelste gaatje aan de achterkant van de helm komen, de paardenstaart moet dan nog iets recht naar achteren steken voor die naar benden valt. Bij mannen met lang haar kan een paardenstaart dus absoluut niet. Twee dingen kun je dan doen, of je gaat naar de kapper of je stopt met fietsen. Over de vorm van de helm is veel te doen, een (half)dichte pot kan absoluut niet, net als dwarse ribben op een helm, kan niet, of de helm met die ronde gaatjes, kan absoluut niet.

Hoe een helm op het hoofd uitkomt hangt volledig af van hoe je hem draagt. Daar staat of valt de helm mee,dit is een voorbeeld wat echt niet kan!

Komen we bij een delicaat onderwerp, wat te dragen onder een helm als het koud is? Twee opties: het aloude koerspetje en een bandana. Het koerspetje is een mogelijkheid maar ook hier moet de klep er vanaf worden geknipt, een helm waar het klepje van het petje onder vandaan komt is gruwelijk lelijk. We spreken maar helemaal niet over diegene die het klepje naar boven hebben geklapt, deze renners zouden dezelfde straf moeten krijgen als renners die op EPO worden betrapt.

Een bandana onder de helm kan maar dan moet aan de achterkant er niet al te lange flappen onder vandaan komen, liefst dus zo kort mogelijk. Enigste juiste kleur is zwart, knalgele of rode bandana’s kunnen niet, hadden verboden moeten worden om die te verkopen na de dood van Marco Pantani. Als je bovenstaand feiten goed opvolgt kun je wat betreft het dragen van een helm al niet meer stuk, echter, dit is pas het begin!

De volgende les gaat over het dragen van broek en shirt. 

Jan Nak

Explosie training

Inleiding
De meeste renners leggen in de maanden december, januari en februari de basis voor het seizoen. In die periode wordt er vooral getraind op duurvermogen. De intensiteit stijgt naarmate de tijd vordert en de lengte van de trainingen toenemen. Het doel van deze training is om verbetering te brengen in de algehele aerobische capaciteiten van het lichaam en om de spieren beter te laten functioneren.

Wat nu?
Als deze basis training achter de rug is begint voor de meeste renners het wedstrijdseizoen. Echter in sommige gevallen weten renners niet precies hoe en wat te trainen als de basis is gelegd. Hoe komen we precies in topvorm. Wat is de goede manier om snel in topvorm te komen zonder overtraind te raken. En, vooral, hoe lang moet deze trainingsvorm duren om in topvorm te komen. Allemaal vragen waarop het moeilijk antwoorden is, zeker als je niet met je vragen bij iemand terecht kan.
Zuid-Afrikaanse wetenschappers hebben het antwoordt gevonden!

Het 4-weken regime
Op de Universiteit van kaapstad volgden acht wedstrijdrenners, die uit hun basis training kwamen, een programma dat was samengesteld door deze wetenschappers. De basistraining van de renners bestond uit trainingen op gemiddeld 80% van hun omslagpols. De renners waren gemiddeld 25 jaar oud, wogen 85 kilo, hadden een achtergrond in fietsen van gemiddeld 3 tot 4 jaar en reden gemiddeld 300 kilometer per week.

Aan het begin van de testperiode, die 28 dagen duurde, trainden de renners 15% per week minder en starten met tweemaal per week interval. De intervallen waren relatief simpel.6 tot 8 herhalingen van 5 minuten, tussen de herhalingen 1 minuut herstel. De intensiteit die moest worden gehaald was 90% van hun maximale hartslag. (Aan het eind van de 5 minuten interval lag de gemiddelde hartslag op 93% max).

Resumerend: de “explosietraining” was erg simpel gehouden. Gemiddelde kilometers werden met 15% gereduceerd en intervallen werden tweemaal per week ingevoerd.

Meer snelheid, kracht en uithouding
Heeft de “explosietraining” de renners snel verbetering gebracht? Dat dacht ik wel! Na 4 weken explosietraining verbeterden de acht renners op een 40 km tijdrit hun tijd van 57.1 minuten naar 55.9 minuten. Een winst van 2 procent.
Maar dat was niet alles! Ondanks dat de intervallen niet super intensief waren, was hun maximale kracht die hun spieren tijdens de tijdrit konden leveren met 3 procent gestegen en hun vermogen om een hoge trapfrequentie aan te houden gedurende een hoge intensiteit met 22 procent! En dat alles in 28 dagen.

Hun maximale VO2max steeg met 4 procent, en het vermogen van de bloedcellen om zeer snel melkzuur te verwerken steeg met 16 procent. Ondanks dat de wetenschappers het niet hebben gemeten gaan ze er van uit dat ook het bloedvolume omhoog geschoten was bij de Kaapstad wielrenners. Een forse stijging van bloedvolume is voor een duuratleet een grote plus, het staat het cardiovasculair systeem toe om er beter voor te zorgen dat er genoeg bloedtoevoer is naar de spieren en de huid. De spieren hebben bloed nodig voor de zuurstof die ze dragen, de huid heeft warm bloed nodig om het lichaam af te koelen.

Een bijkomend pluspunt voor wielrenners was het feit dat het onderzoek uitwees dat de renners niet alleen een piek hadden door simpelweg een paar intervallen per week te doen maar dat ze in staat waren om continu meer kracht te leveren over een periode van bijna een uur in een niets verhullende 40 km tijdrit. Voor dat de renners begonnen met hun “explosietraining” onderzoek konden ze maar trainen op 72 procent van omslagpols, na de 28 dagen was dat gestegen naar 75 procent!
Denk niet dat die 3 procent niets voorstelt want Tour de Frances zijn gewonnen met minder dan 3 procent.

Wat kunnen we leren
Wat we uit dit onderzoek kunnen leren is dat interval dus daadwerkelijk een verschil kan maken. Zelfs al is de interval niet zo intens, het maakt een verschil. Onthoud wel dat als je met intervals gaat beginnen dat je dit moet doen op een rustige opbouwende manier. Niet meteen denken: mooi, als dat onderzoek al zulke voordelen geeft dan doe ik er een schepje bovenop en dan vlieg ik na een maand! Zo werkt het natuurlijk niet. Vraag altijd aan de begeleiding van je club, of zoek een trainer als je niet bij een club bent, of informeer bij House of Cycling hoe je het best kan beginnen met interval. Succes!

Artikel overgenomen van Peak Performance.

Jan Nak

Sportverslaving of bigorexia 

Inleiding

Het seizoen is weer zachtjesaan begonnen, er wordt weer getraind en gekoerst, volop zelfs! Misschien af en toe een beetje te veel en daar moet je mee oppassen zoals uit onderstaand stukje is te lezen. Ik heb het overgenomen uit Men's Health, vindt het wel interessant omdat ik vermoed dat een hoop sporters zich hierin zullen herkennen, wee gewaarschuwd!

Bigorexia

Bewegingswetenschapster Sabine Janssen deed onlangs onderzoek aan de Radboud Universiteit in Nijmegen naar bigorexia. Ze ondervroeg ruim 1700 sporters aan het Universitair Sportcentrum en ontdekte dat 1,5 procent sportverslaafd is. Dat klinkt niet als schrikbarend, wel het feit dat 35 procent van de sporters in haar onderzoek symptomen van sportverslaving vertoonde! Bigorexia wordt in de wetenschap verklaard onder de noemer ‘stoornis van de lichaamsbeleving’. Zo’n zelfbeeldstoornis wil zeggen dat je jezelf negatiever waarneemt dan je bent.

Meer en meer

Sportverslaafden werken aan hun lichaam omdat hun beeld in de spiegel niet klopt met wat ze zelf in hun hoofd hebben, daarom gaan ze steeds meer en intensiever trainen in de overtuiging dat ze zich beter zullen voelen na weer een zware en/of lange training. Helaas zal dat nooit gebeuren omdat een sportverslaafde een verstoord zelfbeeld heeft, een omgeving die zegt dat de verslaafde wel genoeg getraind heeft en wel goed bezig is praat tegen dovemans oren. Een groot probleem is dat de verslaafde zelf de psychische component niet herkend en daardoor dringen de signalen van zijn omgeving niet tot hem/haar door.

Probleemgedrag

Sportverslaving is net zo hardnekkig als iedere andere verslaving en kan alleen doorbroken worden door cognitieve gedragstherapie. Maar om iemand zo ver te krijgen is het belangrijk dat diegene erkent dat het om probleemgedrag gaat. En dat is het geval als werk, gezin of relatie onder het sporten gaat lijden. De Amerikaanse sport psychologen Heather Hausenblas en Danielle Symons hebben een test ontwikkeld om sportverslaving vast te stellen.

Symptomen

Herken je 3 of meer van onderstaande symptomen, dan is de kans reëel dat je aan bigorexia lijdt.

*Je moet steeds meer trainen om voor je gevoel hetzelfde wenselijke effect te bereiken.

*Je krijgt ontwenningsverschijnselen als je niet sport; onrustig, geïrriteerd, angstige gevoelens, vermoeidheid, mentale irritaties.

*Je traint vaak langer en intensiever dan je trainingsschema’s of dat je van plan was.

*Je zou eigenlijk minder willen trainen of hebt al eens een halfslachtige poging daartoe ondernomen.

*Het sporten neemt een onevenredig groot deel van je tijd in beslag.

*Je hebt minder tijd om andere activiteiten te doen zoals; sociale contacten, hobby’s, werk en rust.

*Blessures, pijntjes, vermoeidheid of geestelijke druk weerhouden je niet om te sporten.

Kortom; als je jezelf herkend in bovenstaand denk er dan niet te licht over. Neem kontakt op met of je huisarts of je sportarts en praat er met hun over. Kijk of je het kunt oplossen want uit de praktijk blijkt, net als met andere verslavingen, je bent zelf pas de laatste die het opmerkt!

Jan Nak

Zuivel en kanker  

Er worden steeds meer verbanden gelegd tussen het consumeren van zuivel en kanker. Deze onderzoeksresultaten zijn nog maar net boven water gekomen en moeten nog verder onderzocht worden. De meningen verschillen hierover nog enorm. Volgens Campbell zijn de kankercijfers, net zoals de hart- en vaatziektecijfers, in Amerika vele malen hoger dan in Azië. We hebben in ons lichaam het zogeheten eiwit IGF-1, de Insuline-like Growth Factor. Deze hebben wij nodig om ons lichaam te laten groeien en te versterken. Wanneer we volgroeid zijn en daarna nog steeds een overdadige hoeveelheid dierlijke eiwitten zoals bijvoorbeeld melk binnenkrijgen, dan kan het IGF-1 nergens meer heen, want we zijn al volgroeid. Het gevaar is dat deze stoffen zich dan vestigen aan kankercellen, waardoor de kans op kanker vele malen groter wordt. Dat melk niet alleen slecht is voor de gezondheid blijkt uit onderzoeken: het calcium vermindert het risico op darmkanker.    

Lactose intolerantie 

Het overgrote deel van de wereld (70 %) wordt trouwens ziek van het drinken van melk, die mensen zijn lactose-intolerant. Dit betekent dat zij de melksuikers, de lactose, niet goed kunnen verteren. (Moedermelk bevat ook lactose, maar baby's kunnen dat wel verteren.) Negentig procent van de Aziaten, zeventig procent van de Afrikanen en vijftig procent van de Zuid Amerikanen zijn lactose-intolerant. Terwijl maar vijftien procent van de blanken niet tegen het drinken van melk kan. En het is opvallend dat als je stopt met melk drinken, je lichaam vanzelf lactose-intolerant wordt. In Nederland krijgen we bijna nooit iets te horen over de kanttekeningen die geplaatst worden bij het drinken van koemelk. 

Melk is goed voor elk

We zijn er allemaal mee grootgebracht en drinken dan ook gemiddeld twee glazen melk per dag. Hiermee behoren we tot de grootste zuivelconsumenten van de wereld. In Nederland wordt niet veel ruchtbaarheid gegeven aan de andere kant van het verhaal. Melk is namelijk een belangrijk onderdeel van de Nederlandse economie. De organisatie die in Nederland verantwoordelijk is om melk aan de man te brengen is de Nederlandse Zuivel Organisatie. Deze voelt zich niet geroepen om deze kanttekeningen in de openbaarheid te brengen. Ook al heeft het NZO een voorlichtende functie, het is goed om in gedachten te houden dat het een commerciële organisatie is. Het Voedingscentrum houdt, ondanks deze nieuwe onderzoeksgegevens, ook nog steeds vast aan 2 tot 3 glazen melk per dag.

Jan Nak

Melk en gezondheid

Al vele jaren bestrijd ik het gebruik van melk, zeker in de hoeveelheden waarin Nederlanders dit consumeren. Melk moet, melk maakt botten sterk, etc. etc. ja de zuivel lobby is zeer machtig in Nederland. Echter, deze week kwam ik toevallig onderstaand artikel tegen, dus bij deze!

Botontkalking

In Zweden en Nederland, waar veel zuivel wordt geconsumeerd, breken veel mensen een heup.  

In landen waar veel minder zuivel wordt geconsumeerd, zoals China en Japan, komt dit veel minder voor. De cijfers: In Nederland heeft 12 op de 10.000 mensen een heupbreuk gehad. In Zweden is dit 20, China 10 en Japan 9.

Geen verband  tussen het drinken van melk en (het voorkomen van) botbreuken

Prof. Walter Willett, voedselwetenschapper aan Harvard University, onderzoekt al sinds 1976 de relatie tussen zuivel en osteoporose. Hij zegt dat niet is gebleken dat veel melk drinken botbreuken voorkomt. Prof. Colin Campbell, biochemicus aan Cornell University, is nog negatiever: volgens hem maken de eiwitten in de melk een zuur aan dat zorgt voor een afbraak van het bot. Beide wetenschappers zijn ervan overtuigd dat het menselijk lichaam niet gebouwd is om koemelk te drinken. Volgens hen is koemelk bedoeld voor het kalf, net zoals moedermelk is bedoeld voor de baby.   

Kalk 

Het staat vast dat het menselijk lichaam calcium nodig heeft voor zijn botten. Volgens Willet krijgen we daar genoeg van binnen als we gezond leven, ook zonder zuivel. Groene groenten zijn belangrijk. Een koe komt ook aan het calcium door het eten van groen gras. En het is van belang veel buiten te zijn om vitamine D binnen te krijgen.

Kortom, laten we een beetje minder doen met het drinken van melk want dit gaat alleen nog maar over botbreuken en botontkalking. Dan hebben we het nog niet over het feit dat meer dan 40% van de Nederlanders een koemelk allergie heeft en dat heel veel kinderen en volwassenen last hebben van lactose intolerantie. Daar kom ik nog op terug.

Jan Nak

Luchtvochtigheid

Graadje hoger 

Met deze, voor Nederland, extreem koude temperaturen wordt de verwarming in veel gevallen een graadje hoger gezet. In nog meer gevallen, en dan vooral in perfect geïsoleerde woningen, komt er nog maar weinig frisse lucht binnen. Logisch, met dit weer zet je geen raam open om te luchten! Maar toch moet je hier mee opletten want voor je het weet loopt de luchtvochtigheid in huis met grote stappen terug. En in de meeste gevallen is dat niet goed. Vooral niet als je in ogenschouwe neemt dat dit de tijd van het jaar is waarin veel mensen verkouden zijn of een nader virus bij zich dragen.

Influenzavirus

Het influenzavirus kan meeliften op de minuscule slijmdruppels die besmette mensen in de lucht torpederen als ze niezen of hoesten. Jouw bescherming in je eigen huis: schroef de luchtvochtigheid op! Het optimale luchtvochtigheidniveau ligt tussen de 45 en 55 procent. De slijmdruppels, het resultaat van een nies of hoest, zijn dan te zwaar om in de lucht te blijven zweven. Dit alles blijkt uit een studie van de Virginia Tech.

Waterbakjes

Kortom; zorg voor voldoende luchtvochtigheid in huis. Zet 's nachts bijvoorbeeld de roosters open die veel woniningen boven de ramen hebben. Heb je die niet, zorg er dan toch voor dat je af en toe een bovenlichtje open zet of heel even een raam, liefst natuurlijk van de wind af. Hang waterbakjes aan alle radiatoren in huis. Mocht je een perfect geïsoleerd huis hebben dan is het te overwegen om een luchtbevochtiger aan te schaffen, voor je eigen gezondheid!

Jan Nak

Trainingswedstrijden

Het is weer begonnen!

De befaamde trainingswedstrijden in februari in de diverse delen van het land. Vanaf november zijn de meeste wielrenners al weer aan de slag en dan zijn deze trainingswedstrijden niet alleen een mooie afwisseling maar ook weer goed om de benen te testen. Dat ze trainingswedstrijden heten is niet voor niets. Ze zijn “ergens” voor! De meeste renners hebben er al een maand of 2,5 a 3 op zitten, een groot aantal zelfs al een of twee trainingskampen. De meeste renners hebben er dus al heel wat trainingskilometers op zitten. Deze trainingswedstrijden zijn bij uitstek geschikt om te testen, je moet dat zelfs doen! Waarom? Als je deze afgelopen 3 maanden hebt getraind, trainingskampen bezocht, dan is het heel belangrijk om te weten waar je staat.

Het is nog drie weken voor de eerste wedstrijd waar eigenlijk iedereen al een goede uitslag wil neer zetten. Prima, maar dan moet je op een bepaald moment in je trainingsopbouw wel weten waar je staat en wat je in die drie weken nog moet doen om top te zijn. Kortom, deze trainingswedstrijden kunnen je een hoop wijzer maken als je er met een bepaald doel naar toe gaat. Tijdens die afgelopen maanden en, eventueel op trainingskampen, heb je al gevoeld hoe de benen zijn. Je kunt dat prima aflezen van je fietscomputer/vermogensmeter en uit je logboek, wat je ongetwijfeld netjes bijwerkt. Echter in de training is het toch anders als in een wedstrijd, ook al is het maar een trainingswedstrijd. Het ligt er een beetje aan hoe je de eerste wedstrijden wilt rijden. Wil je direct korte uitslagen rijden, wil je de eerste drie, vier wedstrijden gebruiken om in vorm te komen of wil je pas met koersen beginnen half maart en top zijn begin april.

Wedstrijdkalender

Allemaal vragen die je natuurlijk al lang beantwoordt hebt toen de kalender eenmaal bekend was. Als je direct vanaf de eerste koersen kort wil eindigen is het zaak om in de eerste trainingswedstrijd de beuk er in te gooien om precies te zien waar je staat en hoe de vorm/conditie is. Met de conditie zit het bij de meeste wel goed. Als je de hele wedstrijd goed mee kunt doen in de kopgroep, je aan het eind van de wedstrijd nog mee kunt doen om de overwinning, dan zit het met de conditie wel goed. Hoe het met de vorm zit is niet te zeggen, de vorm van de dag is een ongrijpbaar iets, je hebt het, of je hebt het niet. Daar gaat het niet om, belangrijk is dat je de hele wedstrijd vooraan mee hebt kunnen blazen en de trainingswedstrijd goed hebt afgesloten. Waar het dan in die drie weken nog om gaat is het op punt brengen van een aantal onderdelen; je sprint, demarrage of lang op een hoog tempo kunnen fietsen. Dat is in drie weken goed bij te schaven.

Zit je in de kopgroep en wordt je bijvoorbeeld halverwege gelost en moet je terug in het peloton, dan weet je precies wat je te kort komt en kun je dat in de resterende drie weken, en resterende drie trainingswedstrijden, trainen. Weet je van het vorige seizoen dat je moeite hebt met snel starten dan zijn deze trainingswedstrijden een ideale manier om dat te oefenen. Zorg er voor dat je goed opgewarmd en ingereden aan de start staat, en ga direct vooraan staan. Als je vooraan start hoef je niemand in te halen en dat scheelt je al direct een hoop energie. Dan is het zaak om je zolang mogelijk voorin te handhaven, hoe langer, hoe beter. Je hebt drie trainingswedstrijden de tijd om te oefenen in snel starten.

Concentratie

Een compleet ander verhaal aan deze trainingswedstrijden is concentratie. Ik heb daar al vaker op gehamerd, concentratie is een van de belangrijkste pijlers voor een wielrenner. Een perfecte plek om dat te oefenen zijn dus deze trainingswedstrijden.  Voor mij als trainer/coach is het droevig en frustrerend om te zien dat een clubje van vier, vijf man van een flinke LSE ploeg, waar de sponsor toch een hoop geld in steekt, vergeet dat niet, bijna de hele wedstrijd in het midden van het peloton meefietst en zelfs kans ziet om met elkaar te praten en geintjes te maken. Dat zijn ploegen die al een hoop trainingskilometers hebben gemaakt, op trainingskamp zijn geweest en toch zijn er een flink aantal renners niet in staat om een trainingswedstrijd, waaraan amateurs mee doen, te domineren en de boel aan stukken te rijden.

Een van de redenen is dus die concentratie waar ik het al over had. Als je in een trainingswedstrijd start is het de bedoeling dat je 90 minuten geconcentreerd blijft, het zijn maar 90 minuten. Als het seizoen begint zul je in de klassiekers vier uur geconcentreerd moeten blijven. Hoe gaan ze dat doen als ze het 90 minuten niet kunnen? Ik moet hier wel bij aanmerken dat de “schuld” niet alleen ligt bij de renners (al blijft die natuurlijk altijd verantwoordelijk voor zijn eigen handelingen), ook de begeleiding van de ploegen gaan niet vrijuit. Ze komen met een aantal prachtige auto’s, betaald door de sponsor, maar ze staan met zijn allen bij elkaar lekker te kletsen met een aantal mensen en hebben weinig of geen oog voor de wedstrijd, ja, de laatste 3 rondes om te kijken of hun renners een korte uitslag rijden! Dat is niet de bedoeling, de begeleiding van een grote ploeg of club moet 90 minuten geconcentreerd blijven, tegen de wedstrijd in lopen zodat je ze zoveel mogelijk ziet, en onderweg coachen.

Toekomst

Ik zie niemand aantekeningen maken van de wedstrijd, ik zie niemand aanwijzingen geven tijdens de wedstrijd. Na de wedstrijd sprak ik een aantal renners van diverse grote ploegen en clubs en ze hoeven niet eens hun fietscomputer/ vermogensmeter uit te lezen en door te sturen naar de ploegleiding! Voor mij allemaal redenen om nog meer te hameren bij de diverse instanties om de begeleiding beter te instrueren, er voor te zorgen dat er begeleiding komt die weten wat ze moeten doen en bekwaam zijn om hun taken op de juiste manier uit te voeren. Natuurlijk weet ik wel dat het allemaal vrijwilligers zijn die het er maar bij doen, en ik heb voor die mensen groot respect want ze doen het toch allemaal maar. En toch zou ik er op willen wijzen dat er door de verantwoordelijke instanties beter wordt gelet op de begeleiding, beter moet worden geschoold en er voor moet worden gezorgd dat, vooral, jonge renners beter begeleiding krijgen. De toekomst van onze wielersport hangt er van af!

Jan Nak

Zeuren maakt ziek!

Wintertijd is zeurtijd

Het is hartje winter (al lijkt het daar niet op!) en dat maakt dat veel mensen, dus ook wij wielrenners, sneller gaan zeuren. Slecht weer, waar blijft de zon, het is koud, nat, vies en goor et. etc. Maar let op! Mensen die klagen leven korter, zijn vaker ziek, minder succesvol en hebben minder vrienden. Mopper jij ook teveel? Reken dan af met gezeur. Bart Flos, schrijver van het Anti-klaagboek, weet hoe.   

Waarom zeuren we? 

‘Wij zeuren doordat we hoge verwachtingen van de buitenwereld hebben, veel (werk)druk voelen of behoefte hebben aan aandacht en herkenning. Klagen zit in de mens. Het zit vaak ook in de cultuur. Zo is Nederland een klein land dat in zijn geschiedenis altijd heeft moeten vechten om op de kaart te komen. Een gebrek aan herkenning leidt tot zeuren en die mentaliteit dragen wij met ons mee. En het weer zit hier natuurlijk ook niet altijd mee.’    Waarom is zeuren ongezond? ‘Dat heeft te maken met de balans tussen lichaam en geest. Wanneer je veel zeurt komen er bepaalde stoffen in het lichaam vrij. Uit wetenschappelijk onderzoek dat ik in mijn boek aanhaal blijkt dat chronisch zeuren een groot effect op de gezondheid heeft.

Als je vrolijk in het leven staat maak je juist positieve stoffen aan. Klagers leven daadwerkelijk korter, zijn vaker ziek, minder succesvol en hebben minder vrienden. Dat blijkt uit onderzoek aan de Universiteit van Pennsylvania van psycholoog en geluksdeskundige Professor Martin Seligman. Ook aan het uiterlijk kun je klagers herkennen. Iemand die zijn hele leven heeft geklaagd straalt dat uit. Zelfs de schouders van mensen om diegene heen gaan er bij wijze van spreken van hangen. In mijn boek omschrijf ik tien uiterlijke kenmerken waaraan je een ‘zeurpiet’ kunt herkennen.’  

Hoe herken je dat je zeurt?

‘Dat is voor sommigen lastig. Vaak vinden mensen die zeuren dat niet van zichzelf. Als je van meerdere mensen hoort dat je zeurt moet je toch even bij jezelf te raden gaan. Deze innerlijke dialoog moet je eigenlijk altijd voeren voordat je gaat klagen. In mijn boek vind je vijf vragen die je jezelf kunt stellen.’   

Hoe voorkom je dat je zeurt?

Je voorkomt zeuren door vaker te relativeren. Help ook een ander wanneer hij in de put raakt en niet meer zo goed relativeert. Probeer oplossing gericht te denken. Als je bijvoorbeeld onenigheid met je vrouw hebt is het niet zinvol bij anderen over haar te klagen. Je moet zelf het gesprek aangaan en samen een oplossing zoeken.’   

We klagen dus veel, maar uit Brits onderzoek blijkt dat Nederland tot de tien gelukkigste landen ter wereld behoort. Vind je dat opvallend?

‘Dat zou je inderdaad zeggen. Wij hebben totaal geen reden tot klagen, maar gaan daar zelf veel te makkelijk aan voorbij. We hebben het goed, maar willen altijd meer.’ 

Uit: Men'sHealth

Ontstress! 

Stress ligt op de loer!

Het jaar 2012 is begonnen en voor veel mensen betekent dat weer:  werken, het huishouden, kinderen, sociale contacten, sporten, etc. etc. Kortom binnen de kortste keren ligt stress weer op de loer! Door een leefstijl vol stress waarin je jezelf laat opjagen door verwachtingen, targets en deadlines kun je uiteindelijk op de intensive care belanden. Het klinkt dramatisch maar het is wel de waarheid. Chronische stress is funest voor je hart. In 2010 publiceerden Israëlische onderzoekers een studie waarin ze door analyse van het hoofdhaar van mannen konden nagaan hoeveel van het stresshormoon cortisol de laatste drie maanden in hun lichaam had gecirculeerd. Alle mannen lagen op het moment in het ziekenhuis met hartklachten. Bij sommigen gingen die klachten niet verder dan hartkloppingen of een drukkend gevoel op de borst, anderen hadden ternauwernood een hartaanval overleefd. Bij de mannen die veel stress hadden gehad was de kans op een hartaanval twee keer hoger dan bij de mannen met weinig stress.

Teveel hooi op je vork

Stress hoort nu eenmaal bij het dagelijkse leven tegenwoordig. Nog nooit hebben mensen zoveel hooi op hun vork genomen als in deze tijd. Het tijdens moordende werkdagen binnen de perken houden van stress is echter niet moeilijk. Korte en  intensieve lichamelijke inspanning laat je hersenen verbindingen aanmaken die stress bestrijden. Je kunt een paar trappen op- en afrennen, of push-ups doen. Het kost maar een paar minuten, en het voordeel gaat nog verder dan het beschermen van je hart. De korte inspanningen verbeteren je concentratievermogen en verhogen je productiviteit. Nog veel beter en relatief zeer nieuw inzicht is dat depressies en somberte net zo link zijn voor je hart als stress! Voor een depressie is dat wel te begrijpen, daar bestaan ook medicijnen voor om te verhelpen, het is ten slotte een ziekte.

Sombere en negatieve instelling

Maar ook een sombere en negatieve instelling, waarvoor geen medicijnen zijn, verhoogt de kans op een dodelijke hartaanval. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek van het Nederlandse RIVM dat is verschenen in de Archives of International Medicine. In die studie volgen de onderzoekers een groep mannen 15 jaar lang. Bij de mannen met de meest sombere inslag lag de kans op een hartaanval tweemaal hoger als bij mannen die positief in het leven stonden. “Als je problemen hebt en veel tobt en piekert heeft dat lichamelijke gevolgen”, verklaart cardioloog Prediman Shah van het Amerikaanse Cedars Sinai Medical Center. “Geestelijke problemen veroorzaken ontstekingsprocessen die je kans op een hartaanval drastisch verhogen. De boodschap is duidelijk, als je altijd maar in mineur bent, altijd negatief of somber naar alles kijkt, doe daar wat aan in je eigen belang!

Positieve psychologie helpt!

Een optie is om je te verdiepen in de pas sinds tien jaar officiële wetenschappelijke psychologische stroming Positieve Psychologie. Positieve psychologie is kort door de bocht gezegd, een stroming die zich richt op het verbeteren van de leefkwaliteit door je in te laten zien dat positief kijken naar werk, huwelijk, omstandigheden e.d.  er voor kan zorgen dat je niet vervalt in somberte en depressies. Natuurlijk is direct op onderzoek gaan in deze stroming van de psychologie niet voor iedereen weggelegd. Kijk dan eens hier: http://www.houseofcycling.nl/training/mental-coaching House of Cycling kan je helpen met alvast een begin te maken met het verwezenlijken van een positieve levens instelling die je ook nog eens helpt een beter sporter te worden door onze mental coaching cursus te volgen.

Jan Nak

Hoe fit ben jij?

Leuke testen

De meeste van ons zijn natuurlijk erg fit en sterk, maar hoe fit en hoe sterk? Dit is een mooie tijd om eens een leuke test te doen en te kijken hoe je er voor staat. Vooral met je trainingsgroep, vrienden groep, ploeg maatjes of club maatjes is het altijd leuk om met elkaar te vergelijken en te gewoon omdat het fun is om te doen! Een drietal testen staan hier tot je beschikking. Ga niet lopen showen als je prima scoort, je hoort goed te scoren daar ben je sportman voor! Ga niet zitten kniezen als je niet goed scoort gebruik die energie liever om je score te verbeteren!    

De Coopertest 

Je kunt de Coopertest buiten of binnen doen op een loopband. Als je buiten loopt is een atletiek baan natuurlijk perfect. Anders zoek je een fitness parcours op of langs een fietspad waar je de lengte van weet. Eerst zorgen dat je goed warm bent daarna ga je 12 minuten hard lopen. Hert Amerikaanse leger gebruikt de Coopertest tot op de dag van vandaag dus denk niet dat dit een achterhaalde test is. De resultaten:

Tot 1600m Zeer slecht 

1800-2000m Slecht 

2000-2400m redelijk 

2400- 2800m Goed 

2800-3200m Zeer goed 

3200m of meer Uitstekend   

De Push-Up test

Dit is een test voor je bovenste ledematen Uitgangspositie: op je buik liggen, handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, vervolgens duw je je lichaam omhoog. Als je armen gestrekt zijn laat je je lichaam weer zakken, voordat je borst de grond raakt ga je weer omhoog. Dat is 1 herhaling, zoveel mogelijk herhalingen maken.

De reslutaten:

0-4 Zeer slecht 

4-9 Slecht 

10-20 Redelijk 

21-29 Goed 

30-45 Zeer goed 

45+ Uitstekend  

De spring test

Deze is test voor je onderste ledematen Ga voor een muur staan en strek je armen zo ver mogelijk uit. Zet een streepje waar je vingertoppen de muur raken. Nu ben je klaar voor de echte test. Zak door je knieën en spring vervolgens zo hoog mogelijk met uitgestrekt armen en vingers, tik de muur aan. Spring vijf keer en neem daar het gemiddelde van.

De resultaten:

0-12cm Zeer slecht 

12-18cm Slecht 

18-20cm Redelijk 

20-24cm Goed 

24-28cm Zeer goed 

28cm en hoger Uitstekend 

De taille test

De snelste manier om te achterhalen of je te vet bent is de volgende. Meet met een kleermakersmeetlint het dunste punt van je taille, dat is ongeveer net boven je navel. Het tweede punt dat je meet is het dikste punt om je billen. Vervolgens deel je de uitkomst van je eerste meting door de tweede.

De resultaten:

Hoger dan 1 Zeer slecht 

1-0.95 Slecht 

0.95-0.90 Redelijk 

0.90-0.85 Goed 

Minder dan 0.85 Uitstekend.

Let op bij minder dan 0.75 ben je te dun!

testen gedaan? vergelijken maar!

Have fun!

Jan Nak