Luchtvochtigheid

Graadje hoger 

Met deze, voor Nederland, extreem koude temperaturen wordt de verwarming in veel gevallen een graadje hoger gezet. In nog meer gevallen, en dan vooral in perfect geïsoleerde woningen, komt er nog maar weinig frisse lucht binnen. Logisch, met dit weer zet je geen raam open om te luchten! Maar toch moet je hier mee opletten want voor je het weet loopt de luchtvochtigheid in huis met grote stappen terug. En in de meeste gevallen is dat niet goed. Vooral niet als je in ogenschouwe neemt dat dit de tijd van het jaar is waarin veel mensen verkouden zijn of een nader virus bij zich dragen.

Influenzavirus

Het influenzavirus kan meeliften op de minuscule slijmdruppels die besmette mensen in de lucht torpederen als ze niezen of hoesten. Jouw bescherming in je eigen huis: schroef de luchtvochtigheid op! Het optimale luchtvochtigheidniveau ligt tussen de 45 en 55 procent. De slijmdruppels, het resultaat van een nies of hoest, zijn dan te zwaar om in de lucht te blijven zweven. Dit alles blijkt uit een studie van de Virginia Tech.

Waterbakjes

Kortom; zorg voor voldoende luchtvochtigheid in huis. Zet 's nachts bijvoorbeeld de roosters open die veel woniningen boven de ramen hebben. Heb je die niet, zorg er dan toch voor dat je af en toe een bovenlichtje open zet of heel even een raam, liefst natuurlijk van de wind af. Hang waterbakjes aan alle radiatoren in huis. Mocht je een perfect geïsoleerd huis hebben dan is het te overwegen om een luchtbevochtiger aan te schaffen, voor je eigen gezondheid!

Jan Nak

Trainingswedstrijden

Het is weer begonnen!

De befaamde trainingswedstrijden in februari in de diverse delen van het land. Vanaf november zijn de meeste wielrenners al weer aan de slag en dan zijn deze trainingswedstrijden niet alleen een mooie afwisseling maar ook weer goed om de benen te testen. Dat ze trainingswedstrijden heten is niet voor niets. Ze zijn “ergens” voor! De meeste renners hebben er al een maand of 2,5 a 3 op zitten, een groot aantal zelfs al een of twee trainingskampen. De meeste renners hebben er dus al heel wat trainingskilometers op zitten. Deze trainingswedstrijden zijn bij uitstek geschikt om te testen, je moet dat zelfs doen! Waarom? Als je deze afgelopen 3 maanden hebt getraind, trainingskampen bezocht, dan is het heel belangrijk om te weten waar je staat.

Het is nog drie weken voor de eerste wedstrijd waar eigenlijk iedereen al een goede uitslag wil neer zetten. Prima, maar dan moet je op een bepaald moment in je trainingsopbouw wel weten waar je staat en wat je in die drie weken nog moet doen om top te zijn. Kortom, deze trainingswedstrijden kunnen je een hoop wijzer maken als je er met een bepaald doel naar toe gaat. Tijdens die afgelopen maanden en, eventueel op trainingskampen, heb je al gevoeld hoe de benen zijn. Je kunt dat prima aflezen van je fietscomputer/vermogensmeter en uit je logboek, wat je ongetwijfeld netjes bijwerkt. Echter in de training is het toch anders als in een wedstrijd, ook al is het maar een trainingswedstrijd. Het ligt er een beetje aan hoe je de eerste wedstrijden wilt rijden. Wil je direct korte uitslagen rijden, wil je de eerste drie, vier wedstrijden gebruiken om in vorm te komen of wil je pas met koersen beginnen half maart en top zijn begin april.

Wedstrijdkalender

Allemaal vragen die je natuurlijk al lang beantwoordt hebt toen de kalender eenmaal bekend was. Als je direct vanaf de eerste koersen kort wil eindigen is het zaak om in de eerste trainingswedstrijd de beuk er in te gooien om precies te zien waar je staat en hoe de vorm/conditie is. Met de conditie zit het bij de meeste wel goed. Als je de hele wedstrijd goed mee kunt doen in de kopgroep, je aan het eind van de wedstrijd nog mee kunt doen om de overwinning, dan zit het met de conditie wel goed. Hoe het met de vorm zit is niet te zeggen, de vorm van de dag is een ongrijpbaar iets, je hebt het, of je hebt het niet. Daar gaat het niet om, belangrijk is dat je de hele wedstrijd vooraan mee hebt kunnen blazen en de trainingswedstrijd goed hebt afgesloten. Waar het dan in die drie weken nog om gaat is het op punt brengen van een aantal onderdelen; je sprint, demarrage of lang op een hoog tempo kunnen fietsen. Dat is in drie weken goed bij te schaven.

Zit je in de kopgroep en wordt je bijvoorbeeld halverwege gelost en moet je terug in het peloton, dan weet je precies wat je te kort komt en kun je dat in de resterende drie weken, en resterende drie trainingswedstrijden, trainen. Weet je van het vorige seizoen dat je moeite hebt met snel starten dan zijn deze trainingswedstrijden een ideale manier om dat te oefenen. Zorg er voor dat je goed opgewarmd en ingereden aan de start staat, en ga direct vooraan staan. Als je vooraan start hoef je niemand in te halen en dat scheelt je al direct een hoop energie. Dan is het zaak om je zolang mogelijk voorin te handhaven, hoe langer, hoe beter. Je hebt drie trainingswedstrijden de tijd om te oefenen in snel starten.

Concentratie

Een compleet ander verhaal aan deze trainingswedstrijden is concentratie. Ik heb daar al vaker op gehamerd, concentratie is een van de belangrijkste pijlers voor een wielrenner. Een perfecte plek om dat te oefenen zijn dus deze trainingswedstrijden.  Voor mij als trainer/coach is het droevig en frustrerend om te zien dat een clubje van vier, vijf man van een flinke LSE ploeg, waar de sponsor toch een hoop geld in steekt, vergeet dat niet, bijna de hele wedstrijd in het midden van het peloton meefietst en zelfs kans ziet om met elkaar te praten en geintjes te maken. Dat zijn ploegen die al een hoop trainingskilometers hebben gemaakt, op trainingskamp zijn geweest en toch zijn er een flink aantal renners niet in staat om een trainingswedstrijd, waaraan amateurs mee doen, te domineren en de boel aan stukken te rijden.

Een van de redenen is dus die concentratie waar ik het al over had. Als je in een trainingswedstrijd start is het de bedoeling dat je 90 minuten geconcentreerd blijft, het zijn maar 90 minuten. Als het seizoen begint zul je in de klassiekers vier uur geconcentreerd moeten blijven. Hoe gaan ze dat doen als ze het 90 minuten niet kunnen? Ik moet hier wel bij aanmerken dat de “schuld” niet alleen ligt bij de renners (al blijft die natuurlijk altijd verantwoordelijk voor zijn eigen handelingen), ook de begeleiding van de ploegen gaan niet vrijuit. Ze komen met een aantal prachtige auto’s, betaald door de sponsor, maar ze staan met zijn allen bij elkaar lekker te kletsen met een aantal mensen en hebben weinig of geen oog voor de wedstrijd, ja, de laatste 3 rondes om te kijken of hun renners een korte uitslag rijden! Dat is niet de bedoeling, de begeleiding van een grote ploeg of club moet 90 minuten geconcentreerd blijven, tegen de wedstrijd in lopen zodat je ze zoveel mogelijk ziet, en onderweg coachen.

Toekomst

Ik zie niemand aantekeningen maken van de wedstrijd, ik zie niemand aanwijzingen geven tijdens de wedstrijd. Na de wedstrijd sprak ik een aantal renners van diverse grote ploegen en clubs en ze hoeven niet eens hun fietscomputer/ vermogensmeter uit te lezen en door te sturen naar de ploegleiding! Voor mij allemaal redenen om nog meer te hameren bij de diverse instanties om de begeleiding beter te instrueren, er voor te zorgen dat er begeleiding komt die weten wat ze moeten doen en bekwaam zijn om hun taken op de juiste manier uit te voeren. Natuurlijk weet ik wel dat het allemaal vrijwilligers zijn die het er maar bij doen, en ik heb voor die mensen groot respect want ze doen het toch allemaal maar. En toch zou ik er op willen wijzen dat er door de verantwoordelijke instanties beter wordt gelet op de begeleiding, beter moet worden geschoold en er voor moet worden gezorgd dat, vooral, jonge renners beter begeleiding krijgen. De toekomst van onze wielersport hangt er van af!

Jan Nak

Zeuren maakt ziek!

Wintertijd is zeurtijd

Het is hartje winter (al lijkt het daar niet op!) en dat maakt dat veel mensen, dus ook wij wielrenners, sneller gaan zeuren. Slecht weer, waar blijft de zon, het is koud, nat, vies en goor et. etc. Maar let op! Mensen die klagen leven korter, zijn vaker ziek, minder succesvol en hebben minder vrienden. Mopper jij ook teveel? Reken dan af met gezeur. Bart Flos, schrijver van het Anti-klaagboek, weet hoe.   

Waarom zeuren we? 

‘Wij zeuren doordat we hoge verwachtingen van de buitenwereld hebben, veel (werk)druk voelen of behoefte hebben aan aandacht en herkenning. Klagen zit in de mens. Het zit vaak ook in de cultuur. Zo is Nederland een klein land dat in zijn geschiedenis altijd heeft moeten vechten om op de kaart te komen. Een gebrek aan herkenning leidt tot zeuren en die mentaliteit dragen wij met ons mee. En het weer zit hier natuurlijk ook niet altijd mee.’    Waarom is zeuren ongezond? ‘Dat heeft te maken met de balans tussen lichaam en geest. Wanneer je veel zeurt komen er bepaalde stoffen in het lichaam vrij. Uit wetenschappelijk onderzoek dat ik in mijn boek aanhaal blijkt dat chronisch zeuren een groot effect op de gezondheid heeft.

Als je vrolijk in het leven staat maak je juist positieve stoffen aan. Klagers leven daadwerkelijk korter, zijn vaker ziek, minder succesvol en hebben minder vrienden. Dat blijkt uit onderzoek aan de Universiteit van Pennsylvania van psycholoog en geluksdeskundige Professor Martin Seligman. Ook aan het uiterlijk kun je klagers herkennen. Iemand die zijn hele leven heeft geklaagd straalt dat uit. Zelfs de schouders van mensen om diegene heen gaan er bij wijze van spreken van hangen. In mijn boek omschrijf ik tien uiterlijke kenmerken waaraan je een ‘zeurpiet’ kunt herkennen.’  

Hoe herken je dat je zeurt?

‘Dat is voor sommigen lastig. Vaak vinden mensen die zeuren dat niet van zichzelf. Als je van meerdere mensen hoort dat je zeurt moet je toch even bij jezelf te raden gaan. Deze innerlijke dialoog moet je eigenlijk altijd voeren voordat je gaat klagen. In mijn boek vind je vijf vragen die je jezelf kunt stellen.’   

Hoe voorkom je dat je zeurt?

Je voorkomt zeuren door vaker te relativeren. Help ook een ander wanneer hij in de put raakt en niet meer zo goed relativeert. Probeer oplossing gericht te denken. Als je bijvoorbeeld onenigheid met je vrouw hebt is het niet zinvol bij anderen over haar te klagen. Je moet zelf het gesprek aangaan en samen een oplossing zoeken.’   

We klagen dus veel, maar uit Brits onderzoek blijkt dat Nederland tot de tien gelukkigste landen ter wereld behoort. Vind je dat opvallend?

‘Dat zou je inderdaad zeggen. Wij hebben totaal geen reden tot klagen, maar gaan daar zelf veel te makkelijk aan voorbij. We hebben het goed, maar willen altijd meer.’ 

Uit: Men'sHealth

Ontstress! 

Stress ligt op de loer!

Het jaar 2012 is begonnen en voor veel mensen betekent dat weer:  werken, het huishouden, kinderen, sociale contacten, sporten, etc. etc. Kortom binnen de kortste keren ligt stress weer op de loer! Door een leefstijl vol stress waarin je jezelf laat opjagen door verwachtingen, targets en deadlines kun je uiteindelijk op de intensive care belanden. Het klinkt dramatisch maar het is wel de waarheid. Chronische stress is funest voor je hart. In 2010 publiceerden Israëlische onderzoekers een studie waarin ze door analyse van het hoofdhaar van mannen konden nagaan hoeveel van het stresshormoon cortisol de laatste drie maanden in hun lichaam had gecirculeerd. Alle mannen lagen op het moment in het ziekenhuis met hartklachten. Bij sommigen gingen die klachten niet verder dan hartkloppingen of een drukkend gevoel op de borst, anderen hadden ternauwernood een hartaanval overleefd. Bij de mannen die veel stress hadden gehad was de kans op een hartaanval twee keer hoger dan bij de mannen met weinig stress.

Teveel hooi op je vork

Stress hoort nu eenmaal bij het dagelijkse leven tegenwoordig. Nog nooit hebben mensen zoveel hooi op hun vork genomen als in deze tijd. Het tijdens moordende werkdagen binnen de perken houden van stress is echter niet moeilijk. Korte en  intensieve lichamelijke inspanning laat je hersenen verbindingen aanmaken die stress bestrijden. Je kunt een paar trappen op- en afrennen, of push-ups doen. Het kost maar een paar minuten, en het voordeel gaat nog verder dan het beschermen van je hart. De korte inspanningen verbeteren je concentratievermogen en verhogen je productiviteit. Nog veel beter en relatief zeer nieuw inzicht is dat depressies en somberte net zo link zijn voor je hart als stress! Voor een depressie is dat wel te begrijpen, daar bestaan ook medicijnen voor om te verhelpen, het is ten slotte een ziekte.

Sombere en negatieve instelling

Maar ook een sombere en negatieve instelling, waarvoor geen medicijnen zijn, verhoogt de kans op een dodelijke hartaanval. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek van het Nederlandse RIVM dat is verschenen in de Archives of International Medicine. In die studie volgen de onderzoekers een groep mannen 15 jaar lang. Bij de mannen met de meest sombere inslag lag de kans op een hartaanval tweemaal hoger als bij mannen die positief in het leven stonden. “Als je problemen hebt en veel tobt en piekert heeft dat lichamelijke gevolgen”, verklaart cardioloog Prediman Shah van het Amerikaanse Cedars Sinai Medical Center. “Geestelijke problemen veroorzaken ontstekingsprocessen die je kans op een hartaanval drastisch verhogen. De boodschap is duidelijk, als je altijd maar in mineur bent, altijd negatief of somber naar alles kijkt, doe daar wat aan in je eigen belang!

Positieve psychologie helpt!

Een optie is om je te verdiepen in de pas sinds tien jaar officiële wetenschappelijke psychologische stroming Positieve Psychologie. Positieve psychologie is kort door de bocht gezegd, een stroming die zich richt op het verbeteren van de leefkwaliteit door je in te laten zien dat positief kijken naar werk, huwelijk, omstandigheden e.d.  er voor kan zorgen dat je niet vervalt in somberte en depressies. Natuurlijk is direct op onderzoek gaan in deze stroming van de psychologie niet voor iedereen weggelegd. Kijk dan eens hier: http://www.houseofcycling.nl/training/mental-coaching House of Cycling kan je helpen met alvast een begin te maken met het verwezenlijken van een positieve levens instelling die je ook nog eens helpt een beter sporter te worden door onze mental coaching cursus te volgen.

Jan Nak

Hoe fit ben jij?

Leuke testen

De meeste van ons zijn natuurlijk erg fit en sterk, maar hoe fit en hoe sterk? Dit is een mooie tijd om eens een leuke test te doen en te kijken hoe je er voor staat. Vooral met je trainingsgroep, vrienden groep, ploeg maatjes of club maatjes is het altijd leuk om met elkaar te vergelijken en te gewoon omdat het fun is om te doen! Een drietal testen staan hier tot je beschikking. Ga niet lopen showen als je prima scoort, je hoort goed te scoren daar ben je sportman voor! Ga niet zitten kniezen als je niet goed scoort gebruik die energie liever om je score te verbeteren!    

De Coopertest 

Je kunt de Coopertest buiten of binnen doen op een loopband. Als je buiten loopt is een atletiek baan natuurlijk perfect. Anders zoek je een fitness parcours op of langs een fietspad waar je de lengte van weet. Eerst zorgen dat je goed warm bent daarna ga je 12 minuten hard lopen. Hert Amerikaanse leger gebruikt de Coopertest tot op de dag van vandaag dus denk niet dat dit een achterhaalde test is. De resultaten:

Tot 1600m Zeer slecht 

1800-2000m Slecht 

2000-2400m redelijk 

2400- 2800m Goed 

2800-3200m Zeer goed 

3200m of meer Uitstekend   

De Push-Up test

Dit is een test voor je bovenste ledematen Uitgangspositie: op je buik liggen, handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, vervolgens duw je je lichaam omhoog. Als je armen gestrekt zijn laat je je lichaam weer zakken, voordat je borst de grond raakt ga je weer omhoog. Dat is 1 herhaling, zoveel mogelijk herhalingen maken.

De reslutaten:

0-4 Zeer slecht 

4-9 Slecht 

10-20 Redelijk 

21-29 Goed 

30-45 Zeer goed 

45+ Uitstekend  

De spring test

Deze is test voor je onderste ledematen Ga voor een muur staan en strek je armen zo ver mogelijk uit. Zet een streepje waar je vingertoppen de muur raken. Nu ben je klaar voor de echte test. Zak door je knieën en spring vervolgens zo hoog mogelijk met uitgestrekt armen en vingers, tik de muur aan. Spring vijf keer en neem daar het gemiddelde van.

De resultaten:

0-12cm Zeer slecht 

12-18cm Slecht 

18-20cm Redelijk 

20-24cm Goed 

24-28cm Zeer goed 

28cm en hoger Uitstekend 

De taille test

De snelste manier om te achterhalen of je te vet bent is de volgende. Meet met een kleermakersmeetlint het dunste punt van je taille, dat is ongeveer net boven je navel. Het tweede punt dat je meet is het dikste punt om je billen. Vervolgens deel je de uitkomst van je eerste meting door de tweede.

De resultaten:

Hoger dan 1 Zeer slecht 

1-0.95 Slecht 

0.95-0.90 Redelijk 

0.90-0.85 Goed 

Minder dan 0.85 Uitstekend.

Let op bij minder dan 0.75 ben je te dun!

testen gedaan? vergelijken maar!

Have fun!

Jan Nak

De feestdagen! En daarna!  

Nog even en dan barsten de eindejaarsfeesten weer los. Iedereen die boodschappen doet weet precies wat ik bedoel, overvolle supermarkten, volgeladen winkelwagentjes vol met allerlei lekkers, en lange rijen voor de kassa. Kerstmis, en ook een beetje oud en nieuw, zijn de dagen bij uitstek dat er door heel veel mensen heel veel wordt gegeten. Voor ons als fanatieke sporters zijn dit moeilijke dagen. Je kunt moeilijk overal nee tegen zeggen, want dat staat zo ongezellig. Maar je volladen is wel het laatste wat je kunt gebruiken. De afgelopen weken is er door heel veel wielrenners en mountainbikers al flink getraind en als je dan tijdens de kerst je buikje vol eet vliegen de kilo’s er weer aan. Kunnen we niet gebruiken!

Zoek de gulden middenweg 

Kortom we moeten tijdens de kerst een gulden middenweg zien te zoeken met ons eet gedrag. Slim is het om je iedere morgen en avond even te wegen. Weet je precies hoeveel je gegeten hebt en dat je het de andere dag een beetje minder moet doen. Natuurlijk kun je tijdens deze dagen wel het een en ander snoepen, zo fanatiek hoef je nu ook weer niet te zijn. Maar let toch een beetje op. Schep een beetje minder op als normaal en zeg eens nee als er weer een schaaltje met allerlei lekkers voor wordt gehouden. In mijn optiek zijn deze dagen vooral bedoeld om een beetje tot jezelf te komen en om de sociale banden met de familie aan te halen. Het zijn gezellige dagen die je vooral doorbrengt met je naasten.

Lekker eten hoort daar zeker bij maar overdrijf niet. Het fietsen staat in de komende twee weken even niet voorop maar dat wil nog niet zeggen dat je helemaal niets hoeft te doen. Als je een Swiss ball hebt en wat gewichten, of een TRX dan kan je iedere dag wat aan krachttraining doen en stabilisatie en lenigheids oefeningen zijn ook thuis geen probleem. En op tweede kerstdag is er niets fijner als in de vroege ochtend een mooie mountainbike toertocht te rijden.  

En daarna 

Tijdens de komende twee weken heb je mooi de tijd om de kalenders te bestuderen en uit te zoeken welke wedstrijden, marathons of cyclo’s je wilt rijden. De meeste data zijn nog niet officieel maar je hebt in ieder geval al een richtlijn en je kunt dus een globaal programma opstellen. Leuk om te doen en zeer nuttig. Breng pieken aan in je seizoen en plan alvast je rustweken in. Een grote jaar kalender is handig omdat je in een oogopslag ziet waar en wanneer je wedstrijden, mountainbike marathons of cyclo’s hebt. Plan dus zorgvuldig je evenementen, zorg er voor dat ze bijzonder zijn en zorg er voor dat je tijdens je evenement in vorm bent. Dat is lastig maar wel heel bevredigend als het lukt.

Doelen stellen!

Stel voor de wedstrijden, marathons of cyclo’s doelen. Dat geeft dan weer structuur aan je trainingen, zonder doel train je doelloos en dat is juist wat je moet vermijden als wielrenner. Natuurlijk is dat allemaal makkelijker gezegd als gedaan. Er is niets zo gemakkelijk als week in week uit je wedstrijdjes rijden, week in week uit dezelfde trainingen afwerken omdat je dat altijd zo hebt gedaan. En voor je het weet ben je weer een seizoen kwijt waarin alleen maar doordeweekse uitslagen worden gehaald en waar je diep in je hart niet tevreden over bent.

Doe het eens anders, doe het eens beter   

Op 1 januari zijn er weer duizenden goede voornemens, helaas houden maar weinig mensen dit vol. Zorg er voor dat jij een van de mensen bent die het wel gaat volhouden. Gooi je seizoen eens over een heel andere boeg en stel doelen, piek naar een aantal grote wedstrijden, marathons of Gran Fondo’s en train daar gericht naar. Zorg er voor dat je goed voorbereid de weg op gaat. Zorg er voor dat het komende seizoen een seizoen wordt waarin je uitslagen fietst waar je trots op kunt zijn. Wees er zeker van dat als je gaat trainen dat dit een doel heeft en dat dit doel in het teken staat van het evenement dat je als piek hebt gepland. Zorg voor een mooie en evenwichtige wedstrijd kalender waarin je met rood onderstreept wat je doelen zijn en ga daar voor!

Wat je komend seizoen ook gaat doen, doe het voor de volle honderd procent, House of Cycling kan je helpen om je doelen te bereiken.  

Prettige feestdagen en een gezond en sportief 2012  

Jan Nak

Fietsmeting, wel of niet?

Afstelling

Heel veel vragen krijg ik of het nuttig is om je fiets aan te laten meten bij een fietsmeting bedrijf. Als je er verder nooit iets mee hebt gedaan is het erg moeilijk om daar een zinnig antwoord op te geven. Als je op internet zoekt zijn er genoeg bedrijven die dit doen. Als je de forums bekijkt kom je veel verschillende meningen tegen maar wat mij opviel is dat de meeste toch positief zijn. Nu deed zich het voordeel voor dat mijn jongste zoon Jamie een nieuwe racefiets had gekocht. Omdat hij vanuit zijn jaren als atleet weet dat er beenlengte verschil is vond hij het zelf een goed idee om zijn nieuwe fiets dan maar te laten afstellen bij een bike fitter.

Maar welke?

Er zijn er zoveel, dan wordt het een kwestie van afgaan op de reacties op de diverse forums en van ervaringen van andere renners. Afgaande daarop zijn we terecht gekomen bij body2bike in Hamont-Achel, België. Nog eens handig ook want dat ligt voor ons naast de deur. Afspraak gemaakt en vandaag was het dan zover, Jamie moest er om 11 uur zijn, de hele meting duurt 3 uur. Hij had zelf al besloten om een zo uitgebreide meting te laten doen, dat wil zeggen inclusief afstellen van de schoenplaatjes en het afstellen van een tweede fiets, in dit geval zijn mountainbike. Even voor elven zijn we aanwezig en worden we verwelkomd door Henk en zijn vrouw Robyn, er komt gelijk thee op tafel en na de kennismaking moet Jamie een vragenlijst invullen. Als dat klaar is wordt die lijst met Robyn nagelopen waarbij allerlei vragen worden gesteld over zijn lichamelijke toestand, hoe lang hij al sport en fietst, of er lichamelijke ongemakken zijn etc. etc. In de tussentijd heeft Henk, meer als 18 jaar ervaring als mecanicien bij diverse prof teams, de beide fietsen van Jamie al voorzien van twee wielen met gladde bandje voor op de rollen.

Filmcamera voor precisie meting

Dan wordt het tijd voor Jamie om gekeurd te worden door Robyn, fysiotherapeute, om te zien in hoeverre de lichamelijke klachten zijn te verhelpen. Jamie wordt verteld dat het allemaal mee valt maar dat er wel een aantal oefeningen zijn om zijn heupen en core flexibel te houden en een paar oefeningen voor zijn hamstrings en kuiten. Daarna is het de beurt aan Jamie om op zijn mountainbike te klimmen en te gaan trappen. Er wordt dan door Robyn en Henk gekeken naar wat er met het lichaam gebeurd. Tevens staat er een filmcamera achter en naast Jamie om opnames te maken die later worden gebruikt om zijn positie te verbeteren of aan te passen. Op het lichaam van Jamie zijn stickers geplakt en merktekens gezet waaruit Henk en Robyn precies op kunnen maken waar er correctie nodig is. Op het eerste filmpje dat wordt gemaakt is perfect te zien dat de rechter kuit van Jamie zich meer inspant dan zijn linker kuit, verder komt tevoorschijn dat de afstelling van zijn schoenplaatjes niet goed is, sterker nog, slecht eigenlijk. Het verschil in kracht van beide kuiten komt door de iets verdraaide heup en een iets korter been.

Zooltjes als hulpmiddel

Er worden nu zooltjes ingelegd van Sole, die worden voorverwarmd in de magnetron en zich dan perfect aan je voeten aanpassen. Op het filmpje kan je goed zien dat de heup van Jamie iets naar links wegdraait. Het volgende wat gedaan wordt is de schoenplaatjes correct afstellen, volgens Henk van levensbelang. Dat zou later blijken uit de volgende opname! Verder wordt de spacer onder de stuurpen weggehaald en wordt het zadel correct afgesteld, het moet iets naar voren. Het zadel zelf moet iets naar beneden. Daarna moet Jamie weer op de bike en wordt er weer gefilmd. Het contrast met het eerste filmpje is wonderbaarlijk! De heupen staan kaarsrecht nu en het hele lichaam straalt kracht uit van onder tot boven, waarbij je op het eerste filmpje duidelijk ziet dat het hoofd een beetje tussen de schouders zakt en de rug iets wegdraait. Jamie voelt ook onmiddellijk een duidelijke verbetering, vooral vanuit de kuiten en hamstrings die nu wel goed meewerken. Je hoort het zelfs! Bij de eerste opname kon je duidelijk aan het ronddraaien van de cassette horen dat het rechterbeen meer kracht zet als het linker. Nu bij het tweede filmpje draait de cassette keurig rond! Kortom, Jamie zou nu veel meer ontspannen moeten kunnen fietsen wat vooral tot stand is gebracht door de juiste afstelling van de plaatjes, die nu keurig midden onder de bal van de voet zitten. Het linkerplaatje staat volledig anders als het rechterplaatje, maar het werkt! 

Compact stuur er op en weg klachten!

Na de mountainbike is de racefiets aan de beurt waarbij wel wordt uitgegaan van de maten van de mtb maar die dan worden vertaald naar de racefiets. Kortom, de zooltjes weer in de schoenen, plaatjes weer perfect afgesteld en fietsen maar. Nu blijkt dat het stuur eigenlijk voor Jamie iets te ver weg staat, als hij met zijn handen op de remgrepen zit gaat hij al heel snel terug naar het midden van het stuur of net in de bocht. Reactie van mijn kant: “dan moet er een kortere stuurpen op”. Dus niet, blijkt! Henk legt uit dat de afstand naar het midden van het stuur perfect is maar niet naar de remgrepen en de bocht. Dat kan  worden opgelost met een ander stuur! Jamie heeft er nu een anatomisch stuur op zitten met een platte kant voor meer comfort. Maar de bocht vanuit het midden naar de remgrepen is veel te lang voor hem en de bocht is te diep. Een FSA Compact stuur zou de oplossing moeten zijn. Gelijk beslist om dat te laten monteren, zit Jamie even later op zijn fiets met een compact stuur met een kleine, 4 graden uitlopende bocht. En weer is het verschil enorm, hij zit er gelijk thuis op, onvoorstelbaar! En ook hier moet het zadel weer iets naar voren en een paar millimeter naar beneden.

Absoluut doen!

Uiteindelijk zijn we 3 uur verder en is de bikefitting afgelopen. Terugkijkend hebben zowel Jamie als ik het idee dat het zeer nuttig is en niet alleen voor renners die "iets mankeren"maar voor iedere wielrenner die serieus met zijn sport bezig is. Het is zo belangrijk om goed op je fiets te zitten daar kan geen geld tegen op. Over geld gesproken, wat kost dat nou eigenlijk?.....

Bikefit mountainbike: € 145.00

Bikefit racefiets als 2e fit: € 40.00

Stuur FSA Compact: € 30.00

Stuurlint wit: € 8.00

Sole zooltjes € 39.00

Totaal: € 262.00

Misschien een hoop geld maar een setje wielen kost beduidend meer en je hebt hier zo veel aan, tijdens de bikefitting krijg je van zowel Robyn als Henk zo veel informatie en het voelt volgens Jamie allemaal zo goed aan dat wij er zeer tevreden over zijn.

Waar?

Natuurlijk maakt iedereen zelf uit waar hij/zij naar toe gaat voor een bikefitting en zijn er meer dan voldoende in het hele land. wij zijn echter uitermate tevreden over zowle de ontvangst, de uitleg, de bikefitting en de afterservice dat we body2bike een hele dikke voldoende geven!

Voor meer info surf je naar www.body2bike.com

Winter blues                                                                                                                                          

Het regent, het waait en het is koud. Tel daar de donkere dagen bij op en de winter blues ligt op de loer. Depressieve stemmingen tijdens najaar, winter en het vroege voorjaar zijn een terugkerend probleem bij veel mensen.    

Voor een aantal van deze mensen zijn de klachten zelfs zo ernstig dat er sprake is van een winterdepressie.      

De meest voorkomende klachten zijn:           

- (Extreme) vermoeidheid         

- Abnormaal veel behoefte aan slaap    

- Verschuiving van het dag-nacht ritme, men voelt zich steeds later "wakker"    

- Somberheid, neerslachtigheid, prikkelbaarheid                                   

- Minder behoefte aan sociale contacten, afsluiten voor de buitenwereld   

- Concentratieproblemen           

- Veel eten, met name koolhydraatrijk voedsel

- Gewichtstoename   

Wat zijn de oorzaken van een winter depressie?                                                                                                                                   

De oorzaak van een winterdepressie heeft vooral te maken met het feit dat er minder daglicht per etmaal is. En dat heeft gevolgen voor ons lichaam. Er worden stoffen aangemaakt die onze innerlijke biologische klok regelen.  Een van die stoffen is melatonine , dat wordt aangemaakt als het donker is. Daglicht verlaagt de concentratie van melatonine. Dit systeem wordt verstoord als er minder daglicht is, de hoeveelheid melatonine in het lichaam blijft te hoog en het lichaam denkt dat het nog nacht is. Dit kan de vermoeidheid verklaren die veel mensen met een winterdepressie ervaren.

Maar er is meer… 

Serotonine – Melatonine  Melatonine wordt gevormd uit serotonine, het gelukshormoon. Wanneer er een overproductie van melatonine is, heeft dit natuurlijk ook een negatieve invloed op de hoeveelheid serotonine. Er ontstaat een tekort aan serotonine, wat vele gevolgen voor ons lichaam en onze stemming heeft. Serotonine heeft als regulator en neurotransmitter vele functies in ons lichaam. Ons denken, voelen en onze gedragingen zijn bijvoorbeeld sterk afhankelijk van de hoeveelheid serotonine. Voldoende serotonine in de hersenen brengt rust, relaxatie en milde euforie. Een tekort aan serotonine kan leiden tot tegengestelde gevoelens zoals depressiviteit, angst onrust en verminderde controle over onze impulsen. Serotonine heeft ook een pijnverminderend effect, doordat het de productie van endorfinen verhoogd. 

Hoe te behandelen?     

Het zou natuurlijk te simpel zijn om te zeggen dat alle depressies behandeld kunnen worden met stofje -X. Vaak spelen er meerdere factoren een rol en bovendien is iedere depressie anders. Het gehele voedings- leef en bewegingspatroon dient onder de loep genomen te worden en waar nodig aangepast. Het voert te ver om op alle aspecten van depressies in te gaan. En daarom beperk ik met in dit artikel tot de serotoninehuishouding  en de vitamine D status. 

Serotoninehuishouding      

Er zijn aardig wat vitaminen en mineralen betrokken bij de diverse omzettingen naar het uiteindelijke serotonine. Het spreekt voor zich dat er van deze voedingsstoffen voldoende aanwezig moet zijn om de omzettingen goed te laten verlopen. Soms is een multivitamine-en mineralenpreparaat voldoende. Maar bij ernstige depressies kan het zinvol zijn deze stoffen extra aan te vullen. Denk dan bijvoorbeeld aan L-tryptofaan of 5-HTP. 5-HTP is de precursor van serotonine. Dit maakt dus dat de suppletie van 5-HTP kan leiden tot een hoger serotoninepeil. Ga niet zelf zitten doktoren maar bezoek eerst je huisarts als de klachten te erg worden!  

Vitamine D Status     

In Nederland zijn we eigenlijk alleen in de maanden juni t/m september in staat zelf vitamine D in de huid aan te maken (en dan alleen als we ons op de juiste manier aan zonlicht blootstellen). We kunnen dus eigenlijk wel stellen dat vitamine D op onze breedtegraad een essentiële voedingsstof is geworden. Wanneer u vitamine D suppletie overweegt, kan het zinvol zijn om eerst de Vitamine D status vast te stellen. Als absolute ondergrens van het calcidioniveau (actieve vitamine D ) zou volgens de laatste inzichten 80 nmol/l aangehouden moeten worden. Als gemiddelde kan het beste een spiegel van 105 nmol/l aanghouden worden.Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat depressieve mensen zo'n 14% minder vitamine D in hun bloed hadden dan niet-depressieve mensen.

Lichttherapie                                                                                                                               

Lichttherapie kan ook uitkomst bieden bij de behandeling van winterdepressie. Door het tekort aan daglicht in de winter aan te vullen, normaliseert de melatoninespiegel. Namelijk, licht normaliseert de melatoninespiegel en trekt geen wissel op de serotoninespiegel. Anderzijds wordt ook de eigen vitamine D productie gestimuleerd. Ook bij lichttherapie is het noodzakelijk dat het lichaam voldoende beschikt over de juiste voedingsstoffen. Combineer lichttherapie met de stoffen die betrokken zijn bij de serotoninehuishouding.

Als je op deze wijze de winter blues bestrijdt, is het lente voor je het weet, succes!

Jan Nak

Wintertijd, baantijd 

Voor de wegrenner en de mountainbiker is het weer de tijd van het nuttig doorbrengen van de winter om volgend seizoen weer fit en goed in vorm aan de start te staan. Ik krijg hier zo veel vragen over dat ik denk dat het nuttig is om aandacht te besteden aan een onderdeel van de wielersport wat heel lang in het verdomhoekje heeft gezeten maar dat, tot mijn grote vreugde, weer springlevend begint te worden: de baan! 

De baan 

Als ik spreek over de baan dan bedoel ik de overdekte wielerbaan, de piste zoals de Belgen zeggen. Er zijn er niet zoveel in Nederland maar tot mijn grote vreugde komen er steeds meer. Apeldoorn is de nieuwste aanwinst en ik denk dat het daar niet bij blijft. Wonende in het zuiden van het land hoop ik natuurlijk vurig dat er “ergens” ten zuiden van Eindhoven een wielerbaan uit de grond gaat worden gestampt. Voor wielrenners en voor mountainbikers is de wielerbaan in de winter een geweldige gelegenheid om deze schitterende tak van de wielersport te beoefenen.

In mijn belevering is er geen betere voorbereiding op een wielerseizoen als rijden op de baan. Dit in combinatie met een gedegen kracht- en stabiliteit oefen programma, zorgt er voor dat je optimaal voorbereid bent voor een nieuw seizoen. Waarom is rijden op de baan zo goed als voorbereiding? Alle facetten van de wielersport komen aan bod; techniek, stuurvaardigheid, snelheid, uithouding, interval, tempo en socialisatie. Met techniek bedoel ik dan vooral het rijden in een grote groep op een relatief klein oppervlak. Dat is op de baan heel erg wennen, er rijden altijd renners om je heen: voor je, achter je, boven je en onder je. Dat vergt niet alleen stuurvaardigheid maar ook concentratie, je moet altijd blijven kijken en opletten.

100+

De snelheid die je in de winter op een baan opdoet komt je meer dan van pas in je weg- of mountainbike carrière. Alle soorten snelheid kun je er oefenen, een 200 meter vliegende start, man-tegen-man sprinten, uit een wiel komend of achter de derny. Fietsend op een baan draai je op een gemiddelde training al snel boven de 100 tpm. Uithouding op een baan leer je als er trainingen worden gegeven die gebaseerd zijn op het type snelheid/duur. Dit zijn trainingsvormen zoals een afvalwedstrijd waarbij iedere 2 ronden de laatste over de streep afvalt. Of een wedstrijd over onbekende afstand waarbij niet alleen snelheid/duur komt kijken maar ook oplettendheid omdat je nooit weet wanneer de laatste drie ronden ingaan. Of de meest “smerige” oefening: een renner een ronde laten pakken boven, langs de ballustrade!

De gemiddelde training op de baan duurt drie uur dus dan wordt de uithouding vanzelf op de proef gesteld. Interval is een van de meest aansprekende trainingonderdelen op de baan. Ideaal om te oefenen en het heeft een groot effect op je als renner. Tijdens een baantraining doe je in feite niets anders als intervallen. Na een oefensessie als bijvoorbeeld een ronde pakken is het weer rusten in de groep tot je weer aan de beurt bent. Hetzelfde geldt als er bijvoorbeeld moet worden gespurt van achteruit de groep (die in een lint rijdt op de dernylijn) bovenlangs naar de koppositie of vanuit bovenin de baan onderlangs de groep naar de koppositie. Allemaal interval oefeningen waarbij tegelijkertijd snelheid wordt geoefend, ideaal.

Tempo wordt er op de baan bijna altijd gereden. Als de groep moet herstellen na een intensief trainingsonderdeel gebeurt dat twee aan twee maar dat betekend wel dat de snelheid redelijk hoog ligt en er een goed tempo moet worden ontwikkeld door de twee renners op kop. Een andere oefening is waarbij de groep start met een basissnelheid van 30 per uur en het tempo moet worden opgevoerd, net zo lang tot de bel gaat of tot er nog maar 1 renner over is, ook hier moet er tempo worden ontwikkeld.

Socialisatie

Socialisatie is een onderdeel waar de meeste renners niet aan denken maar de trainers wel! Trainen op de baan gebeurt in een, meestal, grote groep. Deze groep is zo divers als maar zijn kan. Volledig verschillend met welke ander onderdeel van de wielersport dan ook. Als je op de weg traint is dat meestal met collega wegrenners, hetzelfde geldt voor mountainbikers. Maar op de baan rijdt alles en iedereen door elkaar; wegrenners, baanrenners, mountainbikers, dames, junioren, profs, masters etc. dat is het leuke van de baan, je leert iedereen kennen uit een andere categorie of een andere tak van de wielersport.

Grote voordeel daarbij is dat je kunt leren van iemand uit een andere tak van onze sport en dat je dit misschien aan het denken zet over trainen, voeding of voorbereiding. Voorwaarde is wel dat je bereid bent om te leren. Tijdens de herstelperiodes, tijdens de pauzes en bij het omkleden voor en na de training leer je elkaar als mens kennen, wat heel belangrijk is. Op deze manier gaat de prof misschien anders aankijken tegen een master en gaat een wegrenner anders aankijken tegen een mountainbiker. Op deze manier hebben we meer aandacht en respect voor elkaar. 

Voor wie 

Ja, voor wie niet. Inderdaad, als je meer dan een uur van een wielerbaan af woont is het lastig om regelmatig op een baan te rijden. Maar al woon je verder weg ga toch een aantal keer in de winter op de baan fietsen, als is het maar twee of drie keer per maand. De baan is niet alleen voor wegrenners een ideale voorbereiding maar zeker voor mountainbikers. Een aantal mountainbikers traint al op de baan maar in mijn ogen nog veel te weinig. Juist mountainbikers zijn geschikt om op de baan te rijden, ze kunnen een hoog toerental draaien en zijn gewend aan intervallen. Ik ben er van overtuigd dat een aantal top mountainbikers in Nederland meer dan goed op de baan uit de voeten zouden kunnen, sterker nog, ik denk dat ze een aanwinst kunnen zijn voor de Nederlandse baansport. Dus mountainbikers: op naar Sloten, Alkmaar, Apeldoorn of Buttgen.  

Jan Nak

Cross-training

Inleiding

  Het seizoen is weer voorbij. De meeste renners hebben al dan niet met hun trainer/coach het seizoen geëvalueerd en weten nu precies wat ze moeten doen om volgend seizoen weer een stap vooruit te zetten. Tussen het eind van het seizoen en het begin van het nieuwe seizoen ligt een periode waar de meeste renners niet naar uitkijken: de winter.

Jongeren

Gelukkig kunnen de meesten van ons eerst in de rust mode. Voor sommigen kan dit rustig 4 tot 5 weken duren. Vooral voor renners uit de jongeren categorieën is het slim om een flinke rustperiode in acht te nemen. Waarom? Het lichaam is nog niet volgroeid, wielersport is een fysiek zeer zware sport en daar moet je als jong beoefenaar terdege rekening mee houden. Verder is het voor jongeren zeer belangrijk om tijdens de rustperiode er voor te zorgen dat niet alleen het lichaam voldoende rust krijgt maar ook de psyche.

Er wordt bij veel jongeren al een behoorlijke druk gelegd om goed te presteren. Als je regelmatig bij de criteria komt weet je precies wat ik bedoel. Kortom, daar moet goed aandacht aan worden besteed, de jongeren in de rustperiode lekker pamperen kan geen kwaad! Wel geef ik altijd als advies om na een week of 2,3 alvast te beginnen met eenmaal per week naar de fitness om te starten met kracht- core stability training. Dat is om te wennen aan de oefeningen, de techniek onder de knie te krijgen en om het lichaam, de spieren in de eerste plaats, te laten wennen aan de “vreemde” bewegingen. Onderschat dat niet, bouw het heel rustig op. Als de rustperiode over is komt er nog een lange winter waarin we de basis moeten leggen voor het volgend seizoen.

Cross-training

Wat gaan we doen? Cross-training adviseer ik mijn renners. Cross-training wil niets anders zeggen als zoveel mogelijk andere sporten beoefen.  Door het beoefenen van andere sporten leer je niet alleen andere technieken aan, wat weer bevorderlijk is voor je concentratie vermogen, het helpt je ook om een meer allround atleet te worden. Wat kun je dan gaan doen? Wat niet eigenlijk, hardlopen is de meest gemakkelijke en goedkoopste manier om de winter door te komen. Ik raad wel aan om te hardlopen als je daar echt zin in hebt en liever als je het al graag doet. Inderdaad, ik ben geen overtuigd voorstander van hardlopen maar als je het graag doet en je hebt de techniek goed onder controle dan is het geen probleem.

Loop liever in het bos als op straat. Zwemmen is de volgende optie, goed voor zo’n beetje alle spieren in het lichaam en je krijgt er een geweldige conditie van. Een volgende sport die je zou kunnen doen is wandelen. En met wandelen bedoel ik niet op zaterdagmiddag met vrouw/ en of vriend shoppen in de stad maar stevig doorlopen, liefst in een heuvelachtig gebied op goede wandelschoenen.  Opvoeren tot wandelingen van 15 a 20 kilometer is geen probleem, in Nederland zijn zoveel mogelijkheden om te wandelen, je zult niet snel uitgekeken raken. Een andere sport die uitstekend aansluit bij wielrennen is schaatsen, zolang het niet hard vriest moet dat wel op een kunstijsbaan maar op zich is schaatsen een perfecte aanvulling op wielrennen.

Indoor sporten

Verder staan er een aantal indoor sporten tot je beschikking als je in de winter liever binnen blijft; tennis, badminton en squash zijn daar drie voorbeelden van. Twee problemen kunnen zich hier voor doen, het zijn technisch moeilijke sporten dus je zult les moeten nemen wil je het redelijk onder controle krijgen en de kans op blessures is vrij groot doordat het sporten zijn waarbij veel explosieve bewegingen worden gemaakt, zijn wij wielrenners niet zo goed in. Verder kun je natuurlijk alle fietssport onderdelen gaan doen: veldrijden, mountainbiken, bmx, op de baan en gewoon op de weg! Kortom, de mogelijkheden zijn erg groot maar onthoud dat je altijd de sport die je gaat beoefenen goed aanleert, de techniek is belangrijk om blessures te voorkomen. Het belangrijkste om in de winter te blijven doen is de kracht- core stability training.

In november tweemaal per week, december en januari driemaal per week in februari weer terug naar tweemaal per week. Vanaf maart het hele seizoen door eenmaal per week een uurtje om de boel te onderhouden. Het is voor alle onderdelen van de wielersport zo belangrijk om sterk, flexibel en lenig te blijven. Het beschermt je tegen blessures omdat je veel flexibeler bent. Je zult veel minder last hebben van de beruchte wielrenners klachten; onderrug en tussen de schouderbladen en omdat je krachtiger bent geworden ben je sterker en leniger. Bijkomend voordeel: je gaat er ook nog eens goed van uitzien! Vooral voor jongeren is deze vorm van winter training belangrijk. Hoe meer sporten je doet, hoe flexibeler je bent, mentaal en fysiek. Je krijgt meer techniek, je lichaam ontwikkelt zich stabieler en meer uitgebalanceerd.

Duur en lengte

De duur van de sporten moet je variëren, ook daar moet je flexibel in zijn. Sporten die je goed liggen en die je leuk vind om te doen doe je wat langer als de andere sporten. Vuistregel; in november tweemaal per week hooguit een uur. In december en januari driemaal per week anderhalf tot twee uur. Vanaf februari alleen nog maar fietsen en kracht-core stability training. Op deze manier ben je goed bezig met het ontwikkelen van je gehele lichaam maar overdrijf je niet. Let er wel op dat je niet overdrijft in het bezig zijn met andere sporten. Het blijft winter en dat is de tijd van het jaar waarin je de conditie moet onderhouden met alternatieve sporten. Je core business blijft fietsen.

Daar gaat vanaf december weer de nodige tijd inzitten dus moet je goed in de gaten houden dat je niet al in december 15 tot 20 uur met sporten bezig bent, je bent ten slotte(nog) geen prof. Doe de sporten die je gebruikt als alternatief niet te intensief, het gaat er om dat je bezig bent, dat je opbouwt en dat doe je door de sport met plezier te doen en niet te fanatiek. Natuurlijk kun je in december en januari best eens aan een bosloop deelnemen of aan een veldrit of mountainbike wedstrijd. Maar onthoud dat het altijd in dienst staat van de voorbereiding en dat het geen doel op zich wordt.

Fietsen

Zoals boven al gesteld, de hoofdzaak van je sport is fietsen. Dat moet je dus blijven doen. Echter let op; het blijft winter, het blijft voorbereiding en het blijft nog allemaal spielerei. Pas vanaf januari wordt het allemaal een stuk fanatieker met fietsen. Heel veel renners laten zich gek maken door hun vrienden, ploeg/club genoten of trainingsmaatjes. Er wordt steeds vroeger en vaker naar trainingskampen in Spanje gegaan. En waarom? Om al in topvorm te zijn in de eerste week van maart, zodat je in mei al vaak uitgeblust bent?

Ik verzeker je dat als je de hele winter goed bezig blijft, je er voor zorgt dat je goed op gewicht blijft je pas vanaf januari hoeft te beginnen met intensievere fiets trainingen. En dan bedoel ik niet driemaal per week interval (dat komt pas vanaf februari) maar gewoon goed uitgevoerde duurtrainingen. Af en toe eens een blok training of sprinttraining erin en dan heel langzaam opbouwen tot het echte werk gaat beginnen. Maar dat is nog zo ver weg, eerst maar eens lekker uitrusten van het afgelopen seizoen!

Jan Nak